Węglowodany są głównym źródłem paliwa podczas treningu, a zrozumienie kiedy je spożywasz — koncepcja znana jako czas spożywania węglowodanów — może mieć znaczący wpływ na poziom energii, wydajność i regenerację. Choć strategia ta jest popularna wśród sportowców, jej skuteczność nie jest uniwersalna. Zależy to od intensywności, czasu trwania i charakteru treningu, a także ogólnej diety.
Jak działa synchronizacja węglowodanów: dostarczanie paliwa Twojemu organizmowi
Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, która jest wykorzystywana jako natychmiastowa energia lub magazynowana w mięśniach jako glikogen do późniejszego wykorzystania. Niewystarczające zapasy glikogenu mogą prowadzić do przedwczesnego zmęczenia i odwodnienia podczas intensywnej aktywności. Harmonogram węglowodanów skupia się na strategicznym spożyciu węglowodanów, aby temu zapobiec, zapewniając jednocześnie stały dopływ energii.
Jednak zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na węglowodany poprzez zbilansowaną dietę często eliminuje potrzebę określonych manipulacji węglowodanami przed umiarkowanymi ćwiczeniami. Prawdziwe korzyści stają się zauważalne, gdy trening jest długi lub bardzo intensywny.
Intensywność ma znaczenie: kiedy priorytetowo ustalić harmonogram spożywania węglowodanów
W przypadku treningów trwających dłużej niż 90 minut lub obejmujących interwały o dużej intensywności, korzystne może być ładowanie węglowodanami. W takich scenariuszach organizm jest bardziej narażony na wyczerpanie zapasów glikogenu, a spożywanie węglowodanów na początku (lub nawet w trakcie) może zapobiec zmęczeniu.
„Test mówienia” to prosty sposób na ocenę intensywności: jeśli mówisz swobodnie, Twój trening ma niską intensywność. Jeśli trudno powiedzieć, jest wysoka. W przypadku treningów o niskiej i średniej intensywności trwających krócej niż 60 minut węglowodany przed treningiem nie są krytyczne, ale też nie zaszkodzą.
W przypadku treningów o wysokiej intensywności trwających dłużej niż 60 minut eksperci zalecają spożywanie od 10 do 15 gramów węglowodanów co 20 minut, często w postaci napojów dla sportowców lub żeli zapewniających szybkie wchłanianie. Pomaga to zapobiegać rozkładowi białek mięśniowych na energię.
Węglowodany proste i złożone: właściwy wybór
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany proste (cukry z owoców, mleka lub przetworzonej żywności) zapewniają szybki zastrzyk energii, ale mogą spowodować katastrofę. Węglowodany złożone (błonnik i skrobia z pełnych ziaren, warzyw i roślin strączkowych) zapewniają trwałe uwalnianie energii i pomagają zachować białko mięśniowe.
Chociaż proste węglowodany są korzystne podczas intensywnych treningów jako źródło natychmiastowego paliwa, priorytetowe traktowanie węglowodanów złożonych w diecie ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej stabilności energetycznej i regeneracji mięśni. Badania pokazują, że diety bogate w produkty pełnoziarniste poprawiają funkcjonowanie mięśni i zatrzymywanie białka w porównaniu do ziaren rafinowanych.
Praktyczne wskazówki dotyczące harmonogramu spożywania węglowodanów
Większość ludzi potrzebuje 30–60 gramów węglowodanów na godzinę intensywnych ćwiczeń, zwiększając je do 90 gramów w przypadku dłuższych ćwiczeń. Nawodnienie jest również ważne: utrata płynów powinna być mniejsza niż 2-3% masy ciała.
Sportowiec ważący 150 funtów może spożyć około 68 gramów węglowodanów na godzinę przed treningiem – co odpowiada jednej kromce pełnoziarnistego chleba, pomarańczy, pół szklanki płatków owsianych, małe jabłko lub pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu. Podczas treningów dłuższych niż godzina suplementuj 30–60 gramów na godzinę. Po treningu kolejne 68–102 gramy wspomagają regenerację.
Niesamowite zalety węglowodanowego płynu do płukania jamy ustnej
Nowe badania sugerują, że nawet płukanie ust roztworem węglowodanów może poprawić wydajność. To „płukanie węglowodanowe” może stymulować obszary mózgu zaangażowane w kontrolę ruchu i motywację, zapewniając psychologiczny zastrzyk bez faktycznego wchłaniania węglowodanów. Badania pokazują niewielką, ale znaczącą poprawę wydajności ćwiczeń w porównaniu do płukania placebo.
Główny wniosek
Harmonogram węglowodanów jest potężnym narzędziem dla sportowców wytrzymałościowych i osób zaangażowanych w treningi o wysokiej intensywności. Jednak dla większości ludzi ogólna jakość węglowodanów i stałe spożycie są ważniejsze niż dokładny czas. Największe korzyści przyniesie nadanie priorytetu zbilansowanej diecie zawierającej złożone węglowodany, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i dostosowanie spożycia w zależności od intensywności treningu.
