Oliwa z oliwek znana jest ze swoich korzystnych właściwości sercowo-naczyniowych i od dawna odgrywa ważną rolę w diecie śródziemnomorskiej, która wiąże się ze zwiększoną średnią długością życia i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Jednak najnowsze trendy promują oliwę z oliwek jako dzienną „dawkę” – przyjmowaną na pusty żołądek – co obiecuje większe korzyści.
Chociaż oliwa z oliwek z pewnością ma właściwości zdrowotne, przyjmowanie jej jako „dawki” nie jest panaceum, jak twierdzą niektórzy. Oto, co musisz wiedzieć:
Udowodnione zalety oliwy z oliwek
Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety może pomóc poprawić zdrowie na kilka sposobów:
- Zwalcz stany zapalne: Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Zawiera także polifenole, przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia komórek. Związki te mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca (odkładanie się cholesterolu w tętnicach).
-
Ochrona przed cukrzycą: Badania pokazują, że dieta bogata w oliwę z oliwek może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 25 gramów dziennie wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka o 22%.
-
Długość życia i dobre samopoczucie: Badania pokazują, że osoby spożywające więcej niż 30 gramów oliwy z oliwek dziennie są znacznie niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, raka i chorób układu krążenia, w porównaniu do osób spożywających mniej niż 15 gramów oliwy z oliwek dziennie. Oliwa z oliwek może nawet poprawić funkcje poznawcze i chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych związanych z wiekiem.
Czy „dawki” są naprawdę lepsze od wszystkiego innego?
Chociaż spożywanie oliwy z oliwek w czystej postaci zyskuje na popularności, nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że zapewnia ona jakąś szczególną korzyść w porównaniu z włączeniem jej do diety w inny sposób. Surowy ekstrakt z pierwszego tłoczenia pozostaje szczególnie cenny: ogrzewanie może zmniejszyć jego korzystną zawartość fenoli.
Jednakże „dawkowanie” może być wygodnym sposobem zapewnienia odpowiedniego spożycia osobom, które mają trudności z dostarczeniem zalecanych ilości wyłącznie poprzez jedzenie. Pomyśl o tym jako o formie suplementacji zdrowymi tłuszczami – podobnie jak przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci kapsułek lub płynu, zamiast polegać wyłącznie na tłustych rybach.
Możliwe wady
Oliwa z oliwek jest ogólnie bezpieczna i uważana za zdrowy tłuszcz, ale należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:
- ** Dyskomfort żołądkowy:** Przyjęcie „dawki” na czczo może u niektórych osób powodować nudności lub rozstrój żołądka.
- Wysokokaloryczne: Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w kalorie (119 kcal na łyżkę stołową). Nadmierne spożycie może przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Korzyści płynące z oliwy z oliwek bez „dozowania”
Na szczęście nie potrzebujesz „dawki”, aby czerpać korzyści z oliwy z oliwek! Istnieje wiele pysznych i aromatycznych sposobów na włączenie go do swojej diety:
- Dosersy i marynaty: Skrapiaj nimi sałatki lub używaj do marynowania grillowanych mięs lub warzyw.
- Dodatki do smażenia: Używaj tego podczas gotowania na umiarkowanym ogniu, np. smażenia lub pieczenia.
- Smarowanie: Zastąp masło chlebem lub krakersami.
- Wzmacniacz smaku: Dodaj trochę do zup, gulaszu, a nawet koktajli, aby uzyskać dodatkowy smak i zdrowe tłuszcze.
Ile oliwy z oliwek wystarczy?
Chociaż nie ma oficjalnych zaleceń, ogólnie uważa się, że korzystne jest przyjmowanie 7–50 mililitrów (pół łyżki do 3,5 łyżki stołowej) dziennie. Pamiętaj, że oliwa z oliwek jest bogata w kalorie; Staraj się utrzymywać całkowite spożycie tłuszczu w zalecanych 20-35% dziennej dawki kalorii.
Podsumowując, choć „dawkowanie” oliwy z oliwek może wydawać się chwilową modą, dla uzyskania najlepszych rezultatów należy wybrać zbilansowaną dietę, bogatą w różnorodną żywność zawierającą zdrowe tłuszcze. Pyszne i kreatywne eksperymentowanie z oliwą z oliwek do gotowania, sosów, a nawet jako prostego dipu do chleba to świetny sposób, aby cieszyć się jej korzyściami zdrowotnymi bez konieczności zwiększania jej dawek.
