Sníst hrst mandlí před spaním je oblíbeným tipem pro zlepšení spánku, ale jak moc to podporuje věda? Tato myšlenka je založena na přirozeném složení ořechu: obsahuje melatonin, hořčík a další živiny spojené se zlepšením spánku. I když je to slibné, důkazy stále chybí. Tento článek rozebírá to, co víme, co zůstává nejasné a jak mandle zapadají do celkového obrazu spánkové hygieny.
Nutriční základ pro lepší spánek
Mandle nejsou jen chutná svačina, jsou bohaté na sloučeniny, které mohou ovlivnit váš spánkový cyklus.
Horčík hraje klíčovou roli při zklidnění nervového systému, potenciálně snižuje úzkost a deprese, které narušují spánek. Podílí se také na produkci melatoninu, hormonu, který reguluje vaše vnitřní hodiny.
Samotný melatonin je přítomen v mandlích, což z nich dělá dietní zdroj tohoto hormonu podporujícího spánek, zvláště když jsou konzumovány syrové. Ořech dále obsahuje zinek a tryptofan, které nepřímo podporují tvorbu melatoninu.
Podle Julie Stefanski, registrované dietoložky, nutriční terapeutky, “o této kombinaci se předpokládá, že poskytuje správné živiny, které mohou podporovat spánek.”
Makronutrienty: Trvalá energie a spokojenost
Kromě mikroživin nabízejí mandle vyváženou kombinaci makroživin:
- 6,4 gramů bílkovin na 30 gramovou porci
- 3,2 gramů vlákniny
- 12,75 gramů nenasycených tuků
Tato kombinace může stabilizovat hladinu krevního cukru v noci a snížit náhlá probuzení. Bílkoviny a vláknina také podporují pocit sytosti, díky čemuž jsou mandle zdravější variantou svačiny pozdě v noci než sladěné alternativy.
Co výzkum ukazuje (zatím)
Nutriční profil naznačuje, že mandle mohou být pomocníkem při spánku, ale výzkum stále zaostává.
Studie z roku 2019 na 446 vysokoškolských studentech zjistila, že po dvou týdnech jedení deseti mandlí denně klesl výskyt nespavosti ze 78 % na 69 %.
Novější studie z roku 2024 na 64 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli 60 gramů mandlí denně po dobu 20 týdnů, zaznamenali zlepšení kvality spánku a méně nočních probouzení.
Obě studie jsou však malé. Odborníci varují, že výhody se nemusí rozšířit na menší porce mandlí a kvalita spánku účastníků na začátku studie může zkreslit výsledky.
Jak poznamenává Robin Tucker, profesor potravinářské vědy na Michiganské státní univerzitě: „Je možné, že mandle mohou pomoci zlepšit výsledky spánku, ale důkazy, které v současné době máme, na to nestačí.“
Jak maximalizovat svůj potenciál pro zlepšení spánku
Pokud chcete vyzkoušet mandle na spaní, může to stát za to, zvláště pokud vám hlad nedává spát. Jejich kombinace s jinými potravinami podporujícími spánek, jako jsou sušené třešně (bohaté na melatonin), může účinek zvýšit.
Upozornění: Pokud vás pálí žáha, potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou mandle, mohou vaše příznaky zhoršit.
Větší obrázek: Spánková hygiena
Samotné mandle problém špatného spánku nevyřeší. Celkově vysoce kvalitní strava je silně spojena s lepšími výsledky spánku. Zaměřte se na zahrnutí ořechů (mohou pomoci i vlašské ořechy), luštěnin, ovoce, zeleniny, libových bílkovin, mléčných výrobků a celozrnných výrobků do vaší každodenní stravy.
Vyhněte se kofeinu a velkým jídlům před spaním. Zdravé stravování během dne je základem pro klidné noci.
I když jsou mandle slibné jako pomůcka ke spánku, je zapotřebí více výzkumu. Prozatím zůstává potenciálně užitečným doplňkem dobře vyvážené spánkové rutiny spíše než zaručeným lékem.
