Jeśli chodzi o zdrowie układu trawiennego, większość ludzi od razu myśli o probiotykach (żywe pożyteczne bakterie) i prebiotykach (błonniku, który je odżywia). Jednak w naukach o żywieniu na pierwszy plan wysuwa się trzeci, niezwykle ważny gracz: postbiotyki.
Jeśli probiotyki są „pracownikami”, a prebiotyki „paliwem”, to postbiotyki są bezpośrednio substancjami użytecznymi wytwarzanymi w procesie pracy. Niedawny kompleksowy przegląd badań wykazał, że te związki są obiecującymi drogami w zakresie rozwoju żywności funkcjonalnej i długoterminowego wsparcia zdrowia.
Czym są postbiotyki?
Postbiotyki nie są organizmami żywymi; są raczej korzystnymi produktami ubocznymi powstającymi, gdy drobnoustroje jelitowe fermentują składniki odżywcze, takie jak błonnik. Pomyśl o nich jak o „gotowym produkcie” zdrowego układu trawiennego.
Kiedy bakterie jelitowe rozkładają błonnik pokarmowy w okrężnicy, uwalniają kilka niezbędnych substancji, w tym:
– Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): Na przykład maślan, który jest niezbędny do dostarczania energii i utrzymania integralności jelit.
– Enzymy i peptydy: cząsteczki pomagające w różnych funkcjach biologicznych.
– Fragmenty komórek drobnoustrojów: Składniki pomagające „dostroić” układ odpornościowy.
Jak postbiotyki wpływają na Twój organizm
Znaczenie postbiotyków polega na ich zdolności do pełnienia roli „posłańców”, przekazujących sygnały między jelitami a resztą ciała. Badania identyfikują cztery główne sposoby, w jakie związki te wspierają zdrowie:
1. Wzmocnienie bariery jelitowej
Wyściółka jelitowa służy jako „punkt kontrolny”, który reguluje to, co dostaje się do krwioobiegu. Postbiotyki, zwłaszcza SCFA, pomagają utrzymać integralność strukturalną tej bariery. Silna bariera jest niezbędna, aby zapobiec zespołowi nieszczelnego jelita i zmniejszyć ogólnoustrojowe zapalenie.
2. Regulacja procesów zapalnych
Przewlekłe, łagodne zapalenie jest przyczyną wielu współczesnych chorób. Postbiotyki pomagają modulować odpowiedź immunologiczną, pomagając uspokoić szlaki zapalne w jelitach, które w przeciwnym razie mogłyby mieć wpływ na cały organizm.
3. Wspieraj zdrowie metaboliczne
Wpływając na skład mikrobiomu i sposób przetwarzania składników odżywczych, postbiotyki odgrywają ważną rolę w bilansie energetycznym i regulacji metabolizmu.
4. Wpływ na oś jelitowo-mózgową
Jelita i mózg stale oddziałują na siebie poprzez układ nerwowy. Nowe badania sugerują, że związki postbiotyczne mogą wpływać na nastrój, funkcje poznawcze i reakcję organizmu na stres, podkreślając głęboki związek między odżywianiem a dobrostanem psychicznym.
Jak pobudzić produkcję postbiotyków
Nie można po prostu „jeść” postbiotyków w taki sam sposób, w jaki można jeść probiotyki; zamiast tego musisz stworzyć środowisko, które pozwoli Twojemu ciału wytwarzać je w sposób naturalny. Osiąga się to poprzez trzy główne strategie żywieniowe:
- Zwiększ spożycie błonnika prebiotycznego: Ponieważ postbiotyki powstają w wyniku fermentacji, musisz zapewnić im „surowiec”. Skoncentruj się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach i opornych skrobiach (takich jak zielone banany lub ziemniaki, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone).
- Jedz produkty bogate w polifenole: Kolorowe rośliny – w tym jagody, gorzka czekolada, zielona herbata i oliwa z oliwek – zawierają polifenole. Bakterie jelitowe metabolizują te związki w korzystne cząsteczki postbiotyczne.
- Uwzględnij w swojej diecie produkty fermentowane: Produkty takie jak jogurt i kefir dostarczają kombinacji żywych drobnoustrojów i związków wytwarzanych w procesie fermentacji, co wspiera różnorodność drobnoustrojów.
Uwaga na temat suplementów: Jeśli zmiany w diecie nie wystarczą, suplementy prebiotyczne (takie jak inulina, babka płesznik lub guma guar) mogą dostarczyć niezbędnego paliwa do zwiększenia produkcji korzystnych postbiotyków.
Podsumowanie
Postbiotyki to funkcjonalny produkt zdrowego mikrobiomu, odgrywający istotną rolę w regulacji układu odpornościowego, zdrowiu metabolicznym, a nawet funkcjonowaniu mózgu. Najbardziej skutecznym sposobem czerpania korzyści z ich działania jest spożywanie różnych prebiotycznych włókien i polifenoli, aby pożywić się bakteriami, które je wytwarzają.
