Kreatyna, od dawna uznawana za rolę w osiąganiu wyników sportowych i wzroście mięśni, jest coraz częściej badana pod kątem jej zaskakujących korzyści dla zdrowia mózgu. Podczas gdy 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach w celu wspomagania aktywności fizycznej, pozostałe 5% znajduje się w mózgu, gdzie wspiera funkcje poznawcze, szczególnie w sytuacjach stresowych. Nowe badania sugerują, że ten łatwo dostępny suplement może mieć znaczący wpływ na nastrój, odporność na stres i długoterminowe zdrowie mózgu.
Dlaczego kreatyna jest ważna dla Twojego mózgu
Mózg potrzebuje znacznej ilości energii, zwłaszcza w okresach stresu, zmęczenia czy intensywnego wysiłku poznawczego. Kreatyna pomaga zapewnić stały dopływ energii, wspierając sprawność umysłową wtedy, gdy jest ona najbardziej potrzebna. Nie chodzi tylko o to, by czuć się bardziej czujnym; chodzi o optymalizację podstawowych procesów mózgowych, które wpływają na nastrój, powrót do zdrowia po kontuzji, a nawet łagodzenie pogorszenia funkcji poznawczych.
Nauka kryjąca się za korzyściami
1. Ryzyko depresji i wsparcie w leczeniu: Badania pokazują, że niższy naturalny poziom kreatyny koreluje z częstszym występowaniem depresji. Badanie przeprowadzone na ponad 22 000 dorosłych w USA wykazało, że osoby, które spożywały najmniejszą ilość kreatyny, były o 42% bardziej narażone na depresję. Kreatyna może także przyspieszać działanie leków przeciwdepresyjnych; w jednym badaniu klinicznym kobiety przyjmujące leki z grupy SSRI zauważyły poprawę o dwa tygodnie szybciej, gdy przyjmowały kreatynę jako suplement.
2. Powrót do zdrowia po urazach mózgu: Urazowe uszkodzenia mózgu (TBI) powodują natychmiastowy kryzys energetyczny w mózgu. Zdolność kreatyny do szybkiego przywracania ATP (podstawowej waluty energetycznej organizmu) może pomóc ustabilizować i naprawić mózg w tym krytycznym okresie. Badania na zwierzętach wykazały, że kreatyna zmniejsza uszkodzenia kory mózgowej nawet o 50%, chroniąc mitochondria.
3. Zwalczanie braku snu: Brak snu upośledza funkcje poznawcze, spowalnia myślenie i pogarsza pamięć. Suplementy kreatyny wykazały obiecujące wyniki w łagodzeniu tych skutków. Jedno z badań wykazało, że pojedyncza duża dawka częściowo odwróciła zmiany metaboliczne i zmęczenie psychiczne związane z brakiem snu. Może to być szczególnie cenne w przypadku osób cierpiących na przewlekłe zaburzenia snu, takich jak pracownicy zmianowi lub rodzice małych dzieci.
4. Zwiększona wydajność poznawcza: Metaanalizy pokazują, że kreatyna poprawia pamięć, uczenie się, szybkość przetwarzania i czas skupienia uwagi. W szczególności badania wykazują 15% poprawę pamięci, 19% wzrost szybkości przetwarzania i 13% wzrost koncentracji uwagi podczas przyjmowania kreatyny. Efekt jest największy u dorosłych w wieku powyżej 65 lat, co sugeruje potencjalne korzyści w przypadku związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych.
Dawkowanie i zalecenia
Badania pokazują, że dzienna dawka kreatyny wynosząca od 5 do 10 gramów jest wystarczająca dla korzyści poznawczych. Jednakże w niektórych sytuacjach, np. w celu zrekompensowania skutków poważnego braku snu, mogą być wymagane wyższe dawki (do 20 gramów). Łączenie kreatyny z innymi związkami wspierającymi pracę mózgu, takimi jak cytykolina, może jeszcze bardziej wzmocnić jej działanie.
Kreatyna to wszechstronne i dobrze zbadane narzędzie wspomagające zdrowie poznawcze, oferujące korzyści wykraczające poza tradycyjne zastosowania sportowe.
Wpływ kreatyny na zdrowie mózgu dopiero zaczyna się ujawniać, ale dowody sugerują, że jest to suplement warty rozważenia dla każdego, kto chce zoptymalizować wydajność umysłową, nastrój i odporność na stres.
