Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do produkcji DNA, tworzenia czerwonych krwinek, funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma (mcg), ale wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości z samego jedzenia. Dotyczy to szczególnie osób stosujących dietę roślinną. Oto lista 18 najlepszych pokarmów bogatych w tę niezbędną witaminę, wraz ze wskazówkami dotyczącymi gotowania i wyjaśnieniem, dlaczego witamina B12 jest tak ważna.
Dlaczego niedobór witaminy B12 ma znaczenie
Organizm nie wytwarza witaminy B12 samodzielnie, dlatego polegamy na jej dostarczaniu z dietą. Niedobór może prowadzić do zmęczenia, problemów neurologicznych, a nawet trwałego uszkodzenia nerwów. Ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, niektórymi schorzeniami i wegańskim/wegetariańskim stylem życia, ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najlepsze produkty bogate w witaminę B12
- Przegrzebki (84,1 mcg/100g): Te skorupiaki pokrywają oszałamiające 3504% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ciesz się nimi gotowanymi na parze, gotowanymi lub w zupach.
- Wodorosty fioletowe (30-60 mcg/100g): Te wodorosty, bogate w jod i witaminę B12, dodają smaku umami makaronom i przekąskom.
- Ostrygi (24,5 mcg/100 g): Oprócz witaminy B12, ostrygi są potężnym źródłem cynku, który wzmacnia układ odpornościowy i leczy rany. Podawać je schłodzone jako przekąskę.
- Drożdże odżywcze (24 mcg/3 łyżki): Ta tandetna przyprawa, podstawa diety wegańskiej, dostarcza białka i innych witamin z grupy B. Posyp nim popcorn lub makaron.
- Małże (20,4 mcg/100 g): Podobnie jak przegrzebki, małże dostarczają białka, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3. Gotuj w ten sam sposób: na parze lub gotuj, aż muszle się otworzą.
- Krab (7,6 mcg/100g): Bogaty w witaminy A, B i C, krab dostarcza także znaczną dawkę cynku. Używaj go do ciast, gulaszu lub sałatek.
- Sardynki (7,6 mcg/100 g): Te małe ryby są bogate w wapń, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Połącz je z dynią spaghetti, aby uzyskać pyszne danie.
- Pstrąg (5,4 mcg/100 g): Tłuste ryby, takie jak pstrąg, są doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie mózgu i zmniejszają stany zapalne.
- Łosoś (3,8 mcg/100 g): Bogaty w białko wybór z zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3. Aby uzyskać maksymalne korzyści, piecz lub grilluj zamiast smażenia.
- Tuńczyk (1,8 mcg/100 g): Tuńczyk w puszce zawiera witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, ale wybierz tuńczyka w lekkim oleju, aby uzyskać zdrowsze opcje.
- Łupacz (1,8 mcg/100 g): Chude źródło białka o delikatnej konsystencji. Upiecz go z cytryną i ziołami, aby uzyskać proste, ale pyszne danie.
- Wołowina (1,6 mcg/100 g): Chude kawałki dostarczają cynku, białka i ryboflawiny, które mogą łagodzić objawy PMS.
- Mleko (1,5 mcg/szklanka): Wygodne źródło wapnia, witaminy D i potasu. Zmieszaj go z koktajlami, aby uzyskać dodatkowe odżywianie.
- Jogurt grecki (1 mcg/200g): Bogaty w wapń, probiotyki i białko, wybierz wersję beztłuszczową lub o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wzmocnione płatki śniadaniowe (0,6 mcg/porcja): Zdrowa opcja dla wegan i wegetarian, ale wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe zawierające błonnik.
- Jajka (0,6 mcg/duże jajko): Wszechstronne źródło białka i witaminy D. Można je spożywać gotowane, jajecznicę lub w omletach.
- Pierś z kurczaka (0,4 mcg/filiżankę): Chude białko z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Grilluj, piecz lub smaż, aby uzyskać zdrowy posiłek.
- Indyk (0,3 mcg/100 g): Jedna porcja dostarcza prawie połowę zalecanej ilości selenu wzmacniającego funkcje odpornościowe.
Suplementy i specjalne diety
Witamina B12 jest dostępna w postaci kompleksu B, multiwitaminy lub pojedynczej dawki. Przed zażyciem suplementów skonsultuj się z lekarzem, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z lekami. Wegetarianie i weganie powinni priorytetowo traktować żywność wzbogaconą lub rozważyć przyjmowanie suplementów, aby uniknąć niedoborów.
Podsumowując, zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Włączając te produkty do swojej diety lub rozważając przyjmowanie suplementu, możesz wspierać optymalne funkcje neurologiczne, poziom energii i odporność.
