Silový trénink pro ženy se vyvíjí, přičemž funkčnost a tón jsou nyní upřednostňovány před zastaralými tělesnými standardy. Abychom vám pomohli zorientovat se v těchto změnách, představujeme rozpis syntézy svalových bílkovin (MPS) a jak ji optimalizovat v každém věku, na základě doporučení Dr. Jamieho Seamana, odborníka na OB/GYN a fitness.
Jak se nárůst svalové hmoty mění s věkem
MPS, proces, kterým vaše tělo opravuje a buduje svalovou tkáň, přirozeně klesá, jak stárnete. Tento proces se zrychluje po 30. roce života a stává se výraznějším během menopauzy v důsledku ztráty estrogenu. To však není nevyhnutelné: životní styl hraje rozhodující roli. Špatná strava (nízký obsah bílkovin), nedostatek fyzické aktivity (nedostatek silového tréninku) a nadměrná konzumace alkoholu přispívají k sarkopenii, což je věkem podmíněný úbytek svalové hmoty.
Optimalizace syntézy svalových bílkovin
Chcete-li čelit poklesu souvisejícímu s věkem, zaměřte se na následující klíčové prvky:
- Vysoký příjem bílkovin: Zaměřte se na alespoň 30 gramů bílkovin na jídlo, včetně 2,5 gramů leucinu, aminokyseliny životně důležité pro BPS.
- Minimalizujte alkohol: Alkohol narušuje regeneraci svalů a celkové zdraví.
- Prioritní spánek: Pro regeneraci a růst svalů je nezbytný dostatečný odpočinek.
- Pravidelný silový trénink: Silový trénink stimuluje MPS a zabraňuje ztrátě svalové tkáně.
Frekvence silového tréninku
Ať už si udržujete nebo budujete svalovou hmotu, zaměřte se na alespoň 2-3 silové tréninky týdně. Progresivní přetížení – postupné zvyšování váhy nebo počtu opakování – je klíčem k neustálému pokroku.
Menstruační cyklus a síla
Síla nekolísá podle vašeho menstruačního cyklu, ale můžete využít hormonálních změn. Folikulární fáze (první dva týdny) je optimální pro zvedání větších vah díky vyšší hladině estrogenu. Po ovulaci, když hladina progesteronu stoupá, snižte intenzitu, abyste se vyhnuli přetrénování.
Perimenopauza a menopauza: Zvláštní úvahy
Během perimenopauzy a menopauzy je prvořadá důslednost. Vezměte prosím na vědomí následující:
- Najměte si trenéra: Správná technika je zásadní, abyste se vyhnuli zraněním, která vás mohou vrátit zpět.
- Aktivní zotavení: Poskytněte 24-48 hodin odpočinku mezi tréninky plné síly.
- Hormonální optimalizace: Poraďte se se svým lékařem o potenciální hormonální terapii na podporu zdraví svalů.
- Odstranění alkoholu: Snížená tolerance alkoholu znamená, že má větší vliv na zotavení.
- Komunita: Obklopte se silnými ženami, které vás podporují, abyste zvýšili motivaci a zodpovědnost.
Na závěr: Budování a udržování svalové hmoty je dosažitelné v každém věku. Upřednostněním příjmu bílkovin, silového tréninku, spánku a hormonálního povědomí mohou ženy bojovat s úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem a prospívat.
