Wraz z wiekiem zmienia się Twoje ciało, a wraz z nim jego potrzeby żywieniowe. Niedożywienie jest zaskakująco powszechne wśród osób powyżej 65. roku życia, często z powodu ograniczeń finansowych, podstawowych problemów zdrowotnych lub po prostu braku zbilansowanej diety. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dostrzega tę zmianę, udostępniając osobne wytyczne żywieniowe dla osób powyżej 51 roku życia. Oto krótki przegląd tego, czego potrzebują osoby starsze, aby zachować zdrowie.
Dostosowywanie kalorii w miarę starzenia się
Starzenie się zazwyczaj powoduje zmniejszenie aktywności, zwiększenie masy tłuszczowej i zmniejszenie masy mięśniowej. W związku z tym zapotrzebowanie kaloryczne ma tendencję do zmniejszania się z biegiem czasu.
- Mała aktywność (mniej niż 30 minut dziennie): Mężczyźni potrzebują około 2000-2200 kalorii; kobiety – 1600.
- Umiarkowana aktywność (30-45 minut dziennie): Mężczyźni potrzebują 2200-2400 kalorii; kobiety – 1800.
- Aktywny tryb życia (ponad 45 minut dziennie): Mężczyźni potrzebują 2400-2800 kalorii; dla kobiet – 2000–2200.
Węglowodany: priorytet jakości
USDA zaleca pozyskiwanie 45–65% dziennej dawki kalorii z węglowodanów. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii jest to 900–1300 kalorii, czyli około 225–325 gramów. Jednakże starsi dorośli powinni skupiać się na węglowodanach złożonych, takich jak słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, aby skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ tolerancja glukozy zmniejsza się wraz z wiekiem.
Spożycie błonnika jest również krytyczne, ale jest nieco zmniejszone: 30 gramów dla starszych mężczyzn, 21 gramów dla kobiet. Dobrymi źródłami są fasola, warzywa i orzechy.
Białko: utrzymanie masy mięśniowej
Zapotrzebowanie na białko pozostaje stosunkowo stałe wraz z wiekiem. USDA sugeruje zapewnienie odpowiedniego spożycia, aby zapobiec utracie mięśni (sarkopenii). Ogólne wytyczne to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, co odpowiada około 10–35% dziennej dawki kalorii.
Na przykład osoba ważąca 175 funtów (80 kg) potrzebuje około 64 gramów białka dziennie. Wybieraj chude źródła, takie jak owoce morza, drób i rośliny strączkowe, zamiast spożywać zbyt dużo czerwonego mięsa.
Tłuszcze: dokonuj właściwych wyborów
Tłuszcze powinny stanowić 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, z czego mniej niż 10% powinno pochodzić ze źródeł nasyconych. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach z oliwy z oliwek, orzechów, łososia i awokado. Badania pokazują, że tłuszcze wielonienasycone mogą zmniejszać ryzyko związanych z wiekiem problemów z kościami i stawami.
Niezbędne witaminy i minerały
- Witamina D: Osoby starsze potrzebują 600–800 jm dziennie, aby utrzymać zdrowie kości. Korzystne są wzbogacone pokarmy i ekspozycja na światło słoneczne.
- Witamina B12: Wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem. Wiele starszych osób potrzebuje suplementów lub zastrzyków, szczególnie jeśli przyjmują leki redukujące wydzielanie kwasu. Celuj w 2,4 mcg dziennie.
- Potas: Mężczyźni powyżej 51. roku życia wymagają 3400 mg; kobiety – 2600 mg. Dobrym źródłem są owoce, warzywa i produkty mleczne.
- Wapń: Dla zdrowia kości wszyscy dorośli powyżej 50. roku życia powinni spożywać 1200 mg dziennie.
- Sód: Ogranicz spożycie do 2300 mg dziennie, najlepiej 1500 mg dla zdrowia serca.
Znaczenie nawodnienia
Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość wody w organizmie i uczucie pragnienia, przez co odwodnienie staje się poważnym ryzykiem. Starsi dorośli powinni pić co najmniej 9-13 szklanek wody dziennie, dostosowując spożycie w zależności od poziomu aktywności i stanu zdrowia. Objawy odwodnienia obejmują pragnienie, zawroty głowy, dezorientację i zaparcia. Ciężkie odwodnienie może prowadzić do poważnych powikłań.
Odpowiednie nawodnienie i zbilansowana dieta zapewniają nie tylko długowieczność, ale także utrzymanie jakości życia w miarę starzenia się. Te zmiany są niezbędne, aby zapobiegać niedożywieniu, utrzymywać masę mięśniową, utrzymywać zdrowie kości i promować ogólne samopoczucie.
