Het eten van een handvol amandelen voor het slapengaan is een populaire tip om beter te slapen, maar hoeveel daarvan wordt door de wetenschap ondersteund? Het idee berust op de natuurlijke samenstelling van de noot: het bevat melatonine, magnesium en andere voedingsstoffen die verband houden met een betere slaap. Hoewel veelbelovend, blijft het bewijs beperkt. In dit artikel wordt uiteengezet wat we weten, wat nog onduidelijk is en hoe amandelen passen in het bredere beeld van slaaphygiëne.
De voedingsbasis voor een betere slaap
Amandelen zijn niet alleen een lekker tussendoortje; ze zitten boordevol verbindingen die je slaapcyclus kunnen beïnvloeden.
Magnesium speelt een sleutelrol bij het kalmeren van het zenuwstelsel, waardoor angst en depressie mogelijk worden verminderd, die beide de slaap verstoren. Het is ook betrokken bij de productie van melatonine, het hormoon dat de interne klok van uw lichaam reguleert.
Melatonine zelf is aanwezig in amandelen, waardoor ze een voedingsbron zijn van dit slaapbevorderende hormoon, vooral als ze rauw worden gegeten. De noot bevat ook zink en tryptofaan, die beide indirect de melatonineproductie ondersteunen.
Volgens Julie Stefanski, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige, “wordt gedacht dat deze combinatie de juiste voedingsstoffen levert die de slaap kunnen ondersteunen.”
Macronutriënten: langdurige energie en volheid
Naast micronutriënten bieden amandelen een uitgebalanceerde mix van macronutriënten:
- 6,4 gram eiwit per portie van 30 gram
- 3,2 gram vezels
- 12,75 gram onverzadigde vetten
Deze combinatie kan de bloedsuikerspiegel ‘s nachts stabiliseren, waardoor plotselinge ontwaken wordt verminderd. De eiwitten en vezels bevorderen ook de volheid, waardoor amandelen een gezondere snackoptie voor laat op de avond zijn dan suikerhoudende alternatieven.
Wat het onderzoek laat zien (tot nu toe)
Het voedingsprofiel suggereert dat amandelen een slaapmiddel kunnen zijn, maar het onderzoek is nog steeds bezig met een inhaalslag.
Uit een onderzoek uit 2019 onder 446 studenten bleek dat na twee weken dagelijks eten van tien amandelen het aantal slapeloosheid daalde van 78% naar 69%.
Meer recentelijk toonde een onderzoek uit 2024 onder 64 volwassenen aan dat degenen die twintig weken lang dagelijks 60 gram amandelen aten, een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden en minder ‘s nachts wakker werden.
Beide onderzoeken zijn echter klein. Deskundigen waarschuwen dat de voordelen zich mogelijk niet uitstrekken tot kleinere amandelporties, en dat de slaapkwaliteit van de deelnemers aan het begin de resultaten zou kunnen vertekenen.
Zoals Robin Tucker, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Michigan State University, opmerkt: “Het is aannemelijk dat amandelen kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapresultaten, maar het bewijsmateriaal dat we momenteel hebben ondersteunt dit nog niet.”
Hoe u het slaapbevorderende potentieel kunt maximaliseren
Als je amandelen wilt proberen om te slapen, is het misschien de moeite waard, vooral als de honger je wakker houdt. Het combineren ervan met andere slaapbevorderende voedingsmiddelen, zoals gedroogde zure kersen (rijk aan melatonine), zou het effect kunnen versterken.
Let op: Als u last heeft van zure reflux, kunnen vetrijke voedingsmiddelen zoals amandelen de symptomen verergeren.
Het grotere geheel: slaaphygiëne
Amandelen alleen kunnen een slechte slaap niet verhelpen. Een dieet van hoge kwaliteit is in het algemeen sterk gekoppeld aan betere slaapresultaten. Concentreer u op het opnemen van noten (walnoten kunnen ook helpen), peulvruchten, fruit, groenten, magere eiwitten, zuivel en volle granen in uw dagelijkse maaltijden.
Vermijd cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Goed eten gedurende de dag vormt de basis voor een goede nachtrust.
Hoewel amandelen veelbelovend zijn als slaapmiddel, is er uiteindelijk meer onderzoek nodig. Voorlopig blijven ze een potentieel nuttige aanvulling op een goed afgeronde slaaproutine, en geen gegarandeerde genezing.
