Naarmate mensen ouder worden, veranderen hun lichamen en ook hun voedingsbehoeften. Ondervoeding komt verrassend vaak voor onder volwassenen van 65 jaar en ouder, vaak als gevolg van financiële beperkingen, onderliggende gezondheidsproblemen of simpelweg een gebrek aan evenwichtige eetgewoonten. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) erkent deze verschuiving door afzonderlijke voedingsrichtlijnen te verstrekken voor mensen van 51 jaar en ouder. Hier volgt een overzicht van wat oudere volwassenen nodig hebben om gezond te blijven.
Calorieaanpassingen met de leeftijd
Veroudering leidt doorgaans tot verminderde activiteitsniveaus, meer lichaamsvet en verminderde spiermassa. Bijgevolg hebben de caloriebehoeften de neiging om in de loop van de tijd af te nemen.
- Lage activiteit (minder dan 30 minuten/dag): Mannen hebben ongeveer 2.000–2.200 calorieën nodig; vrouwen, 1.600.
- Gemiddelde activiteit (30–45 minuten/dag): Mannen hebben 2.200–2.400 calorieën nodig; vrouwen, 1.800.
- Actief (meer dan 45 minuten/dag): Mannen hebben 2.400–2.800 calorieën nodig; vrouwen, 2.000–2.200.
Koolhydraten: prioriteit geven aan kwaliteit
De USDA beveelt aan dat 45-65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten bestaat. Voor iemand die 2.000 calorieën eet, is dat 900–1.300 calorieën, of ongeveer 225–325 gram. Oudere volwassenen moeten zich echter concentreren op complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, peulvruchten en volle granen om de bloedsuikerspiegel effectiever te beheersen, aangezien de glucosetolerantie met de leeftijd afneemt.
De vezelinname is ook cruciaal, maar enigszins verminderd: 30 gram voor oudere mannen, 21 gram voor vrouwen. Goede bronnen zijn bonen, groenten en noten.
Eiwit: behoud van spiermassa
De eiwitbehoefte blijft relatief stabiel met de leeftijd. De USDA suggereert te zorgen voor voldoende inname om spierverlies (sarcopenie) te voorkomen. Een algemene richtlijn is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 10-35% van de dagelijkse calorieën.
Een persoon van 80 kg heeft bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 64 gram eiwit nodig. Geef voorrang aan magere bronnen zoals zeevruchten, gevogelte en peulvruchten boven overmatig rood vlees.
Vetten: verstandig kiezen
Vetten zouden 20-35% van de dagelijkse calorieën moeten uitmaken, waarvan minder dan 10% uit verzadigde bronnen. Focus op gezonde vetten uit olijfolie, noten, zalm en avocado’s. Studies suggereren dat meervoudig onverzadigde vetten het risico op leeftijdsgebonden bot- en gewrichtsproblemen kunnen verminderen.
Essentiële vitaminen en mineralen
- Vitamine D: Oudere volwassenen hebben dagelijks 600–800 IE nodig om de gezondheid van de botten te ondersteunen. Verrijkte voedingsmiddelen en blootstelling aan zonlicht zijn nuttig.
- Vitamine B12: De absorptie neemt af met de leeftijd. Veel oudere volwassenen hebben supplementen of injecties nodig, vooral als ze zuurverlagende medicijnen gebruiken. Streef naar 2,4 mcg per dag.
- Kalium: Mannen ouder dan 51 jaar hebben 3.400 mg nodig; vrouwen, 2.600 mg. Fruit, groenten en zuivelproducten zijn goede bronnen.
- Calcium: Alle volwassenen ouder dan 50 moeten dagelijks 1200 mg consumeren voor de gezondheid van de botten.
- Natrium: Beperk de inname tot 2.300 mg per dag, idealiter 1.500 mg voor de gezondheid van het hart.
Het belang van hydratatie
Veroudering vermindert het watergehalte en het dorstgevoel van het lichaam, waardoor uitdroging een aanzienlijk risico vormt. Oudere volwassenen moeten dagelijks minimaal 9-13 kopjes water drinken, waarbij de inname wordt aangepast op basis van activiteitenniveaus en medische aandoeningen. Symptomen van uitdroging zijn onder meer dorst, duizeligheid, verwarring en obstipatie. Ernstige uitdroging kan tot ernstige complicaties leiden.
Voldoende gehydrateerd blijven en een uitgebalanceerd dieet volgen, gaat niet alleen over een lang leven; het gaat om het behouden van de kwaliteit van leven naarmate mensen ouder worden. Deze aanpassingen zijn essentieel voor het voorkomen van ondervoeding, het behouden van spiermassa, het ondersteunen van de gezondheid van de botten en het garanderen van algeheel welzijn.
