Milde cognitieve stoornissen (MCI) kunnen frustratie en angst veroorzaken. Het vergeten van namen, het verliezen van een gedachtegang of het gevoel van stress door geheugenverlies zijn veelvoorkomende ervaringen. Maar fysieke activiteit biedt een bewezen manier om stress te beheersen en mogelijk de cognitieve achteruitgang te vertragen.
Waarom dit belangrijk is: MCI gaat niet alleen over geheugen. Het beïnvloedt het dagelijks leven, relaties en het algehele welzijn. Oefening is geen remedie, maar het is een krachtig hulpmiddel om naast andere strategieën de gezondheid van de hersenen te behouden.
De wetenschap achter beweging en cognitieve functie
Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichaam; het komt direct ten goede aan je hersenen. Onderzoek toont aan dat fysieke activiteit de aanhoudende aandacht, focus en zelfs het geheugen bij oudere volwassenen verbetert. Zowel aerobe oefeningen (zoals wandelen of zwemmen) als krachttraining spelen een rol.
- Bloedstroom: Beweging verhoogt de gezondheid van de bloedvaten, inclusief die in de hersenen, en levert meer zuurstof en voedingsstoffen.
- Neurotransmitters: Spieren geven tijdens inspanning stoffen vrij die de neuronfunctie en communicatie verbeteren.
- Ontsteking: Chronische ontstekingen beschadigen hersencellen. Lichaamsbeweging vermindert deze ontsteking en beschermt de cognitieve functie.
- Slaap: Lichamelijke activiteit leidt vaak tot een betere slaap, wat cruciaal is voor geheugenconsolidatie en stemmingsregulatie.
Zoals Dr. Jacqueline Palmer van de Universiteit van Minnesota uitlegt: “Beweging is in het algemeen gunstig voor aanhoudende aandacht en het vermogen om zich te concentreren.” Dit gaat niet alleen over krachtige trainingen. Zelfs gematigde activiteit kan een verschil maken.
Aan de slag: hoe u een trainingsroutine opbouwt
De sleutel is consistentie. Begin klein en kies activiteiten die je leuk vindt. Denk er niet te veel over na: elke verbetering in fysieke activiteit is beter dan geen.
- Aërobe oefening: Wandelen, joggen, fietsen, zwemmen – alles wat uw hartslag gestaag verhoogt.
- Krachttraining: Gebruik uw lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewichten om spieren op te bouwen. Kracht is van vitaal belang voor het behoud van het fysieke functioneren en het aerobe vermogen.
- Flexibiliteitstraining: Rekken verbetert het bewegingsbereik en maakt andere oefeningen eenvoudiger.
- Krachttraining: Korte uitbarstingen van activiteit (zoals snel opstaan uit een stoel) zijn cruciaal voor de onafhankelijkheid en het evenwicht, omdat oudere volwassenen met de jaren snel spiercellen verliezen.
Belangrijk: Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft. Een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog kan u helpen een veilige en effectieve routine te creëren.
Maximaliseren van de voordelen: warming-up, cool-down en sociale ondersteuning
- Warming-up: Bereid uw lichaam voor met activiteit met lage intensiteit om de bloedvaten te verwijden en de spiertemperatuur te verhogen.
- Cool-down: Verlaag geleidelijk de intensiteit na krachtige activiteit om duizeligheid of flauwvallen te voorkomen.
- Sociale connectie: Fitnesslessen of groepsactiviteiten kunnen motivatie en ondersteuning bieden. Veel Medicare Advantage-abonnementen bieden gratis fitnesslidmaatschappen (zoals SilverSneakers) met toegang tot seniorenvriendelijke sportscholen.
Het eindresultaat
Oefening is een praktische, op bewijs gebaseerde aanpak voor het beheersen van stress en het mogelijk behouden van de gezondheid van de hersenen bij mensen met milde cognitieve stoornissen. Consistentie is van cruciaal belang, en het vinden van activiteiten die u leuk vindt, zal het gemakkelijker maken om eraan vast te houden. Als u klaar bent om actie te ondernemen, overleg dan met uw zorgverlener over de beste manier om in beweging te komen.
