Вживання достатньої кількості білка має вирішальне значення для росту м’язів, контролю ваги та здоров’я в цілому. Але багато людей не можуть досягти своєї щоденної норми білка, не почуваючись перевтомленими. У цьому посібнику пропонується простий підхід без стресу до збільшення споживання білка — такий, який вам справді сподобається.
Визначте свої потреби в білку
Потреби в білках залежать від віку, рівня активності та цілей. Швидкий спосіб розрахувати це — помножити свою вагу (у фунтах) на 0,77 до 1. Наприклад, людина вагою 145 фунтів повинна споживати від 111 до 145 грамів білка на день. Цей діапазон забезпечує гнучкість; Точний щоденний облік не потрібен.
Знайте свій розмір порцій
Перевірте вміст білка в звичайних продуктах. Ось розбивка:
- 113 грам куряча грудка: 35 грам
- 113 грам нежирного яловичого фаршу (90%): 30 грам
- 1 чашка грецького йогурту: 24 грами
- 1 склянка сиру: 24 гр
- 2 яйця: 12 гр
- 180 грам тофу: 33 гр
Попереднє вимірювання порцій допоможе вам візуально оцінити розміри. Будьте простими; мова йде про підвищення обізнаності, а не про нав’язливий підрахунок.
Поступово збільшуйте порції білка
Якщо ваша поточна їжа не відповідає вашій цільовій кількості білка, просто збільште кількість продуктів, багатих білком, які ви вже їсте. Поміняйте 85 г курячої грудки на 170 г або подвоїть порцію йогурту з половини чашки на цілу чашку.
Зробіть розумніші заміни продуктів
Невеликі заміни можуть значно збільшити споживання. Розгляньте наступні альтернативи:
- Кіноа або булгур замість білого рису
- Макарони з сочевиці замість пшеничної локшини
- Грецький йогурт замість сметани
- Кістковий бульйон замість овочевого бульйону
- Колаген замість крему
Розгляньте білкові добавки
Протеїновий порошок необов’язковий, але це ефективний спосіб збільшити споживання. Сироватковий білок, отриманий з молока, добре вивчений і містить високу концентрацію незамінних амінокислот, включаючи лейцин. Ізолят сироваткового протеїну з 90-95% білка та низьким вмістом лактози є хорошим вибором для людей із чутливістю.
Пріоритет якості протеїну
Тваринні білки, як правило, пропонують більш повний амінокислотний профіль і легше засвоюються, ніж рослинні джерела. Хоча вегетаріанська дієта може задовольнити потреби в білках, включення деяких продуктів тваринного походження може бути більш ефективним.
Отримати достатню кількість білка не повинно бути складно. Вносячи невеликі зміни у свої порції, вибір продуктів і, можливо, додаючи харчові добавки, ви можете легко досягти своєї щоденної норми білка та покращити своє здоров’я без непотрібного стресу.
