Дефіцит заліза напрочуд поширений і впливає на рівень енергії, роботу мозку та імунітет. Хороша новина полягає в тому, що поєднання продуктів, багатих залізом, із вітаміном С може значно покращити засвоєння організмом цього важливого мінералу. Нижче наведено пояснення того, як це працює, чому це важливо та як максимізувати поглинання.
Чому всмоктування заліза має значення
Залізо існує у двох формах: гемове та негемове. Гемове залізо, що міститься в м’ясі, птиці та рибі, легко засвоюється (15-35%). Негемове залізо з рослинних джерел, таких як квасоля, шпинат і сочевиця, важче засвоюється (2-20%). Тут на допомогу приходить вітамін С.
Вітамін С: прискорює всмоктування
Вітамін С (аскорбінова кислота) перетворює негемове залізо у форму, яку ваше тіло може легше отримати з рослинної їжі. Поєднання продуктів, багатих на вітамін С, із стравами, що містять залізо, максимізує засвоєння, гарантуючи, що ви отримаєте максимальну користь від свого раціону. Це особливо важливо для тих, хто харчується переважно рослинною їжею.
Харчові комбінації для оптимального споживання заліза
Поєднання цих продуктів із їжею може допомогти вам засвоїти більше заліза:
Рослинна їжа, багата залізом:
- Соя
- Біла квасоля
- Сочевиця
- Шпинат
- Спаржа
- Вівсяна каша швидкого приготування, збагачена залізом
- Щирица
- Кіноа
- Чорний шоколад
Продукти, багаті вітаміном С:
- Червоний болгарський перець
- Апельсини
- Грейпфрути
- Лимони
- Лайми
- Помідори
- Ківі
- Брокколі
- Вишня ацерола
- Петрушка
Продукти, яких слід уникати під час вживання продуктів, що містять залізо
Деякі продукти можуть блокувати засвоєння заліза. Тримайте їх окремо від їжі, що містить залізо:
- Кава та чай: дубильні речовини перешкоджають засвоєнню негемового заліза. Пийте їх за годину до або після їжі.
- Кальцій: Хоча деякі дослідження показують обмежений ефект, найкраще розподілити споживання молочних продуктів і продуктів, що містять залізо, щоб максимізувати засвоєння.
Додатки для цільової підтримки
Якщо дієти недостатньо, добавки можуть допомогти. Деякі полівітаміни, такі як ultimate multivitamin+ від mindbodygreen, містять залізо у формі, що добре засвоюється (хелат бісгліцинату заліза) з повною дозою вітаміну С. Ця комбінація забезпечує оптимальне споживання.
Підсумок: Залізо необхідне для здоров’я, але його засвоєння може бути складним. Поєднуючи вітамін С із багатими на залізо продуктами та уникаючи речовин, які блокують засвоєння, ви можете покращити рівень заліза в організмі. Якщо необхідно, розгляньте можливість використання цільової добавки, щоб заповнити будь-які прогалини.
