Пілатес – це універсальний метод вправ, який підходить для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Незважаючи на те, що він загальнодоступний, новачки можуть зіткнутися з певними труднощами в його освоєнні. Цей посібник містить важливу інформацію для початківців, яка стосується правильного одягу, запобігання травмам і структурований чотиритижневий план навчання, який допоможе вам почати.
Історія та переваги пілатесу
Цей метод, розроблений на початку 20 століття Джозефом Пілатесом, складається з 50 спеціальних вправ, спрямованих на покращення гнучкості, сили, рівноваги та загальної фізичної форми. На відміну від високоінтенсивних тренувань, пілатес зосереджується на контрольованих рухах і залученні ядра.
Чому це важливо? Пілатес ефективний, оскільки він одночасно розвиває м’язову силу і усвідомлення тіла. Він часто використовується в реабілітації, що робить його ідеальним для людей з травмами або обмеженою рухливістю. Завдяки своїй природі з низьким навантаженням він має менший ризик перевантаження порівняно з іншими видами вправ.
Як часто потрібно займатися пілатесом?
Рекомендується починати з одного-двох занять пілатесом на тиждень. Експерти пропонують інтегрувати ці види діяльності в збалансовану програму фітнесу разом із кардіотренуванням і силовими вправами.
Ключовий момент: Послідовність. Щоб побачити помітні покращення, потрібно від шести до восьми тижнів регулярних фізичних вправ (один-два рази на тиждень). Початкова фаза зосереджена на нервово-м’язовому навчанні — тренуванні нервів для активації правильних м’язів.
Тривалість уроку та види занять
Заняття пілатесом для початківців слід починати з 20 хвилин і поступово збільшувати, коли ви досягнете комфорту. Для початківців ідеальним місцем для початку є заняття пілатесом на маті, а не заняття з використанням спеціального обладнання, такого як реформери або вежі.
Чому це важливо: Мат Пілатес не потребує обладнання, що робить його доступним. Він навчає основних рухів, перш ніж додати складності.
Що одягнути та необхідне спорядження
Зручний, еластичний одяг важливий. Підійдуть спортивні штани, шорти і дихаючі топи. Уникайте вільного одягу, оскільки він заважає оцінити правильну форму. Бажано виконувати вправи босоніж для оптимального тертя та діапазону рухів; в іншому випадку використовуйте неслизькі шкарпетки.
Для тренувань вдома розгляньте килимок, блоки для йоги та міофасціальний валик.
Як уникнути травм
Спочатку пілатес був розроблений для допомоги у відновленні та запобіганні травмам для танцюристів. Пріоритет правильної техніки є найефективнішим способом безпеки. Почніть з індивідуальних уроків або занять у невеликих групах, де інструктори можуть надати індивідуальні вказівки.
Чому це важливо: Неправильна техніка може призвести до хронічного болю. Кваліфікований інструктор може виправити поставу і забезпечити правильну активацію м’язів, зменшивши ризик травм.
Розминка для пілатесу
Пілатес за своєю природою передбачає поступову розминку за допомогою ваших рухів. Однак динамічне розтягування, наприклад обертання стегон і хребта, може підготувати ваше тіло ще краще.
Чотиритижневий план навчання
Пілатес доповнює як кардіо, так і силові тренування. Подумайте про те, щоб включити його в розпорядок дня, який включає 150 хвилин помірної аеробної активності та дві силові тренування на тиждень.
Приклад плану:
- Тижні 1-2: Два заняття пілатесом на тиждень у поєднанні з силовими тренуваннями.
- Тижні 3-4: Збільште кількість занять пілатесом до трьох на тиждень, зберігаючи силові тренування та додаючи кардіотренування в зоні 2 (вправи помірної інтенсивності, під час яких ви все ще можете підтримувати розмову).
Налаштуйте план відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок у вправах, починайте повільніше.
Підведемо підсумки
Пілатес — це ефективне тренування з низьким навантаженням для покращення сили, гнучкості та усвідомлення тіла. Починаючи повільно, визначаючи пріоритет техніки та інтегруючи її в збалансовану рутину, ви зможете досягти оптимальних результатів. Консультація з фітнес-професіоналом гарантує індивідуальну програму, адаптовану до ваших потреб.
