Většina lidí tuto zeleninu ignoruje. Je levná, všude dostupná a při krájení je cítit slabě sírou. Ale zelí může udělat pro váš vnitřní systém víc, než si myslíte.
Nemusíte pít zelené smoothie, abyste získali živiny, které potřebujete. Hlava Brassica oleracea je již ve vaší lednici. Ať už syrová nebo vařená, tato mocná brukvovitá plodina mění způsob, jakým se vaše tělo vypořádává se záněty, kontroluje hladinu cukru v krvi a udržuje hustotu kostí.
Toto není kouzelná pilulka. Je to jen jídlo. Dobré, výživné a účinné.
To se stane, když se zelí stane běžnou součástí vašeho jídelníčku.
Jak pravidelná konzumace zelí ovlivňuje kontrolu hmotnosti a trávení
Zelí je samotná definice objemové výživy.
Jeden šálek nakrájeného syrového zelí obsahuje pouze 17,5 kalorií. Skoro nic. Zároveň ale zabírá místo v žaludku. Vytváří pocit plnosti bez kalorických nákladů spojených s hutnějšími sacharidy nebo tuky.
Zde hraje hlavní roli obsah vlákniny. Dva šálky kapusty poskytují téměř 4 gramy vlákniny. Pro srovnání, dospělí potřebují 21 až 38 gramů vlákniny denně. Většina z nás tohoto standardu nedosahuje. Zelí toho pomáhá dosáhnout tím, že dodá vašim pokrmům rozměr. Tím se zpomalí trávení. Udrží vás déle plný a stabilizuje hladinu glukózy v krvi, čímž zabrání náhlým výkyvům.
“Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je kapusta, zmírňují zácpu a snižují celkový cholesterol.”
Cítíte se sytí. Později jíte méně. Kontrola hmotnosti se stává méně záležitostí omezení a více záležitostí velikosti porcí. Navíc je to levné. Tři hlávky zelí pořídíte za stejnou cenu jako jeden sáček prémiových míchaných salátů.
Proč zelí snižuje krevní tlak a podporuje zdraví srdce
Vysoký krevní tlak je zákeřný. Ta se hromadí roky, dokud se neprojeví. Hypertenze zvyšuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění.
Zelí tomu brání. Je bohatý na draslík. Tento minerál reguluje nervové impulsy a funkci svalů. Důležité je, že kompenzuje přebytek sodíku. Příliš mnoho sodíku vtahuje vodu do krevního řečiště a zvyšuje krevní tlak. Draslík ho vyplavuje a pomáhá udržovat správnou tepovou frekvenci.
Zde také vstupuje do hry zánětlivý faktor. Chronický zánět poškozuje buňky. Spojuje artritidu, cukrovku a srdeční onemocnění s jedinou hlavní příčinou.
Studie z roku 2014 zjistila, že konzumace brukvovité zeleniny snižuje známky zánětu u dospělých ve věku 20 až 40 let. Jaký je důvod? Isothiokyanáty. Tyto antioxidační sloučeniny bojují proti poškození buněk. Chrání stěny krevních cév.
Důkazy jsou s věkem ještě přesvědčivější. Studie z roku 2021 na ženách starších 74 let zjistila, že ty, které jedly více kapusty, měly o 46 % nižší pravděpodobnost, že budou mít kalcifikaci břišní aorty. CAA (kalcifikace aorty) je kornatění hlavní tepny opouštějící srdce. Předpovídá budoucí srdeční příhody. Zelí udržuje tuto tepnu pružnou.
Jaké živiny v zelí posilují kosti a zlepšují imunitu?
Mluvíme o vápníku pro kosti. Ale vitamín K je ten, kdo je buduje.
Jeden šálek syrové kapusty poskytuje 53 mikroskopů vitamínu K. To je asi polovina vaší denní potřeby. Vitamin K aktivuje proteiny, které tvoří kostní matrix. Bez něj zůstává vápník nevyužit. Nedostatek je vzácný, ale vyskytuje se u lidí s celiakií nebo ulcerózní kolitidou, protože mají potíže s jeho vstřebáváním. Pro všechny ostatní je to snadný způsob, jak těžit. Předchází se tak osteoporóze. To napomáhá správnému srážení krve.
