Kreatin, dlouho uznávaný pro svou roli při sportovním výkonu a růstu svalů, je stále častěji studován pro své překvapivé přínosy pro zdraví mozku. Zatímco 95 % kreatinu je uloženo ve svalech pro podporu fyzické aktivity, zbývajících 5 % se nachází v mozku, kde podporuje kognitivní funkce, zejména ve stresových situacích. Nové výzkumy naznačují, že tento snadno dostupný doplněk může mít významné účinky na náladu, odolnost vůči stresu a dlouhodobé zdraví mozku.
Proč je kreatin důležitý pro váš mozek
Mozek vyžaduje značné množství energie, zejména v obdobích stresu, únavy nebo intenzivního kognitivního úsilí. Kreatin pomáhá zajistit stálý přísun energie a podporuje duševní výkon, když je to nejvíce potřeba. Není to jen o pocitu větší ostražitosti; jde o optimalizaci základních mozkových procesů, které ovlivňují náladu, zotavení po zranění a dokonce zmírnění kognitivního úpadku.
Věda za výhodami
1. Riziko deprese a podpora léčby: Výzkumy ukazují, že nižší přirozené hladiny kreatinu korelují s vyšší mírou deprese. Studie na více než 22 000 dospělých v USA zjistila, že ti, kteří konzumovali nejmenší množství kreatinu, měli o 42 % vyšší pravděpodobnost deprese. Kreatin může také urychlit účinky antidepresiv; v jedné klinické studii zaznamenaly ženy užívající SSRI zlepšení o dva týdny rychleji, když užívaly kreatin jako doplněk.
2. Zotavení po poranění mozku: Traumatická poranění mozku (TBI) způsobují okamžitou energetickou krizi v mozku. Schopnost kreatinu rychle obnovit ATP (primární energetickou měnu těla) může pomoci stabilizovat a opravit mozek během tohoto kritického období. Studie na zvířatech prokázaly, že kreatin snižuje poškození kůry až o 50 % tím, že chrání mitochondrie.
3. Boj proti nedostatku spánku: Nedostatek spánku zhoršuje kognitivní funkce, zpomaluje myšlení a zhoršuje paměť. Kreatinové doplňky prokázaly slibné výsledky při zmírňování těchto účinků. Jedna studie zjistila, že jediná vysoká dávka částečně zvrátila metabolické změny a duševní únavu spojenou s nedostatkem spánku. To může být zvláště cenné pro lidi s chronickými poruchami spánku, jako jsou pracovníci na směny nebo rodiče malých dětí.
4. Vylepšený kognitivní výkon: Metaanalýzy ukazují, že kreatin zlepšuje paměť, učení, rychlost zpracování a rozsah pozornosti. Konkrétně studie uvádějí 15% zlepšení paměti, 19% zvýšení rychlosti zpracování a 13% zvýšení rozsahu pozornosti při užívání kreatinu. Účinek je největší u dospělých nad 65 let, což naznačuje potenciální přínos pro pokles kognitivních funkcí související s věkem.
Dávkování a doporučení
Výzkumy ukazují, že denní dávka 5 až 10 gramů kreatinu je dostatečná pro kognitivní výhody. V určitých situacích, jako je kompenzace účinků závažného nedostatku spánku, však mohou být vyžadovány vyšší dávky (až 20 gramů). Kombinace kreatinu s dalšími sloučeninami podporujícími mozek, jako je citicolin, může jeho účinky dále zvýšit.
Kreatin je všestranný a dobře prostudovaný nástroj pro kognitivní zdraví, který nabízí výhody nad rámec tradičních sportovních aplikací.
Účinky kreatinu na zdraví mozku se teprve začínají objevovat, ale důkazy naznačují, že je to doplněk, který stojí za zvážení pro každého, kdo hledá optimalizaci duševní výkonnosti, nálady a odolnosti vůči stresu.
