Regularne spożywanie ryb to jedna z najskuteczniejszych strategii żywieniowych zapewniających zdrowie serca i funkcje poznawcze. Niektóre gatunki wyróżniają się bogatym profilem żywieniowym, szczególnie bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3 i niskim poziomem potencjalnie szkodliwych substancji zanieczyszczających, takich jak rtęć. W tym przewodniku wyjaśniono, które ryby oferują najwięcej korzyści, a które należy spożywać ostrożnie.
Dlaczego ryby są ważne dla Twojego zdrowia
Zapalenie, słabe krążenie i niedobory żywieniowe to główne przyczyny chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych. Tłuste ryby dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA), które bezpośrednio zwalczają te problemy, zmniejszając stany zapalne, poprawiając przepływ krwi i odżywiając komórki mózgowe. Wybór właściwej ryby ma kluczowe znaczenie, ponieważ niektóre gatunki akumulują rtęć w niebezpiecznych ilościach.
6 najlepszych ryb zapewniających optymalne zdrowie
-
Łosoś (zwłaszcza dziki z Alaski) :
Dziki łosoś alaskański – doskonałymi przykładami są łosoś coho i kumpel – jest często cytowany przez dietetyków ze względu na wyjątkową zawartość kwasów omega-3. Tłuszcze te obniżają poziom trójglicerydów, poprawiają poziom cholesterolu i chronią przed stresem oksydacyjnym. Oprócz kwasów omega-3 łosoś jest potężnym źródłem białka, potasu, witaminy B12, selenu i przeciwutleniacza astaksantyny, który wspomaga zdrowie mózgu i może spowalniać pogorszenie funkcji poznawczych. -
Sardynki :
Pomimo niewielkich rozmiarów sardynki to prawdziwa bomba energetyczna. Znajdują się na dole łańcucha pokarmowego, co oznacza minimalną akumulację rtęci i są bogate w EPA, DHA, witaminę D, B12, wapń i selen. Badania pokazują, że regularne jedzenie sardynek może zmniejszyć uzależnienie od drogich suplementów omega-3. Zawartość wapnia sprzyja również zdrowej regulacji ciśnienia krwi. -
Pstrąg tęczowy :
Ta słodkowodna ryba ma łagodny smak, niską zawartość rtęci i bogatą w kwasy omega-3 i witaminę D. Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania komórek mózgowych, pamięci i regulacji nastroju. Niektóre badania powiązały wysokie spożycie witaminy D z poprawą funkcji poznawczych i zmniejszonym ryzykiem demencji. Pstrąg tęczowy hodowany w Stanach Zjednoczonych został uznany przez Marine Stewardship Council (MSC) za zrównoważony. -
Śledź :
Podobnie jak sardynki, śledź dostarcza skoncentrowanej dawki kwasów omega-3, witaminy D i B12. Te składniki odżywcze obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne i wspomagają tętno. Jedna porcja 85 gramów zawiera ponad 400% dziennej wartości witaminy B12, która jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego i produkcji neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy). Wybierz śledzia z Pacyfiku z Kanady lub śledzia z jeziora Superior, aby wybrać zrównoważony wybór. -
Sardele :
Te małe, aromatyczne ryby są bogate w kwasy omega-3, wapń i żelazo. Wapń wspiera zdrowie serca, a żelazo jest niezbędne do transportu tlenu i syntezy neuroprzekaźników. Mają niską zawartość rtęci i można je łatwo dodawać do sałatek lub sosów. Wybierz sardele z Chile, Maroka lub Peru, aby uzyskać zrównoważone źródło. -
Znak Arktyczny :
Arctic Char ma profil żywieniowy porównywalny z łososiem i pstrągiem, ale ma mniejszy wpływ na środowisko. MSC uważa, że jest to bardzo zrównoważone, szczególnie w przypadku pozyskiwania produktów z islandzkich gospodarstw. Smak jest łagodniejszy niż łosoś, dzięki czemu jest dostępny dla tych, którzy nie lubią mocnego rybnego smaku.
Ryby, które należy ograniczyć lub których należy unikać: ryzyko rtęci
Rtęć to neurotoksyna gromadząca się w rybach drapieżnych. Wysoki poziom rtęci wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, zawałami serca i problemami neurologicznymi. FDA zaleca ograniczenie spożycia:
- Makrela królewska
*Marlina - Ryba grouper pomarańczowa
- Rekiny
- Ryba grouper z Zatoki Meksykańskiej
- Miecznik
- Duży tuńczyk
W przypadku gatunków o niskiej zawartości rtęci korzyści wynikające ze stosowania kwasów omega-3 przewyższają ryzyko.
Podsumowując, nadanie priorytetu rybom bogatym w kwasy Omega-3 i o niskiej zawartości rtęci to potężny krok w kierunku ochrony serca i mózgu. Podejmowanie świadomych decyzji dotyczących spożycia owoców morza może znacząco poprawić długoterminowe wyniki zdrowotne.
