Jak stárnete, vaše tělo se mění a stejně tak se mění i jeho nutriční potřeby. Podvýživa je překvapivě běžná u lidí starších 65 let, často kvůli finančním omezením, základním zdravotním problémům nebo jednoduše nedostatku vyvážené stravy. Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) uznává tento posun tím, že poskytuje samostatné dietní pokyny pro osoby starší 51 let. Zde je rychlý přehled toho, co starší dospělí potřebují, aby zůstali zdraví.
Úprava kalorií podle věku
Stárnutí obvykle vede ke snížení aktivity, zvýšení tukové hmoty a snížení svalové hmoty. Potřeba kalorií má tedy tendenci časem klesat.
- Nízká aktivita (méně než 30 minut denně): Muži potřebují přibližně 2000-2200 kalorií; ženy – 1600.
- Střední aktivita (30–45 minut denně): Muži potřebují 2 200–2 400 kalorií; ženy – 1800.
- Aktivní životní styl (více než 45 minut denně): Muži potřebují 2400-2800 kalorií; pro ženy – 2000–2200.
Sacharidy: priorita kvality
USDA doporučuje získat 45–65 % denních kalorií ze sacharidů. Pro osobu, která konzumuje 2 000 kalorií, to je 900–1 300 kalorií nebo přibližně 225–325 gramů. Nicméně starší dospělí by se měli zaměřit na komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, luštěniny a celozrnné výrobky, aby mohli účinněji kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože glukózová tolerance s věkem klesá.
Příjem vlákniny je také kritický, ale je mírně snížen: 30 gramů pro starší muže, 21 gramů pro ženy. Mezi dobré zdroje patří fazole, zelenina a ořechy.
Protein: udržení svalové hmoty
Požadavky na bílkoviny zůstávají s věkem relativně stabilní. USDA navrhuje zajistit dostatečný příjem, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty (sarkopenie). Obecné doporučení je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 10–35 % denních kalorií.
Například osoba vážící 175 liber (80 kg) potřebuje asi 64 gramů bílkovin denně. Místo nadměrné konzumace červeného masa volte libové zdroje, jako jsou mořské plody, drůbež a luštěniny.
Tuky: Vybírejte správně
Tuky by měly tvořit 20–35 % denních kalorií a méně než 10 % z nasycených zdrojů. Zaměřte se na zdravé tuky z olivového oleje, ořechů, lososa a avokáda. Výzkumy ukazují, že polynenasycené tuky mohou snížit riziko problémů s kostmi a klouby souvisejícími s věkem.
Esenciální vitamíny a minerály
- Vitamín D: Starší dospělí potřebují 600–800 IU denně k udržení zdraví kostí. Prospěšné jsou obohacené potraviny a vystavení slunečnímu záření.
- Vitamín B12: Vstřebávání se s věkem snižuje. Mnoho starších dospělých potřebuje doplňky nebo injekce, zvláště pokud užívají léky na snížení kyselosti. Zaměřte se na 2,4 mcg denně.
- Draslík: Muži starší 51 let potřebují 3400 mg; ženy – 2600 mg. Mezi dobré zdroje patří ovoce, zelenina a mléčné výrobky.
- Vápník: Všichni dospělí nad 50 let by měli pro zdraví kostí konzumovat 1200 mg denně.
- Sodík: Omezte příjem na 2300 mg denně, pro zdraví srdce ideálně 1500 mg.
Důležitost hydratace
S přibývajícím věkem se obsah vody v těle a pocit žízně snižují, takže dehydratace představuje významné riziko. Starší dospělí by měli vypít alespoň 9–13 sklenic vody denně, přičemž příjem upraví podle úrovně aktivity a zdravotního stavu. Mezi příznaky dehydratace patří žízeň, závratě, zmatenost a zácpa. Těžká dehydratace může vést k vážným komplikacím.
Přiměřená hydratace a vyvážená strava nejsou jen o dlouhověkosti, ale také o udržení kvality života s přibývajícím věkem. Tyto úpravy jsou nezbytné pro prevenci podvýživy, udržení svalové hmoty, udržení zdraví kostí a podporu celkové pohody.
