Навчитися плавати ніколи не пізно, і освоїти це поодинці цілком можливо! Цей посібник зосереджений на опануванні кролем (також відомому як вільний стиль), найефективнішому плавальному гребку для початківців, оскільки він формує базові навички, які застосовуються до інших гребків.
1. Звикання до води
Розвиток комфорту – перший і найважливіший крок. Почніть з неглибокої частини басейну, де ви можете легко стояти. Щоб звикнути, потренуйтеся робити видих під водою. Стоячи зручно, вдихніть, злегка зануртеся (або просто опустіть обличчя у воду) і видихніть, видуваючи бульбашки. Далі познайомтеся з боковим диханням: вдихніть над водою, опустіть обличчя у воду (залишивши вуха над поверхнею), видихніть і знову поверніть голову, щоб вдихнути. Повторюйте цей процес, доки не відчуєте впевненість.
2. Освоєння плавучості
Плавучість є фундаментальною навичкою плавання. Якщо вам важко триматися на воді, можливо, вам буде важко плавати. Почніть вправлятися в передньому плаванні, бажано з мілкого кінця басейну і, можливо, використовуючи плавальне кільце для підтримки. Почніть із того, що встаньте на відстані кількох футів від стіни, тримайтеся за край і витягніть тіло назад, витягнувши руки, піднявши стегна та ноги до поверхні. Розслабте м’язи і використовуйте бічне дихання, щоб зберегти плавучість. Як варіант, спробуйте попливти на спині; м’яко дозволяючи вашому тілу спливти в горизонтальне положення, що часто легше для новачків.
4. Робота ніг для руху вперед
Багато людей зосереджуються на верхній частині тіла, але ваші ноги важливі як для руху, так і для утримання на воді. Почніть з переднього плавання, тримаючись за край басейну. Тримаючи ноги м’якими, рухайте ногою вгору та вниз, чергуючи ноги, отримуючи силу від сідниць і стегон. Тримайте ноги та ступні трохи нижче поверхні та робіть швидкі невеликі кроки, уникаючи широких рухів, схожих на ходьбу. Не забудьте видихнути під водою, повернути голову, щоб вдихнути, і продовжуйте бити ногами, поки не відчуєте комфортне дихання під час удару.
5. Уможливлення рухів руками
Коли ви освоїте удари ногами, додайте вільні рухи руками. Встаньте на неглибокий край басейну, витягнувши руки вперед, долонями вниз, пальці разом. Зробіть глибокий вдих і прогніться в попереку, опустивши обличчя у воду. Витягніть одну руку прямо перед собою, перемістивши руку повз стегно та використовуючи долоню, як весло. Повертайте голову в тому ж напрямку, що й руку, коли рухаєте рукою у воді. Підніміть руку з води, починаючи з ліктя, і потягніться вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть іншою рукою, дихаючи тим боком, який вам зручніший.
6. Поєднання елементів і практика
Після того як ви освоїте кожен компонент, настав час зібрати їх разом. Встаньте спиною до стінки басейну, витягніть руки, нахиліться та відштовхніться від стінки, щоб увійти в басейн. Почніть ворушити ногами і рухати руками в ритмі, не забувайте постійно дихати боковим диханням. Продовжуйте цю послідовність рухів, доки не зможете пропливти ширину басейну без зупинки, поступово заглиблюючись у міру зростання вашої впевненості.
Постійні тренування – запорука освоєння плавання. Розбивши процес на керовані етапи та зосередившись на розвитку кожної навички окремо, ви зможете успішно навчитися плавати самостійно.
Щоб навчитися плавати соло, потрібні відданість і терпіння, але за допомогою послідовних тренувань ви зможете досягти своєї мети.
