Оливкова олія відома своїми корисними властивостями для серцево-судинної системи та вже давно відіграє важливу роль у середземноморській дієті, яка пов’язана зі збільшенням тривалості життя та зниженням ризику хронічних захворювань. Але останні тенденції просувають оливкову олію як щоденну «дозу» — приймати натщесерце — обіцяючи посилені переваги.
Хоча оливкова олія, безсумнівно, має користь для здоров’я, прийом її як «дози» не є панацеєю, як деякі стверджують. Ось що вам потрібно знати:
Доведені переваги оливкової олії
Регулярне включення оливкової олії у ваш раціон може покращити ваше здоров’я кількома способами:
- Борьба із запаленням: Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром із сильними протизапальними властивостями. Він також містить поліфеноли, антиоксиданти, які борються з пошкодженням клітин. Ці сполуки можуть допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз (відкладення холестерину в артеріях).
-
Захист від діабету: Дослідження показують, що дієта, багата оливковою олією, може зменшити ймовірність розвитку діабету 2 типу. Одне дослідження показало, що споживання 25 грамів на день пов’язане зі зниженням ризику на 22%.
-
Тривалість життя та самопочуття: Дослідження показують, що люди, які споживають більше 30 грамів оливкової олії на день, мають значно нижчий ризик смерті від будь-якої причини, раку та серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто споживає менше 15 грамів на день. Оливкова олія може навіть покращити когнітивні функції та захистити від старіння.
Чи справді «дози» перевершують усе інше?
Незважаючи на те, що вживання оливкової олії в чистому вигляді набирає популярності, немає вагомих наукових доказів того, що вона дає якусь особливу користь порівняно з включенням її в раціон іншими способами. Необроблений первинний екстракт залишається особливо цінним: нагрівання може зменшити його корисний фенольний вміст.
Проте «дозування» може бути зручним способом забезпечення адекватного споживання для тих людей, яким важко досягти рекомендованих кількостей лише через їжу. Подумайте про це як про форму доповнення корисними жирами — подібно до прийому омега-3 у капсулах або рідкій формі замість того, щоб покладатися виключно на жирну рибу.
Можливі недоліки
Оливкова олія, як правило, безпечна і вважається здоровим жиром, але слід враховувати деякі моменти:
- Дискомфорт у шлунку: прийом «дози» натщесерце може викликати нудоту або розлад шлунку у деяких людей.
- Висока калорійність: Оливкова олія дуже калорійна (119 ккал на столову ложку). Надмірне споживання може сприяти збільшенню ваги.
Отримання переваг оливкової олії без «дозування»
На щастя, вам не потрібна «доза», щоб отримати переваги оливкової олії! Є багато смачних і ароматних способів включити його в свій раціон:
- **Заправки та маринади: ** поливайте ними салати або використовуйте для маринування м’яса чи овочів, смажених на грилі.
- Допомога у смаженні: Використовуйте це під час приготування їжі на помірному вогні, наприклад при пасеруванні або запіканні.
- Спред: замініть масло на хліб або крекери.
- Покращувач смаку: додайте трохи в супи, рагу або навіть смузі для додаткового смаку та корисних жирів.
Скільки достатньо оливкової олії?
Хоча офіційних рекомендацій немає, прийом 7-50 мілілітрів (від половини столової ложки до 3,5 столових ложок) на день зазвичай вважається корисним. Пам’ятайте, що оливкова олія має високу калорійність; Намагайтеся підтримувати загальне споживання жиру в межах рекомендованих 20-35% щоденної калорійності.
Підсумовуючи, хоча «дозування» оливкової олії може здатися примхою, для найкращих результатів вам слід вибрати збалансовану дієту, багату різноманітними продуктами, які містять здорові жири. Смачно та креативно експериментувати з оливковою олією в кулінарії, у заправці чи навіть як простому соусі для хліба – це чудовий спосіб насолодитися її користю для здоров’я без потреби в дозуванні.
