№9 Страви з високим вмістом білка для оптимального здоров’я та харчування
Вживання достатньої кількості білка є життєво важливим для підтримки м’язової маси, підтримки імунної функції та загального самопочуття. Однак багато людей відчувають труднощі з дотриманням щоденної норми білка. У цій статті представлено дев’ять смачних, простих у приготуванні страв з високим вмістом білка, які допоможуть вам досягти поставлених цілей щодо харчування.
Чому білок важливий
Протеїн не тільки для бодібілдерів. Він створює тканини, регулює гормони, зміцнює імунну систему і навіть сприяє здоров’ю волосся, шкіри та нігтів. Рекомендоване щоденне споживання становить приблизно 0,8 грама на кілограм ваги тіла, але активним людям може знадобитися до 2,0 грама на кілограм для підтримки росту та відновлення м’язів.
Ключова різниця: тваринний і рослинний білок
Є два основних джерела білка: тваринний і рослинний. Тваринні білки (м’ясо, риба, птиця) є «повноцінними», тобто містять усі незамінні амінокислоти. Рослинні білки (бобові, горіхи, насіння) часто є «неповноцінними», тому що їм не вистачає одного або кількох із цих важливих компонентів.
Якщо ви сильно покладаєтеся на рослинні білки, вибирайте продукти, багаті лейцином, такі як тофу, темпе, едамаме або гарбузове насіння, щоб максимізувати синтез м’язового білка.
9 ідей смачної їжі з високим вмістом білка
- Салат з куркою у стилі шаурми (30 г білка): Швидка та легка страва з куркою-гриль та грецьким йогуртом. Ідеально підходить для швидкого, ситного обіду чи вечері.
- Курячий салат із кропом на тостах (30 г білка): Смачний варіант класичного курячого салату зі свіжим кропом, солоними огірками та хрусткими овочами.
- Лосось з лимоном і фетою (40 г білка): Страва, яка покращує мозок і корисна для серця, містить омега-3 жирні кислоти. Фета додає вершковий пікантний смак.
- Бургери з індички з капустою та фетою (33 г білка): Нежирна та смачна альтернатива гамбургерам з яловичиною, насичена білком і мікроелементами капусти та фети.
- Протеїновий смузі (25-33 г білка): Зручний спосіб збільшити споживання білка за допомогою сироваткового або рослинного білкового порошку. Додайте арахісове масло для додаткового ефекту.
- Салат з куркою каррі та капустою (54 г білка): Теплий і ситний салат з куркою каррі, козячим сиром, шматочками яблука та гарбузовим насінням.
- Гострі та солодкі рулетики з лососем із листям салату (білки не вказано): свіжі, ароматні та повні поживних речовин. Ідеально підходить для теплої погоди.
- Рагу з сочевиці (білки не вказано): Ситна рослинна альтернатива м’ясним соусам. Сочевиця імітує смак і текстуру м’яса, одночасно забезпечуючи клітковину і білок.
- Солоні яєчні закуски в стилі масала (без білка): зручний варіант сніданку, який забезпечує додаткову кількість білка. Ідеально підходить для зайнятого ранку.
Купуйте Protein Smart для високої якості
Купуючи джерела білка, вибирайте з розумом:
- **Тваринні білки: ** Вибирайте дику рибу, м’ясо, вирощене травою, і нежирні шматки. Обмежте оброблені продукти.
- ** Рослинні білки: ** Уважно читайте етикетки. Те, що щось рослинне, не гарантує, що воно здорове; Уникайте продуктів, насичених добавками.
На завершення
Визначення білків у вашому раціоні – це простий, але потужний спосіб покращити своє здоров’я та самопочуття. Включивши ці смачні та прості у приготуванні страви у свій розпорядок дня, ви зможете переконатися, що отримуєте достатню кількість цього важливого макроелемента.
