Jak stárneme, náš imunitní systém prochází přirozenými změnami, pomaleji reaguje a je méně účinný v boji proti infekcím. Zlepšení imunitního zdraví u starších dospělých však není o hledání rychlých řešení, ale o důsledné a promyšlené výživě. Tento článek vysvětluje, jak mohou starší Australané podpořit svůj imunitní systém každodenním výběrem potravin.
Proč imunita s věkem klesá
Proces stárnutí, známý jako imunosenescence, má za následek sníženou produkci imunitních buněk, pomalejší reakci na infekce a zvýšený zánět. Přestože stárnutí je nevyhnutelné, dieta může tyto účinky zmírnit tím, že tělu poskytne potřebné nástroje k ochraně.
Základy podpory imunity
Vyvážená strava je nezbytná, ale důležité jsou zejména některé živiny. Zde je rozpis klíčových živin a nejlepších zdrojů:
Protein : Základ imunitní síly. Protilátky a imunitní buňky potřebují k produkci bílkoviny. Starší dospělí mají často potíže s dostatečnou konzumací kvůli ztrátě chuti k jídlu nebo problémům se žvýkáním.
– Nejlepší zdroje : Libové maso, tučné ryby (losos, sardinky), vejce, řecký jogurt, luštěniny, tofu.
– Rovnoměrná distribuce bílkovin během dne může být účinnější než velké jednotlivé porce.
Vitamín C : Podporuje funkci bílých krvinek a působí jako antioxidant.
– Bohaté zdroje : pomeranče, kiwi, jahody, paprika, brokolice, rajčata.
– Nezapomínejte na zeleninu – mnohé obsahují stejně nebo více vitamínu C než citrusy.
Vitamín D : Reguluje imunitní odpověď. Nedostatek je v Austrálii překvapivě častý, i když je tam dostatek slunečního svitu, zvláště u těch, kteří tráví málo času venku.
– Zdroje : Bezpečné vystavení slunci, tučné ryby, obohacené mléko a rostlinné nápoje.
– Užívání doplňků stravy může doporučit lékař, zejména v zimě.
Zinek : Nezbytný pro vývoj imunitních buněk. I mírný nedostatek zhoršuje reakci.
– Potraviny bohaté na zinek : Libové červené maso, dýňová semínka, cizrna, kešu oříšky, celozrnné obiloviny.
– Účinnost absorpce se s věkem snižuje, takže důsledný příjem je životně důležitý.
Antioxidanty : Bojují s chronickými záněty, které oslabují imunitní odolnost.
– Zdroje : Bobule (borůvky, maliny), listová zelenina (špenát, kapusta), sladké brambory, mrkev, zelený čaj.
– Vícebarevný štítek označuje přítomnost různých ochranných látek.
Zdraví střev: Základ imunitního systému
Asi 70 % imunitního systému se nachází ve střevě. Zdravá mikroflóra podporuje imunitní regulaci a snižuje zánět.
– Podpořte zdraví střev pomocí : Jogurt (s živými kulturami), kefír, kysané zelí, kimchi, potraviny bohaté na vlákninu (ovesné vločky, luštěniny, zelenina).
– Prebiotická vláknina vyživuje prospěšné bakterie; probiotika zavádějí prospěšné kmeny.
Často přehlížený faktor: Hydratace
Dehydratace oslabuje imunitní systém. Starší dospělí mohou mít sníženou reakci na žízeň, takže je nezbytná vědomá konzumace vody.
– Povzbuzení : Voda, bylinkové čaje, vývary, hydratační ovoce (meloun, pomeranče).
– I mírná dehydratace ovlivňuje energii, kognitivní funkce a odolnost.
Praktické strategie podpory
Imunitní zdraví je dlouhodobá investice. Mezi jednoduché strategie patří:
– Upřednostňujte vyvážená jídla s bílkovinami, zeleninou a zdravými tuky.
– Včetně alespoň jedné porce ovoce denně.
– Volba celých zrn místo rafinovaných sacharidů.
– Podpora bezpečného vystavení slunci.
– Plánování jídel, abyste se vyhnuli přeskakování.
– Výběr potravin, které mají upravenou strukturu, ale v případě potřeby si zachovávají nutriční hodnotu.
Za živinami: Větší obrázek
Imunitní zdraví není jen o jídle; jsou to důslednost, výživa, odpočinek, fyzická aktivita a sociální spojení. Jídla by měla být nejen funkční ale také příjemná, zachovávající si důstojnost a chuť.
Zaměřením se na tyto klíčové oblasti mohou starší Australané podpořit svůj imunitní systém přirozeným a udržitelným způsobem, jedno jídlo po druhém.
