Креатин, давно визнаний своєю роллю в спортивних результатах і зростанні м’язів, все частіше вивчається на предмет дивовижних переваг для здоров’я мозку. Тоді як 95% креатину зберігається в м’язах для підтримки фізичної активності, решта 5% знаходяться в мозку, де він підтримує когнітивні функції, особливо в стресових ситуаціях. Нові дослідження показують, що ця легкодоступна добавка може мати значний вплив на настрій, стійкість до стресу та довгострокове здоров’я мозку.
Чому креатин важливий для вашого мозку
Мозок потребує значної кількості енергії, особливо в періоди стресу, втоми або інтенсивних когнітивних зусиль. Креатин допомагає забезпечити постійний запас енергії, підтримуючи розумову працездатність, коли це найбільше потрібно. Йдеться не лише про те, щоб відчувати себе більш пильними; йдеться про оптимізацію фундаментальних процесів мозку, які впливають на настрій, відновлення після травм і навіть пом’якшення когнітивного зниження.
Наука за перевагами
1. Ризик депресії та підтримка лікування: Дослідження показують, що нижчий природний рівень креатину корелює з вищим рівнем депресії. Дослідження понад 22 000 дорослих у США показало, що ті, хто споживав найменшу кількість креатину, мали на 42% більше шансів на депресію. Креатин також може прискорити дію антидепресантів; в одному клінічному дослідженні жінки, які приймали СИОЗС, відчули покращення на два тижні швидше, коли приймали креатин як добавку.
2. Відновлення після черепно-мозкових травм: Черепно-мозкові травми (ЧМТ) викликають негайну енергетичну кризу в мозку. Здатність креатину швидко відновлювати АТФ (основну енергетичну валюту організму) може допомогти стабілізувати та відновити мозок у цей критичний період. Дослідження на тваринах показали, що креатин зменшує пошкодження кори до 50%, захищаючи мітохондрії.
3. Боротьба з нестачею сну: Нестача сну порушує когнітивні функції, уповільнює мислення та погіршує пам’ять. Добавки з креатином показали багатообіцяючі результати щодо пом’якшення цих ефектів. Одне дослідження показало, що одноразова висока доза частково скасовує метаболічні зміни та розумову втому, пов’язану з недосипанням. Це може бути особливо цінним для людей із хронічними розладами сну, таких як позмінні працівники або батьки маленьких дітей.
4. Покращена когнітивна продуктивність: Мета-аналіз показує, що креатин покращує пам’ять, навчання, швидкість обробки та концентрацію уваги. Зокрема, дослідження повідомляють про покращення пам’яті на 15%, збільшення швидкості обробки на 19% і підвищення концентрації уваги на 13% під час прийому креатину. Ефект найбільший у дорослих старше 65 років, що свідчить про потенційну користь для вікового зниження когнітивних функцій.
Дозування та рекомендації
Дослідження показують, що щоденна доза від 5 до 10 грамів креатину є достатньою для когнітивних переваг. Однак у певних ситуаціях, наприклад, щоб компенсувати наслідки важкої депривації сну, можуть знадобитися вищі дози (до 20 грамів). Поєднання креатину з іншими сполуками, що підтримують мозок, такими як цитиколін, може ще більше посилити його вплив.
Креатин — це універсальний і добре вивчений засіб для когнітивного здоров’я, який пропонує переваги, що виходять за межі його традиційного спортивного застосування.
Вплив креатину на здоров’я мозку тільки починає проявлятися, але дані свідчать про те, що це добавка, яку варто розглянути тим, хто хоче оптимізувати розумову діяльність, настрій і стійкість до стресу.
