Вуглеводи є основним джерелом палива для тренувань, і розуміння коли ви споживаєте їх (концепція, відома як таймінг вуглеводів) може мати значний вплив на ваші рівні енергії, продуктивність і відновлення. Хоча ця стратегія популярна серед спортсменів, її ефективність не є універсальною. Це залежить від інтенсивності, тривалості та характеру ваших тренувань, а також від загальної дієти.
Як працює вуглеводний час: підживлення вашого тіла
Ваше тіло розщеплює вуглеводи на глюкозу, яка використовується для негайної енергії або зберігається у вигляді глікогену в м’язах для подальшого використання. Недостатні запаси глікогену можуть призвести до передчасної втоми та зневоднення під час інтенсивної діяльності. Вуглеводний час зосереджується на стратегічному споживанні вуглеводів, щоб запобігти цьому, забезпечуючи постійний запас енергії.
Однак задоволення щоденних потреб у вуглеводах за допомогою збалансованої дієти часто усуває потребу в певних маніпуляціях із вуглеводами перед помірними фізичними вправами. Реальні переваги стають помітними, коли тренування тривалі або дуже інтенсивні.
Інтенсивність має значення: коли надавати пріоритет вуглеводам
Для тренувань, які тривають більше 90 хвилин або включають високоінтенсивні інтервали, навантаження вуглеводами може бути корисним. У цих сценаріях ваше тіло, швидше за все, виснажить свої запаси глікогену, і раннє вживання вуглеводів (або навіть під час) може запобігти втомі.
«Тест розмови» — це простий спосіб оцінити інтенсивність: якщо ви можете говорити легко, ваше тренування має низьку інтенсивність. Якщо важко сказати, то вона висока. Для тренувань низької та середньої інтенсивності, які тривають менше 60 хвилин, вуглеводи перед тренуванням не критичні, але й не зашкодять.
Для високоінтенсивних тренувань, які тривають понад 60 хвилин, експерти рекомендують споживати від 10 до 15 грамів вуглеводів кожні 20 хвилин, часто у формі спортивних напоїв або гелів для швидкого засвоєння. Це допомагає запобігти розпаду м’язового білка для отримання енергії.
Прості та складні вуглеводи: правильний вибір
Не всі вуглеводи однакові. Прості вуглеводи (цукри з фруктів, молока або оброблених харчових продуктів) забезпечують швидкий заряд енергії, але можуть спричинити збій. Складні вуглеводи (клітковина та крохмаль з цільного зерна, овочів і бобових) забезпечують тривале вивільнення енергії та допомагають зберегти м’язовий білок.
У той час як прості вуглеводи корисні під час інтенсивних тренувань для швидкого заряду енергії, пріоритетність складних вуглеводів у вашому раціоні має вирішальне значення для довгострокової енергетичної стабільності та відновлення м’язів. Дослідження показують, що дієти, багаті цільним зерном, покращують роботу м’язів і утримання білка порівняно з очищеними зерновими.
Практичні рекомендації щодо визначення часу вживання вуглеводів
Більшості людей потрібно 30–60 грамів вуглеводів на годину інтенсивних тренувань, збільшуючи до 90 грамів для тривалих тренувань. Гідратація також важлива: втрата рідини повинна становити менше 2-3% маси тіла.
Спортсмен вагою 150 фунтів може споживати приблизно 68 грамів вуглеводів за годину до тренування — це еквівалентно одній скибці цільнозернового хліба, апельсину, половині склянки вівсяних пластівців, маленькому яблуку або половині склянки нежирного йогурту. Під час тренувань, які тривають більше години, додайте 30–60 грамів на годину. Після тренування ще 68–102 грами сприяють відновленню.
Дивовижні переваги вуглеводної рідини для полоскання рота
Нові дослідження показують, що навіть полоскання рота розчином вуглеводів може покращити продуктивність. Це «промивання вуглеводами» може стимулювати ділянки мозку, які беруть участь у контролі рухів і мотивації, забезпечуючи психологічну підтримку без фактичного поглинання вуглеводів. Дослідження показують невелике, але значне покращення виконання фізичних вправ порівняно з полосканням плацебо.
Головний висновок
Вуглеводний хронометраж є потужним інструментом для спортсменів на витривалість і тих, хто займається високоінтенсивними тренуваннями. Однак для більшості людей загальна якість вуглеводів і постійне споживання важливіші, ніж точний час. Найбільшу користь принесе збалансована дієта зі складними вуглеводами, підтримка гідратації та коригування споживання залежно від інтенсивності тренувань.
