Vitamin B12 je základní živina životně důležitá pro tvorbu DNA, tvorbu červených krvinek, imunitní funkci a normální funkci nervového systému. Doporučený denní příjem pro dospělé je 2,4 mikrogramů (mcg), ale mnoho lidí nemá dostatek pouze z jídla. To platí zejména pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu. Zde je seznam 18 nejlepších potravin bohatých na tento základní vitamín, s tipy na vaření a proč je B12 tak důležitý.
Proč na nedostatku B12 záleží
Tělo si B12 samo nevyrábí, proto jsme odkázáni na příjem ve stravě. Nedostatek může vést k únavě, neurologickým problémům a dokonce k trvalému poškození nervů. Riziko se zvyšuje s věkem, určitými zdravotními problémy a veganským/vegetariánským životním stylem, protože B12 se primárně vyskytuje v živočišných produktech.
Nejlepší potraviny bohaté na B12
- Hřebenatky (84,1 mcg/100 g): Tyto měkkýši poskytují ohromujících 3 504 % vaší denní potřeby B12. Vychutnejte si je v páře, vařené nebo v polévkách.
- Purple Layer Kelp (30-60 mcg/100g): Tato mořská řasa bohatá na jód a B12 dodává těstovinám nebo občerstvení chuť umami.
- Ústřice (24,5 mcg/100 g): Kromě B12 jsou ústřice silným zdrojem zinku, který posiluje imunitní systém a hojí rány. Podávejte je vychlazené jako předkrm.
- Výživové droždí (24 mcg/3 polévkové lžíce): Toto sýrové koření, které je základem veganské stravy, poskytuje bílkoviny a další vitamíny B. Posypte jím popcorn nebo těstoviny.
- Slávky (20,4 mcg/100 g): Stejně jako mušle, i mušle nabízejí bílkoviny, draslík a omega-3 mastné kyseliny. Vařte je stejným způsobem: v páře nebo vařte, dokud se skořápky neotevřou.
- Krab (7,6 mcg/100g): Krab, bohatý na vitamíny A, B a C, poskytuje také významnou dávku zinku. Použijte jej do koláčů, dušených pokrmů nebo salátů.
- Sardinky (7,6 mcg/100 g): Tyto malé ryby jsou plné vápníku, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Spojte je se špagetovou dýní pro lahodný pokrm.
- Pstruh (5,4 mcg/100 g): Tučné ryby jako pstruh jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, podporují zdraví mozku a snižují záněty.
- Losos (3,8 mcg/100 g): Volba bohatá na bílkoviny s omega-3 mastnými kyselinami prospěšnými pro srdce. Pro maximální užitek místo smažení pečte nebo grilujte.
- Tuňák (1,8 mcg/100 g): Konzervovaný tuňák nabízí vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ale pro zdravější varianty zvolte tuňáka v lehkém oleji.
- ** Treska jednoskvrná (1,8 mcg/100 g):** Chudý zdroj bílkovin s jemnou texturou. Zapečte ho s citronem a bylinkami pro jednoduché, ale chutné jídlo.
- Hovězí maso (1,6 mcg/100 g): Chudé kusy poskytují zinek, bílkoviny a riboflavin, které mohou zmírnit příznaky PMS.
- Mléko (1,5 mcg/šálek): Vhodný zdroj vápníku, vitamínu D a draslíku. Rozmixujte ho do smoothies pro extra výživu.
- Řecký jogurt (1 mcg/200 g): Bohatý na vápník, probiotika a bílkoviny, vyberte si varianty bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
- Formované snídaňové cereálie (0,6 mcg/porce): Zdravá varianta pro vegany a vegetariány, ale pro vlákninu volte celozrnné cereálie.
- Vejce (0,6 mcg/velké vejce): Všestranný zdroj bílkovin a vitamínu D. Vychutnejte si je vařená, míchaná nebo v omeletách.
- Kuřecí prsa (0,4 mcg/hrnek): Libový protein s méně nasycenými tuky než červené maso. Grilujte, pečte nebo smažte pro zdravé jídlo.
- Turecko (0,3 mcg/100 g): Jedna porce poskytuje téměř polovinu doporučeného množství selenu podporujícího imunitní funkce.
Doplňky stravy a speciální diety
Vitamin B12 je dostupný jako B komplex, multivitamin nebo jednorázová dávka. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem, protože mohou interagovat s léky. Vegetariáni a vegani by měli upřednostňovat obohacené potraviny nebo zvážit užívání doplňků, aby se vyhnuli nedostatkům.
Na závěr lze říci, že zajištění dostatečného příjmu B12 je zásadní pro celkové zdraví. Zařazením těchto potravin do svého jídelníčku nebo zvážením užívání doplňku stravy můžete podpořit optimální neurologické funkce, hladinu energie a imunitu.
