Cvičení je nezbytné pro udržení celkového zdraví, ale když jdete do posilovny, může to mít velký vliv na to, jak dobře spíte. Nedávný přehled 15 studií zahrnujících 194 zdravých dospělých, publikovaný v časopise Sleep Medicine Reviews, vrhá světlo na tuto souvislost. Vědci z Concordia University zjistili, že cvičení příliš blízko postele narušuje spánek, zatímco cvičení dříve večer jej může ve skutečnosti zlepšit.
Pravidlo dvou hodin
Výzkum potvrzuje, že vysoce intenzivní cvičení během dvou hodin před spaním vede k prodloužené latenci spánku (potíže s usínáním) a zkrácení doby spánku. Fyziologická reakce – zvýšená srdeční frekvence a tělesná teplota – ztěžuje relaxaci. To je důvod, proč intenzivní aktivita těsně před spaním vás může nechat zmítat se v posteli.
Studie však také odhaluje nečekaný přínos: Cvičení dvě až čtyři hodiny před spaním může podpořit lepší spánek. Účastníci těchto studií zaznamenali rychlejší usínání a prodloužení celkové doby spánku. Má to ale háček: trávili méně času v REM spánku, který je spojen se sněním.
Kdo má největší prospěch?
Ideální načasování není univerzální. Zdá se, že Sedavým lidem nejvíce prospívá večerní cvičení, protože fyzická aktivita může pomoci regulovat spánkové cykly. Kromě toho mohou noční sovy považovat večerní cvičení za prospěšnější než skřivani. Nejlepším cvičením pro spánek v těchto studiích byla jízda na kole.
Proč to funguje (a nefunguje)
Příznivé účinky večerního cvičení jsou pravděpodobně způsobeny únavou a uvolňováním endorfinů, které mohou podporovat relaxaci. Tělo však potřebuje čas na zotavení. Než se pokusíte usnout, dopřejte si alespoň dvě hodiny zotavení, abyste snížili tepovou frekvenci a tělesnou teplotu.
Hlavní závěr
Na čase záleží. Zatímco cvičení v kteroukoli denní dobu vás udrží ve zdraví, upřednostnění cvičení dvě až čtyři hodiny před spaním se zdá být pro spánek mnoha lidí optimální. Pokud se potýkáte s nespavostí, zvažte úpravu svého cvičebního plánu nebo výběr jednodušší rutiny těsně před spaním.
