Чи можуть мигдаль дійсно допомогти вам заснути? Погляд на наукові дані
Вживання жмені мигдалю перед сном – популярна порада для покращення сну, але наскільки це підтверджено наукою? Ця ідея ґрунтується на природному складі горіха: він містить мелатонін, магній та інші поживні речовини, пов’язані з покращенням сну. Хоча це й багатообіцяюче, доказів все ще недостатньо. У цій статті розуміється, що нам відомо, що залишається незрозумілим і як мигдаль вписується в загальну картину гігієни сну.
Поживна основа для кращого сну
Мигдаль – це не просто смачна закуска, він багатий сполуками, які можуть впливати на ваш цикл сну.
Магній відіграє ключову роль у заспокоєнні нервової системи, потенційно зменшуючи тривогу та депресію, які порушують сон. Він також бере участь у виробленні мелатоніну, гормону, що регулює ваш внутрішній годинник.
Сам мелатонін присутній у мигдалі, що робить його дієтичним джерелом цього гормону, що сприяє сну, особливо при вживанні у сирому вигляді. Горіх також містить цинк і триптофан, які побічно підтримують вироблення мелатоніну.
За словами Джулі Стефанські, зареєстрованого дієтолога-нутриціолога, “Ця комбінація, як вважається, забезпечує правильні поживні речовини, які можуть підтримувати сон”.
Макронутрієнти: стабільна енергія та насичення
Крім мікронутрієнтів, мигдаль пропонує збалансоване поєднання макронутрієнтів:
- 6,4 г білка на порцію 30 грам
- 3,2 грама клітковини
- 12,75 грами ненасичених жирів
Ця комбінація може стабілізувати рівень цукру на крові вночі, зменшуючи раптові пробудження. Білок і клітковина також сприяють насиченню, роблячи мигдаль здоровішим варіантом пізнього нічного перекушування, ніж солодкі альтернативи.
Що показують дослідження (на даний момент)
Поживний профіль припускає, що мигдаль може бути засобом для покращення сну, але дослідження все ще відстають.
Дослідження 2019 року за участю 446 студентів коледжу показало, що після двох тижнів щоденного вживання десяти мигдаликів частота безсоння знизилася з 78% до 69%.
У нещодавньому дослідженні 2024 року за участю 64 дорослих показало, що ті, хто їв 60 грамів мигдалю щодня протягом 20 тижнів, повідомили про покращення якості сну та меншу кількість нічних пробуджень.
Проте обидва дослідження невеликі. Експерти застерігають, що переваги можуть не поширюватися на менші порції мигдалю, і якість сну учасників на початку дослідження може спотворити результати.
Як зазначає Робін Такер, професор харчової науки з Університету штату Мічиган, “Цілком можливо, що мигдаль може допомогти покращити результати сну, але доказів, які ми маємо, поки що недостатньо для цього”.
Як максимізувати потенціал, що покращує сон
Якщо ви хочете спробувати мигдаль для сну, це може бути вартим, особливо якщо голод не дає вам заснути. Поєднання їх з іншими продуктами, що сприяють сну, такими як сушена кисла вишня (багата мелатоніном), може посилити ефект.
Попередження: Якщо у вас печія, продукти з високим вмістом жиру, такі як мигдаль, можуть погіршити симптоми.
Більш широка картина: гігієна сну
Тільки мигдаль не вирішить проблеми поганого сну. Якісна дієта загалом тісно пов’язана з найкращими результатами сну. Зосередьтеся на включенні у свій щоденний раціон горіхів (волоські горіхи також можуть допомогти), бобових, фруктів, овочів, нежирного білка, молочних продуктів та цільнозернових продуктів.
Уникайте кофеїну та рясної їжі перед сном. Правильне харчування протягом дня закладає основу для тихих ночей.
Зрештою, хоча мигдаль і демонструє перспективність як засіб поліпшення сну, необхідні додаткові дослідження. Поки що він залишається потенційно корисним доповненням до добре збалансованої рутини сну, а не гарантованими ліками.
