Konzumace dostatečného množství bílkovin je životně důležitá pro udržení svalové hmoty, podporu imunitních funkcí a celkovou pohodu. Mnoho lidí má však potíže dostát svému dennímu příjmu bílkovin. Tento článek obsahuje devět lahodných, snadno připravitelných jídel s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich výživových cílů.
Proč na bílkovinách záleží
Protein není jen pro kulturisty. Buduje tkáň, reguluje hormony, posiluje imunitní systém a dokonce podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty. Doporučený denní příjem je asi 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ale aktivní lidé mohou potřebovat až 2,0 gramy na kilogram pro podporu růstu a regenerace svalů.
Klíčový rozdíl: živočišné a rostlinné bílkoviny
Existují dva hlavní zdroje bílkovin: živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny (maso, ryby, drůbež) jsou „kompletní“, to znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné bílkoviny (luštěniny, ořechy, semena) jsou často „nekompletní“, protože jim chybí jedna nebo více těchto důležitých složek.
Pokud hodně spoléháte na rostlinné bílkoviny, zvolte možnosti bohaté na leucin, jako je tofu, tempeh, edamame nebo dýňová semínka, abyste maximalizovali syntézu svalových bílkovin.
9 nápadů na lahodná jídla s vysokým obsahem bílkovin
- Kuřecí salát ve stylu Shawarma (30 g proteinu): Rychlé a snadné jídlo s grilovaným kuřecím masem a řeckým jogurtem. Ideální pro rychlý, sytý oběd nebo večeři.
- Kuřecí koprový salát na toastu (30 g proteinu): Lahodná varianta klasického kuřecího salátu s čerstvým koprem, okurkou a křupavou zeleninou.
- Losos s citronem a fetou (40 g proteinu): Pokrm s omega-3 mastnými kyselinami, který posiluje mozek a je zdravý pro srdce. Feta dodává krémovou, pikantní chuť.
- Turkey Burgers with Kale and Feta (33g Protein): Štíhlá a lahodná alternativa k hovězím burgerům, plná bílkovin a mikroživin kapusty a feta.
- Protein Smoothie (25-33g Protein): Pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin pomocí syrovátky nebo proteinového prášku na rostlinné bázi. Přidejte arašídové máslo pro extra nakopnutí.
- Salát s kuřetem na kari a kapustou (54 g bílkovin): Teplý a vydatný salát s kuřecím masem na kari, kozím sýrem, plátky jablek a dýňovými semínky.
- Pikantní a sladké lososové rolky s hlávkovým salátem (bez specifikace proteinu): Čerstvé, chutné a plné výživy. Ideální do teplého počasí.
- Dušená čočka (bez specifikace proteinu): Vydatná rostlinná alternativa k masovým omáčkám. Čočka napodobuje chuť a texturu masa a zároveň poskytuje vlákninu a bílkoviny.
- Sladké vaječné svačiny ve stylu Masala (bez specifikace proteinu): Pohodlná varianta snídaně, která poskytuje podporu bílkovin. Ideální pro rušná rána.
Kupte si Protein Smart pro vysokou kvalitu
Při nákupu zdrojů bílkovin vybírejte moudře:
- Živočišné proteiny: Vybírejte volně žijící ryby, maso krmené trávou a libové kusy. Omezte zpracované potraviny.
- Rostlinné proteiny: Čtěte pozorně etikety. To, že je něco rostlinného původu, ještě nezaručuje, že je to zdravé; Vyhněte se potravinám nabitým přísadami.
Na závěr
Upřednostnění bílkovin ve vaší stravě je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a pohodu. Začleněním těchto lahodných a snadno připravitelných jídel do vaší každodenní rutiny můžete zajistit, že budete mít dostatek této důležité makroživiny.
