Pilates ist eine vielseitige Übungsmethode, die für jedes Alter und Fitnessniveau geeignet ist. Obwohl es allgemein zugänglich ist, kann es für Neulinge mit einer Lernkurve verbunden sein. Dieser Leitfaden enthält wichtige Informationen für Anfänger und behandelt die richtige Kleidung, die Verletzungsprävention und einen strukturierten vierwöchigen Trainingsplan, der Ihnen den Einstieg erleichtert.
Die Geschichte und Vorteile von Pilates
Diese Technik wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und besteht aus 50 spezifischen Bewegungen, die darauf abzielen, Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Im Gegensatz zu Hochleistungstrainingseinheiten konzentriert sich Pilates auf kontrollierte Bewegungen und die Einbindung der Rumpfmuskulatur.
Warum das wichtig ist: Pilates ist effektiv, weil es sowohl die Muskelkraft als auch das Körperbewusstsein anspricht. Es wird häufig in der Rehabilitation eingesetzt und ist daher ideal für Personen mit Verletzungen oder eingeschränkter Mobilität. Da es sich um eine geringe Belastung handelt, besteht im Vergleich zu anderen Trainingsformen ein geringeres Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung.
Wie oft sollte man Pilates machen?
Es wird empfohlen, mit ein bis zwei Pilates-Sitzungen pro Woche zu beginnen. Experten empfehlen, diese Sitzungen neben Cardio- und Krafttraining in eine ausgewogene Fitnessroutine zu integrieren.
Der Schlüssel: Konsistenz. Das Erkennen spürbarer Verbesserungen erfordert etwa sechs bis acht Wochen regelmäßiges Üben (ein bis zwei Mal pro Woche). Die Anfangsphase konzentriert sich auf die neuromuskuläre Ausbildung – das Training Ihrer Nerven, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Sitzungsdauer und Klassentypen
Eine Pilates-Anfängersitzung sollte mit 20 Minuten beginnen und sich schrittweise steigern, wenn Sie sich wohler fühlen. Für Anfänger ist Matten-Pilates der ideale Ausgangspunkt gegenüber Kursen mit speziellen Geräten wie Reformern oder Türmen.
Warum das wichtig ist: Matten-Pilates erfordert keine Ausrüstung und ist daher zugänglich. Es werden grundlegende Bewegungen gelehrt, bevor Komplexität eingeführt wird.
Was Sie anziehen sollten und was Sie unbedingt brauchen
Entscheidend ist bequeme, elastische Kleidung. Jogginghosen, Shorts und atmungsaktive Oberteile eignen sich gut. Vermeiden Sie weite Kleidung, da diese eine ordnungsgemäße Leistungsbeurteilung erschwert. Für optimale Reibung und Bewegungsfreiheit wird das Barfußlaufen bevorzugt. Andernfalls verwenden Sie Socken mit Greifern.
Erwägen Sie für das Heimtraining eine Matte, Yoga-Blöcke und eine Schaumstoffrolle.
Verletzungsfrei bleiben
Pilates wurde ursprünglich entwickelt, um die Genesung und Verletzungsprävention von Tänzern zu unterstützen. Die Priorisierung der richtigen Form ist der effektivste Weg, um sicher zu bleiben. Beginnen Sie mit Privatunterricht oder Kleingruppenkursen, bei denen die Lehrer individuelles Feedback geben können.
Warum das wichtig ist: Eine falsche Form kann zu chronischen Schmerzen führen. Ein qualifizierter Trainer kann die Körperhaltung korrigieren und für die richtige Muskelbeanspruchung sorgen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Aufwärmen für Pilates
Pilates beinhaltet von Natur aus ein allmähliches Aufwärmen durch seine Bewegungen. Dynamische Dehnübungen – wie Hüft- und Wirbelsäulenrotationen – können Ihren Körper jedoch zusätzlich vorbereiten.
Ein vierwöchiger Trainingsplan
Pilates ergänzt sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Erwägen Sie die Einbindung in eine Routine, die 150 Minuten moderate aerobe Aktivität und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche umfasst.
Beispielplan:
- Woche 1-2: Zwei Pilates-Sitzungen pro Woche, kombiniert mit Krafttraining.
- Woche 3–4: Erhöhen Sie die Pilates-Sitzungen auf drei pro Woche, behalten Sie dabei aber das Krafttraining bei und integrieren Sie Cardio der Zone 2 (Übung mittlerer Intensität, bei der Sie sich noch unterhalten können).
Passen Sie den Plan an Ihr Fitnessniveau an. Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie langsamer.
Das Fazit
Pilates ist ein effektives, schonendes Training zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein. Langsam anzufangen, der Form Priorität einzuräumen und sie in eine ausgewogene Routine zu integrieren, führt zu optimalen Ergebnissen. Die Beratung durch einen Fitnessprofi gewährleistet ein maßgeschneidertes Programm, das auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.
