Pocit přetížení není jen duševní stav; jde o fyziologickou reakci, která zaplavuje tělo stresovými hormony, jako je kortizol a adrenalin. Zatímco zpočátku zvyšuje koncentraci, chronické přetížení zhoršuje kognitivní funkce, spánek, imunitu a dokonce i zdraví mozku. Sami psychologové spoléhají na specifické techniky, jak získat zpět kontrolu, když čelí intenzivnímu tlaku. Zde je sedm strategií založených na důkazech, které používají.
1. Bezohledně upřednostňujte
Multitasking je mýtus. Mozek není schopen zvládnout několik úkolů současně; rychle mezi nimi přepíná a vysává duševní energii. Místo toho psychologové doporučují soustředěnou práci v blocích po 20–25 minutách, po nichž následují krátké 5minutové přestávky. Začněte tím, že si zapíšete vše, co musíte udělat, a poté zakroužkujte jednu nebo dvě nejnaléhavější položky. Tento jednoduchý krok poskytuje jasnost a snižuje úzkost.
2. Přeformulujte negativní myšlenky
Přemožení často způsobuje sebedestruktivní myšlenky („Nezvládnu to“). Tyto myšlenky zvyšují stres a podkopávají sebevědomí. Vyvracejte negativní sebemluvu tím, že se zaměříte na to, co je možné spíše než na to, co se zdá nemožné. Uvědomte si, že jste zahlceni, ale přeformulujte to jako dočasný problém, nikoli jako trvalé omezení.
3. Nastavte jasné hranice
Přetížení je často výsledkem nadměrného nasazení. Psychologové si stanoví hranice pro svůj čas, energii a interakce, aby zabránili vyhoření. To zahrnuje vyhýbání se dodatečným povinnostem, omezení vystavení vysílajícím lidem nebo negativním médiím a záměrné odpojení od práce mimo stanovenou dobu.
4. Delegujte efektivně
Snaha vyrovnat se se vším sama o sobě přetížení zhoršuje. Delegujte úkoly, kdykoli je to možné, důvěřujte ostatním, že poskytnou informace. Při delegování dávejte jasné pokyny a požadované výsledky a poté ustupte bez mikromanagementu. Delegování není vzdání se odpovědnosti; jde o strategické přerozdělení úsilí.
5. Oslavte malá vítězství
Pozitivní posilování stimuluje motivaci. Psychologové rozpoznávají i malý pokrok, jako je napsání části zprávy nebo provedení obtížného hovoru. Oslava malých „výher“ uvolňuje dopamin, zvyšuje vaši náladu a soustředění. Klíčem k úspěchu je aktivně uznat a posílit pohyb vpřed.
6. Procvičujte si okamžitou relaxaci
Když jste ohromeni, několik minut vědomé relaxace může uklidnit vaši stresovou reakci. Psychologové používají techniky, jako je čtvercové dýchání (nádech, zadržení, výdech, zadržení na čtyřikrát), aby regulovali nervový systém a signalizovali bezpečnost mozku**. Neustálé cvičení buduje odolnost.
7. Naplánujte si čas na starosti
Psychologové místo toho, aby nechali den převzít úzkost, vyhradili si konkrétní čas – často 15 minut večer – na konfrontaci se starostmi a hledání řešení. To vytváří mentální hranice a zabraňuje přežvykování. Když se mimo tento naplánovaný čas objeví úzkostné myšlenky, připomeňte si, že si je máte uložit na později.
Když sebeřízení selže nebo přetížení zasahuje do každodenního života, je velmi důležité vyhledat odbornou pomoc. Tyto strategie poskytují rámec pro znovuzískání kontroly, ale někdy je pro udržitelný blahobyt potřeba externí podpora.
