Většina z nás přistupuje ke snídani jako k něčemu dodatečnému. Ještě horší je, že to úplně vynecháme a chopíme se housky, kterou tělo vstřebá za dvacet minut. Tvoje matka měla v jedné věci pravdu. Snídaně je důležitá. Ale ne z důvodů, které měla pravděpodobně na mysli. Není to záležitost rituálu. Mluvíme o mechanice udržení sytosti až do oběda.
My děláme opak. Večeře je plná bílkovin a snídaně je plná sladkých cereálií. Cítíte se proto unavení. Proto se stáváte podrážděným. Řešení je jednoduché, i když vyžaduje změnu návyků. Musíte přerozdělit příjem bílkovin.
Proč ranní protein změní váš hlad
Zde je problém: Průměrný člověk sní k snídani asi 13-15 gramů bílkovin. Co třeba k večeři? Mnohem víc. Tato „zátěž“ jde proti naší biologii. Výzkumy ukazují, že rovnoměrné rozložení bílkovin pomáhá maximalizovat růst svalů. Ale okamžitým přínosem je sytost. Protein zabraňuje dopolednímu poklesu energie.
Pokud je vaším denním cílem 100 gramů bílkovin nebo více (a mělo by to tak být), nemůžete snídani vynechat. Tyto gramy potřebujete brzy ráno. Protein udržuje stabilní chuť k jídlu. Zastaví návaly hladu, které vás obvykle zastihnou před prvním plným jídlem dne.
Když přijímáte dostatek bílkovin, je vám opravdu jedno, co ještě jíte.
— Kelly LeVeque, klinický odborník na výživu
Pravidlo 30 g: Jak vytvořit uspokojivé jídlo
Zapomeňte na nejasné rady. Pojďme se bavit o číslech. Zaměřte se na 30 gramů bílkovin jako první jídlo. Ne 10. Ne 15. Třicet. Toto je základní úroveň pro udržení elánu a energie.
Ale jeden protein je nudný. Potřebujete dva další spojence. Vlákno. Zdravé tuky.
- Vláknina: Nechte sacharidy. Vybíráme ty správné. Chia semínka, oves, ovoce a zelenina zpomalují trávení. Zaženou hlad na několik hodin.
- Tuky: Přidejte mononenasycené tuky. Avokádo, olivový olej, arašídové máslo. Nebo omega-3, jako u lososa a lněných semínek.
Tento vzorec je flexibilní. Pokud spalujete hodně energie, přidejte více ořechů a semínek. Pokud snižujete tuk, naložte si neškrobovou zeleninu pro extra vlákninu.
Sladké nebo slané: záleží na tom?
S největší pravděpodobností méně, než si myslíte. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin ve výše uvedeném seznamu jsou většinou slané. Vejce. Maso. Ryba. Většina lidí si snídani spojuje s cukrem. Je to past.
Kelly LeVeque jí zbytky mletého hovězího přímo z lednice. Proč? Protože úroveň nasycení je vysoká. Potřeba jídla klesá. Jakmile dosáhnete této proteinové značky, chuťový profil se stane druhotným. Jsi příliš plný na to, abys chtěl muffin.
Pokud trváte na sladkém, nejezte jen med. Hledejte vysoce kvalitní proteinové prášky.
Proč syrovátkový protein stojí za vaši pozornost
Syrovátka se vyrábí z mléka. Bylo to dobře prostudováno. V obsahu esenciálních aminokyselin, zejména leucinu, předčí většinu rostlinných prášků. Leucin je spouštěčem svalového růstu. K zahájení tohoto procesu potřebujete asi 2,5 g.
Syrovátkový proteinový izolát – koncentrovaný. Obsahuje 90–95 % bílkovin. A obsahuje méně než 1% laktózy. Pokud máte citlivost na mléčné výrobky, je často vhodný izolát. Přimíchává se do smoothies, přes noc ovesných vloček nebo dokonce horkých ovesných vloček bez hrudek. Odolává teplu. To usnadňuje dosažení cíle 30 g. Není třeba vařit.
Realistické možnosti snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Zdá se vám 30 gramů skličujících? Je to jen matematika. Nejprve si naplánujte protein. Poté přidejte vlákninu a tuky.
Zde jsou skutečné kombinace, které zasáhly cíl:
- Classic Scramble: 2 vejce (12 g) + 3 oz krůtí maso (23 g). Celkem: ~35 g.
- Jogurtová miska: 1 hrnek řeckého jogurtu (24 g) + 2 lžíce arašídového másla (8 g). Celkem: ~32 g.
- Power Smoothie: 1 porce syrovátkového proteinu (25 g) + 1/4 šálku běžného řeckého jogurtu (6 g). Celkem: ~31 g.
- Cottage Cheese: 1 hrnek tvarohu (24g) + příloha ořechy nebo ovoce na tuk/vlákninu.
- Pro milovníky masa: 4 unce 90% tuku mletého hovězího masa. Celkem: ~30 g.
- Varianta zeleniny: 3/4 šálku rozdrobeného tofu. Celkem: ~33 g.
- Drůbeží maso: 4 unce kuřecích prsou. Celkem: ~35 g.
Načasování je posledním kouskem skládačky
Sehnat jídlo je polovina úspěchu. Načasování je druhá polovina.
Zkuste toto jídlo sníst do 90 minut po probuzení. To je doba, kdy jste metabolicky nejaktivnější. LeVeque to svým klientům radí. To udává tón celému vašemu jídelnímu oknu po celý den.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než budete doplňovat. Jinak přestaň hádat. Začněte počítat. Rozdíl mezi hladovým dnem a dnem soustředěným závisí na tom prvním talíři.
