Coraz większa liczba badań podkreśla ogromne korzyści zdrowotne orzechów i nasion – wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, lekkostrawność i bogactwo niezbędnych składników odżywczych, takich jak selen i magnez. Według niedawnego badania istnieje kolejny dobry powód, aby włączyć te przekąski do swojej diety: mogą pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny, substancji neurochemicznej w mózgu związanej z uczuciem szczęścia.
Kluczowe wnioski z badania składników odżywczych
W 24-tygodniowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients wzięło udział 131 uczestników z nadwagą lub otyłością. W ramach programu odchudzania uczestnicy codziennie otrzymywali 43-gramową przekąskę. Niektórzy otrzymywali precle, inni mieszankę orzechów: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, makadamia, orzechy pekan, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie. Naukowcy przeanalizowali próbki krwi i kału, aby ocenić skutki podjadania.
Badanie wykazało związek między jedzeniem orzechów a redukcją czynników ryzyka chorób układu krążenia, w tym niższym ciśnieniem krwi. Co najważniejsze, uczestnicy, którzy spożywali orzechy, wykazali znacznie wyższy poziom serotoniny – o ponad 60% wyższy w połowie badania i imponujący wzrost o 80% pod koniec 24-tygodniowego okresu.
Rola serotoniny: więcej niż tylko szczęście
Ale co dokładnie robi serotonina? Według ekspertów serotonina jest niezbędnym przekaźnikiem neurochemicznym w mózgu, który ułatwia komunikację między komórkami i receptorami. Odgrywa istotną rolę w regulacji szerokiego zakresu funkcji, w tym szczęścia, snu, nastroju, agresji, lęku, bólu i zachowań seksualnych. Ta substancja neurochemiczna jest głównym celem leków z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny), popularnego rodzaju leku przeciwdepresyjnego, którego działanie polega na zwiększaniu dostępności serotoniny w mózgu, chociaż leki te mogą powodować działania niepożądane.
Naturalne sposoby wspierania produkcji serotoniny
Chociaż badanie to wskazuje na orzechy jako potencjalny sposób na naturalne wspieranie poziomu serotoniny, należy pamiętać, że stanowią one tylko część obrazu. Wiele innych czynników stylu życia może pozytywnie wpływać na produkcję serotoniny:
- Słuchaj muzyki: Badania pokazują, że muzyka aktywuje ośrodki nagrody w mózgu i stymuluje uwalnianie serotoniny i dopaminy, kolejnej substancji neurochemicznej związanej z satysfakcją.
- Ćwiczenia: „Haj biegacza” wiąże się z uwalnianiem zarówno serotoniny, jak i dopaminy po wysiłku fizycznym.
- Korzystaj ze światła słonecznego: Światło słoneczne stymuluje mózg do uwalniania „szczęśliwych substancji chemicznych”, promując produkcję serotoniny. Co najważniejsze, światło słoneczne stymuluje także produkcję witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w syntezie serotoniny. Ze względu na trudności w uzyskaniu wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego, szczególnie w miesiącach zimowych, często zaleca się suplementację diety.
- Redukuj stres: Przewlekły stres może zakłócić naturalną równowagę organizmu i zmniejszyć produkcję serotoniny. Pomocne mogą być techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia, medytacja i suplementy.
- Utrzymuj zdrowe jelita: Niesamowity fakt: ponad 90% serotoniny produkowane jest w jelitach! Zaburzenia mikroflory jelitowej wiążą się z depresją i upośledzoną aktywnością serotoniny. Skoncentruj się na zdrowiu jelit poprzez dietę i rozważ ograniczenie żywności, która negatywnie wpływa na zdrowie jelit.
Jedzenie orzechów wiąże się z wyższym poziomem serotoniny, „szczęśliwej substancji chemicznej”. Aby zapewnić zdrowy, wesoły nastrój, zacznij dodawać więcej orzechów do swojej diety i traktuj priorytetowo zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia.
Wyniki badania dostarczają zachęcających dowodów na to, że nawyki żywieniowe mogą wpływać na zdrowie mózgu i nastrój. Koncentrując się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak orzechy, w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, możesz potencjalnie zwiększyć poziom serotoniny i promować ogólne samopoczucie.
