Zjedzenie garści migdałów przed snem to popularna wskazówka poprawiająca sen, ale ile nauki to potwierdza? Pomysł ten opiera się na naturalnym składzie orzecha: zawiera melatoninę, magnez i inne składniki odżywcze związane z poprawą snu. Chociaż jest to obiecujące, nadal brakuje dowodów. W tym artykule omówiono to, co wiemy, co pozostaje niejasne i jak migdały wpisują się w ogólny obraz higieny snu.
Podstawa odżywcza zapewniająca lepszy sen
Migdały to nie tylko smaczna przekąska, są bogate w związki, które mogą wpływać na cykl snu.
Magnez odgrywa kluczową rolę w uspokajaniu układu nerwowego, potencjalnie zmniejszając lęk i depresję, które zakłócają sen. Bierze także udział w produkcji melatoniny – hormonu regulującego zegar wewnętrzny.
Sama melatonina jest obecna w migdałach, co czyni je dietetycznym źródłem tego hormonu poprawiającego sen, szczególnie spożywane na surowo. Orzech zawiera także cynk i tryptofan, które pośrednio wspomagają produkcję melatoniny.
Według Julie Stefański, dyplomowanej dietetyki i dietetyka: „Uważa się, że to połączenie zapewnia odpowiednie składniki odżywcze, które wspomagają sen”.
Makroelementy: trwała energia i satysfakcja
Oprócz mikroelementów migdały oferują zbilansowaną kombinację makroelementów:
- 6,4 gramów białka na 30 gramową porcję
- 3,2 grama błonnika
- 12,75 gramów tłuszczów nienasyconych
Ta kombinacja może stabilizować poziom cukru we krwi w nocy, ograniczając nagłe przebudzenia. Białko i błonnik również sprzyjają sytości, dzięki czemu migdały są zdrowszą przekąską na noc niż słodkie alternatywy.
Co pokazują badania (jak dotąd)
Profil żywieniowy sugeruje, że migdały mogą pomóc w zasypianiu, ale badania wciąż pozostają w tyle.
Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 446 studentach wykazało, że po dwóch tygodniach jedzenia dziesięciu migdałków dziennie częstość występowania bezsenności spadła z 78% do 69%.
Nowsze badanie przeprowadzone w 2024 roku na 64 osobach dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli 60 gramów migdałów dziennie przez 20 tygodni, zaobserwowali poprawę jakości snu i mniejszą liczbę nocnych przebudzeń.
Jednak oba badania są małe. Eksperci ostrzegają, że korzyści mogą nie dotyczyć mniejszych porcji migdałów, a jakość snu uczestników na początku badania może zafałszować wyniki.
Jak zauważa Robin Tucker, profesor nauk o żywności na Michigan State University: „Możliwe, że migdały mogą pomóc poprawić jakość snu, ale dowody, którymi obecnie dysponujemy, nie są wystarczające, aby to potwierdzić”.
Jak zmaksymalizować potencjał poprawiający jakość snu
Jeśli chcesz spróbować migdałów na sen, może warto, zwłaszcza jeśli głód nie pozwala ci zasnąć. Łączenie ich z innymi produktami poprawiającymi sen, takimi jak suszone wiśnie (bogate w melatoninę), może wzmocnić efekt.
Ostrzeżenie: jeśli masz zgagę, pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak migdały, mogą pogorszyć objawy.
Szerszy obraz: higiena snu
Same migdały nie rozwiążą problemu złego snu. Ogólnie rzecz biorąc, dieta wysokiej jakości jest silnie powiązana z lepszymi wynikami snu. Skoncentruj się na włączeniu do codziennej diety orzechów (orzechy włoskie również mogą pomóc), roślin strączkowych, owoców, warzyw, chudego białka, nabiału i produktów pełnoziarnistych.
Unikaj kofeiny i dużych posiłków przed snem. Prawidłowe odżywianie się w ciągu dnia jest podstawą spokojnych nocy.
Ostatecznie, chociaż migdały są obiecujące jako środki nasenne, potrzebne są dalsze badania. Na razie pozostaje to potencjalnie przydatnym dodatkiem do dobrze zbilansowanej rutyny snu, a nie gwarantowanym lekarstwem.
