Il pisolino è di tendenza. Non è più solo un pigro indulgenza pomeridiana. I giganti della tecnologia della Silicon Valley e altri settori ossessionati dalla produttività si sono attaccati all’idea. Vogliono che i loro lavoratori siano creativi, acuti e veloci. La ricerca suggerisce che un breve sonno pomeridiano può rinfrescare il corpo e ricaricare la mente proprio come fa il sonno notturno.
Sara Mednick, professoressa associata di psicologia presso l’Università della California, Irvine, ha trascorso oltre 15 anni a studiare questo argomento. Il suo libro, Fai un pisolino! Cambia la tua vita, scompone i vantaggi cognitivi e fisici. Stiamo parlando di una migliore percezione visiva. Migliore creatività.
Ma ecco il problema. Il pisolino non è per tutti. O ogni attività. Allora come lo fai davvero nel modo giusto? Qual è la durata e i tempi ottimali del pisolino per la produttività lavorativa? Diamo un’occhiata alle neuroscienze dietro la migliore siesta lavorativa.
Quando e quanto tempo dovresti fare un pisolino?
Il tempismo conta. Molto.
Se il tuo capo ha davvero a cuore la scienza del sonno, devi scegliere la finestra giusta. Mednick indica una regola pratica specifica: dalle sei alle otto ore dopo il risveglio. Per la maggior parte delle persone con un lavoro dalle 9 alle 5, questo avviene tra le 13:00 e le 17:00. e le 15:00
E la lunghezza? La National Sleep Foundation consiglia solitamente dai 20 ai 30 minuti. Perché? Perché andare più a lungo porta spesso all'”inerzia del sonno”. Quella sensazione di stordimento, da zombie, quando ti svegli.
Ma i dati di Mednick suggeriscono che ci sono più sfumature. I sonnellini più lunghi possono sbloccare diverse parti del ciclo del sonno. Diverse fasi supportano competenze diverse.
Quale lunghezza del pisolino stimola la creatività?
Non tutti i pisolini sono uguali. Il tuo cervello elabora le esperienze in modo diverso a seconda di quanto tempo sei fuori.
In uno studio del 2002, Mednick ha confrontato le persone che hanno fatto un pisolino di 30 minuti con quelle che hanno fatto un pisolino di 60 minuti. Il gruppo di 60 minuti ha sovraperformato significativamente gli altri nei test di percezione visiva. I non-sonnellini non si sono nemmeno avvicinati.
Ma esiste una durata perfetta del pisolino per la risoluzione creativa dei problemi? Mednick la pensa così. Indica il traguardo dei 90 minuti.
Un pisolino di 90 minuti ti consente di attraversare tutte le fasi del sonno, inclusa la REM. Il sonno REM è quello stato di sogno profondo. Uno studio del 2009 ha dimostrato che il sonno REM porta a miglioramenti significativi nella risoluzione creativa dei problemi rispetto ai sonnellini non REM.
“Con un pisolino di 90 minuti, attraversi tutte le fasi del sonno e questo è il massimo.”
Realisticamente? Probabilmente il tuo capo non ti lascerà dormire per un’ora e mezza. Mednick dice che anche un pisolino di cinque minuti funziona. Resetta il cervello. Aumenta la vigilanza.
Come creare il giusto ambiente per il pisolino
Nancy Rothstein, conosciuta come L’Ambasciatrice del Sonno, la vede diversamente. Si consulta con le aziende sulle abitudini del sonno. Lo chiama il ROI del sonno.
Rothstein è chiaro: i sonnellini non risolvono la privazione cronica del sonno. Le aziende che acquistano capsule per dormire ad alta tecnologia senza insegnare ai dipendenti come dormire stanno rendendo un disservizio.
Ma se hai intenzione di fare un pisolino, devi onorare il tempo.
- Imposta il telefono in modalità silenziosa.
- Trova uno spazio fresco, buio e silenzioso.
- Se lavori da casa, non fare un pisolino nel letto. Vuoi mantenere il tuo letto associato al sonno notturno.
C’è un limite rigido alla tempistica. Rothstein mette in guardia dal fare un pisolino dopo le 16:00. Se soffri di insonnia o hai difficoltà ad addormentarti la notte, un pisolino pomeridiano è una cattiva idea.
“Faresti meglio a sederti, concentrarti sul respiro e fare una pausa di meditazione di 10 minuti.”
Perché i riposini al caffè sono una cattiva idea
Hai sentito parlare del “pisolino al caffè”. È un trucco popolare. Bevi un caffè. Fai un pisolino per 20 minuti. Svegliati mentre la caffeina fa effetto. Raddoppia il beneficio.
Mednick lo sconsiglia. Soprattutto nel pomeriggio.
La caffeina rimane nel tuo sistema per 4-6 ore. Certo, potrebbe farti sentire vigile quando ti svegli. Ma probabilmente ti rovinerà il sonno durante la notte.
Non fare affidamento sulla caffeina. Lascia che il pisolino faccia il suo lavoro.
Sei un napper naturale?
Alcune persone si svegliano da un pisolino sentendosi malissimo. Intontito. Disorientato.
Mednick dispone di dati che suggeriscono che circa la metà delle persone non sono napper naturali. Sembra che ci sia una predisposizione genetica. Alcuni cervelli si riprendono bene da un cambiamento nel sonno di mezzogiorno. Altri no.
Questi non-sonnellini non sempre ottengono i benefici della memoria. Si sentono semplicemente schifosi.
Non capiamo ancora appieno il motivo. Potrebbe dipendere dai cronotipi. Alcune persone sono monofasiche. Hanno bisogno di un lungo periodo di sonno. Altri sono bifasici. Hanno bisogno di due periodi di sonno in un ciclo di 24 ore.
Se sei quest’ultimo, il pisolino è per te. Se sei il primo, potrebbe combattere la tua biologia.
Perché le pause infrasettimanali potrebbero effettivamente aumentare la tua produzione del giovedì
Mednick espande la definizione di riposo oltre il tradizionale sonnellino. Se dormire ti rende intontito, abbandona il pisolino. Vai a fare una passeggiata di venti minuti. Ascolta la musica. Suona la chitarra. Affronta le faccende domestiche con i tuoi figli. L’obiettivo è semplice. Scollega il cervello dalla modalità di lavoro. Aggiornalo mentalmente. Aggiornalo fisicamente.
La chiave è il distacco. È necessario allontanarsi dal compito da svolgere.
Il caso dei mercoledì pomeriggio liberi
Mednick sostiene che tutti trarremmo beneficio da un ripristino infrasettimanale. Non solo un pisolino. Un intero pomeriggio libero. Gli scolari francesi avevano il mercoledì libero. Era una tradizione nelle piccole città del sud americano da generazioni. Quella pratica sta svanendo ora. Ma considera il compromesso. Una ricarica del mercoledì potrebbe rendere il tuo giovedì molto più produttivo. Lavori di meno. Riposi meglio. La qualità dell’output migliora.
Non è questione di pigrizia. È una questione di ritmo.