Zmínku si zaslouží i vitamín C. Vaše tělo si ho nedokáže samo vyrobit. Musíte to získat z jídla.
Zelí dodává značnou dávku. Vitamin C podporuje vstřebávání železa z rostlin. Syntetizuje kolagen. To hojí rány a udržuje elasticitu pokožky. Podporuje imunitní systém při boji s nachlazením.
Jak glukosinoláty v kapustě bojují proti rakovině a zánětu
Tato hořká chuť? To není chyba. Toto je funkce.
Glukosinoláty jsou chemikálie obsahující síru. Dodávají zelí charakteristickou kořeněnou chuť. Když žvýkáte nebo vaříte zeleninu, vaše tělo ji rozloží na účinné látky. Některé z nich mají protinádorové vlastnosti.
Léčí zelí rakovinu? Ne. Nepište o tom.
Výzkum ukazuje, že tyto sloučeniny mohou inhibovat růst rakovinných buněk. Je potřeba další výzkum. Ale přidání zeleniny obsahující potenciální chemoprotektivní látky do stravy je logický krok. Toto je zdravá pojistka proti poškození buněk.
Rozklad živin: Co je skutečně v jednom šálku?
Podívejme se na čísla. Jeden šálek syrového, krouhaného zelí:
- Kalorie: 17.5
- Tuk: 0,1 gramu
- Sacharidy: 4,1 gramu
- Vláknina: 1,8 gramu
- Protein: 0,9 gramu
- Sodík: 12,6 miligramů
Neobsahuje prakticky žádný tuk. Nízký obsah sodíku. Bez přidaného cukru. Pouze vlákninu, vitamíny a vodu.
Rizika a vedlejší účinky: kdo by měl být opatrný?
Zelí je pro většinu bezpečné. Ale ne pro každého.
Pokud máte alergii na polní řetězec, můžete reagovat na zelí. Příznaky se pohybují od kopřivky po anafylaxi. Potíže s dýcháním jsou červenou vlajkou. Přestaň to jíst. Požádejte o pomoc.
Ti, kteří užívají antikoagulancia, jako je warfarin, musí být opatrní. Vitamin K ovlivňuje srážlivost krve. Warfarin ředí krev. Interakce může snížit účinnost léku. Udržujte svou spotřebu na stabilní úrovni. Před zdvojnásobením příjmu kapusty se poraďte se svým lékařem.
A co střeva? Může si stěžovat.
Příliš rychlé zavádění potravin s vysokým obsahem vlákniny způsobuje plynatost. Nadýmání. Křeče. Toto je klasická bolest „snědl jsem příliš mnoho vlákniny“. Zvykejte si na to postupně. Dejte svému mikrobiomu čas, aby se přizpůsobil.
Jak jíst kapustu bez zničení živin
Nevařte ho, dokud úplně neztratí své vlastnosti.
Dlouhé vaření ničí živiny. Vitamin C je rozpustný ve vodě a citlivý na teplo. Napařte to. Rychle smažte. Jezte syrové.
Nejprve opláchněte. Vždy.
Zde je návod, jak zlepšit chuť, pokud se vám nelíbí struktura:
- Vmícháme omáčku na těstoviny. Doslova taje.
*Udělejte si rychlý salát. Citronová šťáva, sůl, syrová brčka. Kyselina neutralizuje hořkost. - Přidat do tacos. Crunch je dobrý.
*Udělejte zelný salát. Jablka, rozinky, smažené mandle. Sladkost vyrovnává síru.
Nebudeš ji milovat hned. To je v pořádku.
Vaše tělo nezajímá, jestli máte rádi chuť. Vláknina je pro něj důležitá. Draslík. Vitamin K: Během spánku tiše absorbuje sloučeniny.
Možná začít sendvičem. Jen pár listů. Uvidíme, co z toho vzejde.
