Wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jest częstym problemem zdrowotnym i głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Chociaż genetyka odgrywa rolę, dieta ma znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Badania konsekwentnie pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z optymalnym zdrowiem serca, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
Związek między wysokim ciśnieniem krwi a chorobami serca
Serce pompuje krew po całym organizmie, wytwarzając ciśnienie. Kiedy siła ta staje się zbyt duża, z czasem uszkadza tętnice, osłabiając je i ograniczając przepływ krwi. Długotrwałe wysokie ciśnienie krwi twardnieje i zwęża tętnice, powodując cięższą pracę serca. Może to prowadzić do powiększenia i nieefektywnej pracy serca, a ostatecznie do niewydolności serca, będącej główną przyczyną zgonów na całym świecie. Co zaskakujące, ponad 75% przedwczesnych chorób serca można zapobiec, zmieniając styl życia, przy czym wysokie ciśnienie krwi jest najbardziej modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Na całym świecie aż 45% dorosłych ma nadciśnienie (130/80 mmHg lub wyższe). Do częstych czynników przyczyniających się należy dieta bogata w sól, siedzący tryb życia, palenie tytoniu, stres, nadmierne spożycie alkoholu i otyłość.
Jak Omega-3 wpływają na ciśnienie krwi
Pożywna, pełnowartościowa dieta uboga w przetworzoną żywność jest niezbędna dla zdrowego ciśnienia krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), mają silne działanie rozszerzające naczynia krwionośne. DHA i EPA poprawiają przepływ krwi poprzez promowanie uwalniania tlenku azotu w ścianach naczyń krwionośnych, rozszerzanie tętnic i obniżanie ciśnienia krwi. Zwalczają także stres oksydacyjny, który zwęża naczynia krwionośne.
Czy suplementy Omega-3 mogą obniżyć ciśnienie krwi?
Badania potwierdzają, że suplementacja omega-3 może obniżyć ciśnienie krwi nawet u osób, które nie mają nadciśnienia. W przeglądzie z 2022 r. opublikowanym w Journal of the American Heart Association przeanalizowano 71 badań z udziałem dorosłych w wieku od 22 do 86 lat. Uczestnicy, którzy przyjmowali 2-3 gramy DHA i EPA dziennie, zaobserwowali średnie obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg. Sztuka. w porównaniu do osób, które nie przyjmowały suplementów. Spożywanie 3 gramów dziennie zapewniło największe korzyści, obniżając ciśnienie krwi o 4,5 mmHg. Sztuka. u osób z nadciśnieniem tętniczym i o 2 mmHg. Sztuka. u osób na zdrowym poziomie. Wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi jest również powiązany z niższym ciśnieniem krwi.
Omega-3 i ogólne ryzyko chorób serca
Obniżając ciśnienie krwi i inne czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom trójglicerydów, kwasy omega-3 chronią przed chorobami serca. Duży przegląd 13 badań z 2019 r., w których wzięło udział prawie 130 000 osób, wykazał, że u osób przyjmujących suplementy EPA i DHA ryzyko chorób serca, zawału serca i śmierci było zmniejszone. Każda 1-gramowa porcja kwasów omega-3 wiązała się z 9% zmniejszeniem ryzyka zawału serca i 7% zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Jak zdobyć więcej omega-3
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości kwasów omega-3. DHA i EPA występują w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź i pstrąg. Jednak osoby, które nie jedzą regularnie owoców morza, mogą mieć niedobory. Źródła roślinne, takie jak nasiona chia, orzechy włoskie i edamame, zawierają kwas alfa-linolenowy, ale konwersja do DHA i EPA jest ograniczona. Przyjmowanie suplementów to skuteczny sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.
Dla osób stosujących dietę roślinną suplementy z alg dostarczają DHA i EPA i stanowią wygodną alternatywę dla oleju rybnego.
Główna rzecz
Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym problemem zdrowotnym, który może mieć niszczycielski wpływ na serce. Włączenie do diety pokarmów bogatych w kwasy omega-3 i przyjmowanie wysokiej jakości suplementów (2-3 gramów dziennie) może pomóc w utrzymaniu optymalnego ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych.
Ostatecznie nadanie priorytetu spożyciu omega-3 jest aktywnym krokiem w kierunku ochrony zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka chorób serca, którym można zapobiec.
