Konzumace dostatečného množství bílkovin je zásadní pro růst svalů, kontrolu hmotnosti a celkové zdraví. Ale mnoho lidí nemůže dosáhnout svého denního proteinového cíle, aniž by se cítili přetíženi. Tato příručka nabízí jednoduchý, bezstresový přístup ke zvýšení příjmu bílkovin – takový, který si můžete skutečně užít.
Určete si své potřeby bílkovin
Požadavky na bílkoviny se liší v závislosti na věku, úrovni aktivity a cílech. Rychlý způsob, jak to vypočítat, je vynásobit svou váhu (v librách) 0,77 ku 1. Například osoba vážící 145 liber by měla usilovat o příjem 111 až 145 gramů bílkovin denně. Tento rozsah poskytuje flexibilitu; Přesné denní účetnictví není nutné.
Zjistěte svou velikost porcí
Podívejte se na obsah bílkovin v běžných potravinách. Zde je rozpis:
- 113 gramů kuřecích prsou: 35 gramů
- 113 gramů libového mletého hovězího masa (90 %): 30 gramů
- 1 šálek řeckého jogurtu: 24 gramů
- 1 sklenice tvarohu: 24 gramů
- 2 vejce: 12 gramů
- 180 gramů tofu: 33 gramů
Odměření porcí vám pomůže vizuálně odhadnout velikosti. Nechte to jednoduché; jde o zvyšování povědomí, ne o obsedantní počítání.
Postupně zvyšujte porce bílkovin
Pokud vaše současná jídla nesplňují váš proteinový cíl, jednoduše zvyšte množství potravin bohatých na bílkoviny, které již jíte. Vyměňte 85 g kuřecích prsou za 170 g kuřecích prsou nebo zdvojnásobte porci jogurtu z půl šálku na celý šálek.
Vytvářejte chytřejší náhrady produktů
Malé substituce mohou výrazně zvýšit vaši spotřebu. Zvažte následující alternativy:
- Quinoa nebo bulgur místo bílé rýže
- Čočkové těstoviny místo pšeničných nudlí
- Řecký jogurt místo zakysané smetany
- Vývar z kostí místo zeleninového vývaru
- Kolagen místo krému
Zvažte proteinové doplňky
Proteinový prášek je volitelný, ale je to účinný způsob, jak zvýšit příjem. Syrovátkový protein pocházející z mléka byl dobře prozkoumán a obsahuje vysokou koncentraci esenciálních aminokyselin, včetně leucinu. Syrovátkový proteinový izolát s 90–95 % bílkovin a nízkým obsahem laktózy je dobrou volbou pro osoby s citlivostí.
Priorita kvality bílkovin
Živočišné bílkoviny obecně nabízejí kompletnější profily aminokyselin a jsou snadněji stravitelné než rostlinné zdroje. Přestože vegetariánská strava může uspokojit potřeby bílkovin, zahrnutí některých živočišných produktů může být účinnější.
Přijímat dostatek bílkovin nemusí být obtížné. Malými změnami v porcích, výběru potravin a možná přidáním suplementu snadno dosáhnete svého denního proteinového cíle a zlepšíte své zdraví bez zbytečného stresu.
