Lichaamsbeweging is cruciaal voor de algehele gezondheid, maar als u naar de sportschool gaat, kan dit een aanzienlijke invloed hebben op hoe goed u slaapt. Een recent overzicht van 15 onderzoeken waarbij 194 gezonde volwassenen betrokken waren, gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews, werpt licht op dit verband. Onderzoekers van de Concordia Universiteit ontdekten dat te dicht bij bedtijd trainen de slaap verstoort, terwijl sporten eerder op de avond de slaap juist verbetert.
De twee-uurregel
Het onderzoek bevestigt dat intensieve lichaamsbeweging binnen twee uur voor het slapengaan leidt tot een langere slaaplatentie (moeite met inslapen) en een kortere slaapduur. De fysiologische reactie – verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur – maakt het voor het lichaam moeilijker om tot rust te komen. Dit is de reden waarom krachtige activiteit vlak voor het slapengaan ervoor kan zorgen dat je gaat woelen en draaien.
Uit het onderzoek komt echter ook een verrassend voordeel naar voren: Twee tot vier uur voor het slapengaan sporten kan een betere slaap bevorderen. Deelnemers aan deze onderzoeken ervoeren een sneller begin van de slaap en een langere totale slaaptijd. De vangst? Ze brachten minder tijd door in de REM-slaap, het stadium dat geassocieerd wordt met dromen.
Wie profiteert er het meest van?
De ideale timing is niet universeel. Sedentaire personen lijken het meeste baat te hebben bij avondtrainingen, omdat fysieke activiteit kan helpen hun slaapcyclus te reguleren. Bovendien vinden nachtbrakers avondoefeningen wellicht voordeliger dan vroege vogels. De beste oefening om te slapen in deze onderzoeken was fietsen.
Waarom het werkt (en niet)
De positieve effecten van avondoefeningen zijn waarschijnlijk te wijten aan vermoeidheid en het vrijkomen van endorfine, wat ontspanning kan bevorderen. Het lichaam heeft echter tijd nodig om te herstellen. Ten minste twee uur laten afkoelen is essentieel om de hartslag en lichaamstemperatuur te verlagen voordat u gaat slapen.
Het eindresultaat
Timing is belangrijk. Hoewel sporten op elk moment van de dag de gezondheid bevordert, lijkt het geven van prioriteit aan trainingen twee tot vier uur voor het slapengaan de beste keuze voor de slaap van veel mensen. Als je last hebt van slapeloosheid, overweeg dan om je trainingsschema aan te passen of te kiezen voor een lichtere routine dichter bij het naar bed gaan.
