№12 найкорисніших нічних перекусів, щоб приборкати тягу та підтримати сон
Перекуси пізно вночі часто критикують і пов’язують із порушенням обміну речовин і збільшенням ваги. Однак те, що ви їсте після настання темряви, має велике значення. Правильний вибір може справді поліпшити ваше здоров’я та навіть покращити якість сну. Цей посібник містить 12 поживних, ситних закусок, які не зашкодять вашому самопочуттю.
Чому пізні перекуси не завжди шкідливі
Проблема полягає не в тому, коли ви їсте, а в тому, що ви їсте. Часті, нездорові нічні перекуси сприяють розвитку метаболічного синдрому, підвищеного рівня холестерину та порушень сну. Але час від часу правильно підібрані перекуси можуть бути нешкідливими — навіть корисними. Головне – зосередитися на поживних варіантах, які сприяють ситості та розслабленню.
Варіанти солодкого: безпомилкове задоволення бажання
Якщо вам хочеться чогось солодкого, уникайте солодощів. Ці варіанти поєднують смак і корисні поживні речовини:
- Шоколадно-бананові шматочки з арахісовим маслом: просте, ситне поєднання. Банан забезпечує природну солодкість, а арахісове масло забезпечує білок і корисні жири. Заморожування покращує текстуру.
- Солодко-солона горіхово-фруктова суміш: Поєднання горіхів, шматочків темного шоколаду та сушених вишень забезпечує поєднання смаків і поживних речовин. Контроль порцій все ще важливий.
- Гарячий шоколад із колагеном: додавання колагенових пептидів збільшує вміст білка в гарячому шоколаді, роблячи його ситнішим і потенційно корисним для здоров’я шкіри.
- Заморожений йогуртовий батончик із ягодами: грецький йогурт містить білок і пробіотики, а ягоди — антиоксиданти. Заморожування створює ситне, хрустке ласощі.
- Фініки з мигдальним маслом: Фініки природно солодкі та багаті на клітковину. Мигдальне масло додає здорові жири та білок для тривалої енергії.
Солоні закуски: втамуйте голод без стрибків цукру
Для тих, хто віддає перевагу солоному, ці варіанти забезпечують білок, клітковину та корисні жири, щоб підтримувати відчуття ситості, не спричиняючи різкого підвищення рівня цукру в крові:
- Овочі з хумусом: Класична комбінація, яка забезпечує клітковину, білок і необхідні поживні речовини. Вибирайте різнокольорові овочі, щоб отримати максимальну користь.
- Смажений нут зі смаком Ranch: Нут багатий білком, клітковиною та магнієм, які можуть сприяти розслабленню. Випічка з приправами ранчо додає пікантний смак.
- Запечені шматочки солодкої картоплі: здоровіша альтернатива традиційній картоплі фрі. Солодка картопля містить вітамін А та клітковину, а запікання зі спеціями покращує смак.
- Сирна тарілка: простий, але ситний варіант. Поєднайте невелику порцію сиру з нарізаними овочами або фруктами, щоб отримати додаткові поживні речовини.
Варіанти з високим вмістом білка: для тривалого задоволення
Білок є ключовим фактором, щоб залишатися ситими та запобігати перекусам пізно ввечері. Ці варіанти забезпечують значне збільшення білка:
- Рулети з індички та сиру: швидка та легка закуска, яка забезпечує білок і триптофан, амінокислоту, яка може сприяти сну.
- Сирочне морозиво: Напрочуд здоровий десерт. Сир багатий білком і мало калорій, що робить його нешкідливим ласощами.
- В’ялена закуска з низьким вмістом натрію: зручна та портативна закуска. Вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію, щоб мінімізувати споживання солі.
Розумні стратегії перекусів: щоб це працювало на вас
- Баланс – це все: Поєднуйте свіжі інгредієнти з готовими варіантами для зручності.
- Готуйтеся заздалегідь: Розподіліть закуски заздалегідь, щоб уникнути переїдання.
- **Цілісна їжа в першу чергу: ** Вибирайте фрукти, овочі та нежирні білки, а не оброблені закуски.
Коли звертатися за допомогою: розпізнавання проблемних харчових звичок
Якщо нічні перекуси здаються неконтрольованими або викликають почуття провини, це може вказувати на основну проблему. Такі стани, як нічний розлад харчової поведінки (NES) або розлад переїдання (BED), потребують професійної допомоги.
Якщо ви вважаєте, що у вас розлад харчової поведінки, проконсультуйтеся з лікарем.
Вибір правильних нічних перекусів може бути простим, але ефективним способом підтримати своє здоров’я та благополуччя. Вибираючи поживні варіанти та практикуючи уважне харчування, ви зможете насолоджуватися ситною закускою, не саботуючи своїх цілей.
