Легке когнітивне порушення (MCI) може викликати розчарування та тривогу. Забування імен, втрата думок або хвилювання про прогалини в пам’яті – це звичайний досвід. Але фізична активність пропонує перевірений спосіб впоратися зі стресом і потенційно уповільнити зниження когнітивних функцій.
Чому це важливо: MCI впливає не тільки на пам’ять. Вони впливають на повсякденне життя, стосунки та загальне самопочуття. Фізичні вправи не є ліками, але вони є потужним інструментом для підтримки здоров’я мозку в поєднанні з іншими стратегіями.
Наука за вправами та когнітивними функціями
Вправи не тільки корисні для тіла, але й безпосередньо покращують роботу мозку. Дослідження показують, що фізична активність покращує концентрацію уваги, концентрацію та навіть пам’ять у літніх людей. Важливу роль відіграють як аеробні вправи (наприклад, ходьба або плавання), так і силові вправи.
- Кровотік: Рух покращує стан кровоносних судин, у тому числі в головному мозку, забезпечуючи більшу доставку кисню та поживних речовин.
- Нейромедіатори: Під час тренування м’язи вивільняють речовини, які покращують роботу нейронів і зв’язок.
- **Запалення: ** Хронічне запалення шкодить клітинам мозку. Вправи зменшують це запалення, захищаючи когнітивні функції.
- Сон: Фізична активність часто сприяє покращенню сну, що важливо для зміцнення пам’яті та регулювання настрою.
Як пояснює доктор Жаклін Палмер з Університету Міннесоти: «Вправи в цілому корисні для концентрації уваги та здатності концентруватися». Справа не лише в інтенсивних тренуваннях. Навіть помірна активність може змінити ситуацію.
З чого почати: як створити програму вправ
Головне — послідовність. Почніть з малого та оберіть заняття, які вам подобаються. Не перестарайтеся: будь-яке підвищення фізичної активності краще, ніж нічого.
- Аеробні вправи: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання – усе, що постійно прискорює пульс.
- Силові тренування: Використовуйте вагу тіла, опорні стрічки або гантелі для нарощування м’язів. Сила необхідна для підтримки фізичної функції та аеробної здатності.
- Тренування гнучкості: розтяжка покращує діапазон рухів і полегшує виконання інших вправ.
- Силові тренування: Короткі спалахи активності (наприклад, швидке підняття зі стільця) важливі для незалежності та рівноваги, оскільки літні люди швидко втрачають швидкі м’язові волокна з віком.
Важливо: перед початком будь-якої нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є якісь захворювання. Фізіотерапевт або фахівець з фізичних вправ може допомогти вам створити безпечний і ефективний режим.
Максимальні переваги: розминка, охолодження та соціальна підтримка
- Розминка: підготуйте своє тіло до вправ низької інтенсивності, щоб розширити кровоносні судини та підвищити температуру м’язів.
- Охолодження: Поступово зменшуйте інтенсивність після інтенсивних вправ, щоб запобігти запамороченням або непритомності.
- Соціальна взаємодія: Класні або групові вправи можуть забезпечити мотивацію та підтримку. Багато планів Medicare Advantage пропонують безкоштовне членство в тренажерному залі (наприклад, SilverSneakers) із доступом до тренажерних залів для людей похилого віку.
Резюме
Фізичні вправи — це практичний, заснований на доказах підхід до керування стресом і потенційного збереження здоров’я мозку в людей із легкими когнітивними порушеннями. Послідовність є ключовою, і вибір занять, які вам подобаються, полегшить їх виконання. Якщо ви готові вжити заходів, поговоріть зі своїм лікарем про найкращий спосіб рухатися.
