Високий кров’яний тиск або гіпертонія є поширеною проблемою зі здоров’ям і основним фактором ризику серцевих захворювань. Хоча генетика відіграє певну роль, дієта має значний вплив на підтримку здорового артеріального тиску. Дослідження постійно показують, що омега-3 жирні кислоти пов’язані з оптимальним здоров’ям серця, потенційно знижують артеріальний тиск і знижують ризик гіпертонії та серцевих захворювань.
Зв’язок між високим кров’яним тиском і хворобами серця
Серце перекачує кров по всьому тілу, створюючи тиск. Коли ця сила стає надто високою, вона з часом пошкоджує артерії, послаблюючи їх і обмежуючи кровотік. Тривалий високий кров’яний тиск зміцнює і звужує артерії, змушуючи серце працювати інтенсивніше. Це може призвести до збільшення, неефективності серця і, зрештою, серцевої недостатності, основної причини смерті в усьому світі. Дивно, але більш ніж 75% випадків передчасних серцевих захворювань можна запобігти, змінивши спосіб життя, причому високий кров’яний тиск є найбільш модифікованим фактором ризику. У всьому світі до 45% дорослих мають гіпертензію (130/80 мм рт. ст. або вище). Загальні сприяючі фактори включають дієту з високим вмістом солі, сидячий спосіб життя, куріння, стрес, надмірне вживання алкоголю та ожиріння.
Як омега-3 впливають на артеріальний тиск
Поживна повноцінна дієта з низьким вмістом оброблених продуктів є важливою для здорового артеріального тиску. Омега-3 жирні кислоти, особливо докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA), мають потужну судинорозширювальну дію. DHA та EPA покращують кровотік, сприяючи вивільненню оксиду азоту в стінках кровоносних судин, розширюючи артерії та знижуючи артеріальний тиск. Вони також борються з окисним стресом, який звужує кровоносні судини.
Чи можуть добавки Омега-3 знизити артеріальний тиск?
Дослідження підтверджують, що добавки омега-3 можуть знизити артеріальний тиск навіть у тих, хто не має гіпертонії. Огляд за 2022 рік, опублікований у Journal of the American Heart Association, проаналізував 71 дослідження за участю дорослих віком від 22 до 86 років. Учасники, які приймали 2-3 грами ДГК і ЕПК на день, спостерігали середнє зниження артеріального тиску на 2 мм рт. ст. порівняно з тими, хто не приймав добавки. Споживання 3 грамів на день дало найбільшу користь, знизивши артеріальний тиск на 4,5 мм рт. ст. у людей з гіпертонією і на 2 мм рт. ст. у людей зі здоровим рівнем. Більш високі рівні омега-3 в крові також пов’язані зі зниженням артеріального тиску.
Омега-3 і загальний ризик серцевих захворювань
Знижуючи артеріальний тиск та інші фактори ризику, такі як високий рівень тригліцеридів, омега-3 захищають від хвороб серця. Великий огляд 13 досліджень 2019 року, в яких взяли участь майже 130 000 людей, виявив, що ті, хто приймав добавки EPA та DHA, мали менший ризик серцевих захворювань, інфаркту та смерті. Кожна 1-грамова порція омега-3 була пов’язана зі зниженням ризику серцевого нападу на 9% і зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 7%.
Як отримати більше омега-3
Більшість людей не споживають достатньо омега-3. DHA і EPA містяться у великій кількості в жирній рибі, такій як лосось, оселедець і форель. Однак люди, які не регулярно їдять морепродукти, можуть мати дефіцит. Рослинні джерела, такі як насіння чіа, волоські горіхи та едамаме, містять альфа-ліноленову кислоту, але перетворення на DHA та EPA обмежене. Прийом харчових добавок є ефективним способом задовольнити щоденну потребу в омега-3.
Для тих, хто дотримується рослинної дієти, добавки з водоростями забезпечують DHA та EPA та пропонують зручну альтернативу риб’ячому жиру.
Головне
Високий кров’яний тиск є серйозною проблемою для здоров’я, яка може мати руйнівний вплив на серце. Включення до вашого раціону продуктів, багатих омега-3, і прийом високоякісних добавок (2-3 грами на день) може допомогти підтримувати оптимальний артеріальний тиск і знизити ризик хронічних захворювань.
Зрештою, визначення пріоритету споживання омега-3 є проактивним кроком до захисту здоров’я вашого серця та зниження ризику серцевих захворювань, яким можна запобігти.
