Для людей, живущих с ревматоидным артритом (РА), поход в тренажерный зал может показаться пугающим. Когда суставы скованы, а боль становится постоянным спутником, физическая активность часто отодвигается на последний план. Однако поддержание активности крайне важно для контроля над заболеванием. Сложность заключается в том, чтобы ориентироваться в постоянно меняющемся мире фитнес-трендов, не усугубляя при этом симптомов.
Хотя пробование новых тренировок может быть освежающим и мотивирующим, эксперты предостерегают от одновременного изменения частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Райсон Стинтон, эрготерапевт из Сети реабилитации Университета Джонса Хопкинса, подчеркивает важность самоконтроля. Перед тем как присоединиться к новому классу занятий, пациенты должны честно оценить свое текущее физическое состояние. Кроме того, имеют значение личные предпочтения: тем, кто черпает энергию в общении, могут подойти групповые занятия, тогда как другим предпочтительнее индивидуальные тренировки. Важна и Timing: например, утренние занятия могут не подойти тем, кто страдает от сильной утренней скованности.
«Я советую людям относиться к упражнениям как к навыку, который нужно развивать и совершенствовать, а не думать: „Я попробовал позаниматься, и у меня не получилось“». — Райсон Стинтон
Ниже представлен анализ семи популярных фитнес-трендов, классифицированных по их пригодности для людей с РА.
✅ Рекомендовано: упражнения с низкой нагрузкой и контролируемой амплитудой
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки крайне полезны для пациентов с РА, так как они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы. Хотя свободные веса и тренажеры эффективны, резиновые ленты (резинки для фитнеса) особенно полезны для тех, у кого поражены кисти рук или нарушен хват.
* Прогрессия: Начинайте с легких весов, позволяющих соблюдать идеальную технику, делая 8–12 повторений или удерживая нагрузку в течение 60 секунд. Увеличивайте вес на 2–5 фунтов (около 1–2 кг) только тогда, когда текущая нагрузка становится легкой.
* Техника: Делайте акцент на базовых упражнениях (например, приседания, тяги, жимы), которые задействуют несколько суставов для развития сбалансированной силы.
* Совет по безопасности: Выполняйте упражнения для плеч сидя или на наклонной скамье, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу правильной техники.
2. Тренировки у балетной станки (Barre)
Барре объединяет элементы балета, пилатеса и йоги в комплекс упражнений для тонуса с низкой ударной нагрузкой. Эшли Блэк, автор, у которого в детстве был диагностирован ювенильный РА, отмечает, что преимущество этой тренировки заключается в том, что амплитуду движений можно легко регулировать, чтобы адаптироваться к состоянию воспаленных суставов.
* Преимущества: Медленный темп предотвращает внезапную нагрузку на суставы, а использование зеркал и балетной станки помогает поддерживать правильное выравнивание тела, что часто является проблемой для пациентов с РА.
3. Спининг (велоэргометрия)
Внутренняя езда на велосипеде обеспечивает кардионагрузку с минимальным воздействием на суставы, несущие вес тела. Однако необходимы модификации в зависимости от тяжести симптомов.
* Модификации: Если стояние на педалях вызывает боль, оставайтесь сидя. Начинайте с низкого сопротивления и постепенно увеличивайте натяжение.
* Ключевой шаг: Убедитесь, что велосипед правильно подобран под ваши габариты, чтобы избежать нагрузки на колени и бедра. Профессиональная настройка может существенно повлиять на комфорт и безопасность.
4. Танцевальный фитнес
Такие направления, как зумба, бollywood и танцы живота, предлагают веселый, музыкально ориентированный способ оставаться активными в группе. Ритмичная природа танца помогает отвлечься от боли и скованности, делая его привлекательным вариантом для тех, кто находит традиционные упражнения монотонными. Как и в случае со спинингом, участникам следует прислушиваться к своему организму и модифицировать движения по мере необходимости.
5. HIIT с низкой ударной нагрузкой
Тренировки с высокой интенсивностью интервалами (HIIT) эффективны для снижения веса, что уменьшает нагрузку на суставы. Однако для пациентов с РА они обязательно должны быть с низкой ударной нагрузкой.
* Рекомендуемое оборудование: Используйте велотренажеры с горизонтальной спинкой, эллиптические тренажеры или плавание.
* Избегайте: Вариантов с высокой ударной нагрузкой, включающих прыжки или бег.
❌ Избегайте: упражнения с высокой нагрузкой и неконтролируемыми движениями
6. Плиометрика
Плиометрические упражнения, такие как прыжки на тумбу, челночный бег и берпи, предназначены для развития взрывной силы и повышения спортивных результатов. Эти виды деятельности оказывают значительный стресс на суставы из-за высокой ударной нагрузки при приземлении после прыжков.
* Почему это рискованно: Стинтон отмечает, что плиометрика часто требует начала с умеренного или высокого уровня интенсивности, что небезопасно для воспаленных суставов. Внезапная ударная нагрузка может спровоцировать обострение и вызвать дальнейшие повреждения.
7. Кроссфит
Кроссфит обычно включает высокоинтенсивные функциональные движения, выполняемые на высокой скорости, часто с тяжелыми весами или с использованием веса собственного тела в прыжках. Комбинация высокой ударной нагрузки, сложных движений и риска нарушения техники из-за усталости делает его плохим выбором для большинства пациентов с РА. Риск травм повышен, а интенсивность может превышать то, что воспаленные суставы могут безопасно выдержать.
Заключение
Регулярные физические упражнения являются краеугольным камнем управления ревматоидным артритом, помогая снижать боль, улучшать подвижность и укреплять поддерживающие мышцы. Приоритизируя активности с низкой ударной нагрузкой и контролируемой амплитудой, такие как силовые тренировки, барре и модифицированный HIIT, пациенты могут поддерживать форму, не жертвуя здоровьем суставов. Напротив, тренды с высокой ударной нагрузкой, такие как плиометрика и кроссфит, следует избегать, чтобы не усугублять воспаление. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новой программы тренировок, чтобы обеспечить правильную технику и необходимые модификации.
