№18 Найкращі джерела вітаміну B12
Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, життєво важливою для виробництва ДНК, формування еритроцитів, імунної функції та нормальної роботи нервової системи. Рекомендоване добове споживання для дорослих становить 2,4 мікрограми (мкг), але багато людей не отримують достатньо їжі. Особливо це стосується тих, хто дотримується рослинної дієти. Ось список 18 найкращих продуктів, багатих на цей важливий вітамін, із порадами щодо приготування їжі та поясненням, чому В12 такий важливий.
Чому дефіцит B12 важливий
Організм не виробляє B12 самостійно, тому ми покладаємося на споживання з їжею. Дефіцит може призвести до втоми, неврологічних проблем і навіть постійного пошкодження нервів. Ризик зростає з віком, певними захворюваннями та веганським/вегетаріанським способом життя, оскільки B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження.
Найкращі продукти, багаті B12
- Гребінці (84,1 мкг/100 г): Ці молюски забезпечують приголомшливі 3504% вашої добової потреби в B12. Насолоджуйтесь ними, приготованими на пару, відвареними або в супах.
- Келп пурпурного шару (30-60 мкг/100 г): Ці водорості, багаті йодом і В12, додають макаронним виробам або закускам смак умамі.
- Устриці (24,5 мкг/100 г): Окрім B12, устриці є потужним джерелом цинку, який зміцнює імунну систему та загоює рани. Подавайте їх охолодженими як закуску.
- Харчові дріжджі (24 мкг/3 столові ложки): Ця сирна приправа, яка є основною частиною веганської дієти, забезпечує білок та інші вітаміни групи В. Посипте ним попкорн або макарони.
- Мідії (20,4 мкг/100 г): Як і морські гребінці, мідії містять білок, калій і омега-3 жирні кислоти. Варіть їх так само: на пару або відваріть, поки раковини не розкриються.
- Краб (7,6 мкг/100 г): Багатий вітамінами A, B і C, краб також забезпечує значну дозу цинку. Використовуйте його в пирогах, рагу або салатах.
- Сардини (7,6 мкг/100 г): Ці маленькі риби сповнені кальцію, вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Поєднайте їх із кабачками для спагетті, щоб отримати смачну страву.
- Форель (5,4 мкг/100 г): Жирна риба, як-от форель, є чудовим джерелом вітаміну D і омега-3 жирних кислот, які сприяють здоров’ю мозку та зменшують запалення.
- Лосось (3,8 мкг/100 г): Багатий білком продукт із корисними для серця омега-3 жирними кислотами. Запікайте або смажте на грилі, а не смажте, щоб отримати максимальну користь.
- Тунець (1,8 мкг/100 г): Консервований тунець містить вітамін D і омега-3 жирні кислоти, але вибирайте тунець у легкій олії для здоровішого варіанту.
- Пікша (1,8 мкг/100 г): Нежирне джерело протеїну з ніжною текстурою. Запечіть його з лимоном і травами для отримання простого, але смачного блюда.
- Яловичина (1,6 мкг/100 г): Нежирні шматки містять цинк, білок і рибофлавін, які можуть полегшити симптоми ПМС.
- Молоко (1,5 мкг/чашка): Зручне джерело кальцію, вітаміну D і калію. Додайте його в смузі для додаткового живлення.
- Грецький йогурт (1 мкг/200 г): Багатий кальцієм, пробіотиками та білком, вибирайте знежирені або з низьким вмістом жиру.
- Збагачені пластівці для сніданку (0,6 мкг/порція): Здоровий варіант для веганів і вегетаріанців, але вибирайте цільнозернові пластівці для отримання клітковини.
- Яйця (0,6 мкг/велике яйце): Універсальне джерело білка та вітаміну D. Насолоджуйтесь ними у вареному вигляді, омлеті або омлеті.
- Куряча грудка (0,4 мкг/чашка): Нежирний білок з меншою кількістю насиченого жиру, ніж червоне м’ясо. Смажте на грилі, запікайте або смажте для здорової їжі.
- Туреччина (0,3 мкг/100 г): Одна порція містить майже половину рекомендованої кількості селену, який підвищує імунну функцію.
БАДи та спеціальні дієти
Вітамін B12 доступний у вигляді комплексу B, полівітамінів або одноразової дози. **Перед тим, як приймати добавки, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки вони можуть взаємодіяти з ліками. Вегетаріанцям і веганам слід віддавати перевагу збагаченим продуктам або розглядати можливість прийому добавок, щоб уникнути дефіциту.
На завершення, забезпечення достатнього споживання B12 має вирішальне значення для загального здоров’я. Включаючи ці продукти у свій раціон або розглядаючи прийом добавок, ви можете підтримувати оптимальну неврологічну функцію, рівень енергії та імунітет.
