Силовые тренировки особенно важны для женщин старше 50 лет. Они играют ключевую роль в сохранении мышечной массы, укреплении плотности костей и поддержании общей физической функции. Помимо физических преимуществ, силовые тренировки могут улучшить настроение, повысить уровень энергии и укрепить уверенность в себе — все это ценные преимущества с возрастом.
Почему силовые тренировки важны с возрастом
С возрастом наши тела естественно начинают терять мышечную массу — процесс, известный как саркопения. Сама мышца сжигает калории даже в состоянии покоя, но сжигает значительно больше при активной работе. Чем больше у вас мышц, тем выше ваша общая скорость сжигания калорий, что может быть чрезвычайно полезно для поддержания здорового веса — распространенной цели для многих женщин старше 50 лет.
Чтобы максимизировать эти преимущества, постоянство имеет решающее значение. Регулярный комплексный силовой тренинг, направленный на все основные группы мышц — от ног и кора до груди, спины и рук — необходим. Стефани Картер Келли, доктор философии, сертифицированный ортопедический физиотерапевт и инструктор по йоге, рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю с занятиями продолжительностью не менее 20 минут. Включение упражнений на все тело во время каждой тренировки — самый эффективный подход.
Семь упражнений для укрепления вашего тела
Чтобы помочь вам начать, Стефани Картер Келли делится семью эффективными силовыми упражнениями ниже, а также рекомендуемыми подходами и количеством повторений. Подстройте количество повторений в зависимости от того, насколько сложными кажутся последние два повторения каждого подхода — если вы можете комфортно добавить больше повторений с правильной техникой, пора увеличивать вес.
-
Приседание с гантелей в стойке (Goblet Squat)
-
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Держите один конец гантели обеими руками у груди. Согните колени и отведите бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите корпус прямым и убедитесь, что ваши колени выровнены с пальцами ног, избегая завала внутрь или наружу. Несколько секунд остановитесь, затем оттолкнитесь ногами от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений.
- Преимущества: Приседания тренируют четырехглавые мышцы бедра и ягодичные — крупные мышцы ног, которые жизненно важны для ходьбы, подъема по лестнице и подъема тяжестей. Работа с этими крупными группами мышц также стимулирует высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF) — гормона, критически важного для роста и развития клеток мозга, который важен для обучения и памяти. «Следовательно, это упражнение помогает женщинам так же морально, как и физически», — объясняет Стефани Картер Келли.
-
Вариации: Начните только с веса своего тела, а затем постепенно добавляйте вес по мере укрепления.
-
Поза «Буксир» (Tug Boat Pose)
-
Как выполнять: Лягте на спину и напрягите мышцы живота. Оторвите обе ноги от пола и согните их в коленях под углом 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны полу. Держите голову, шею и верхнюю часть спины прижатыми к полу, вытяните обе руки прямо над грудью. Затем опустите обе руки вниз к ушам. Не двигая верхней частью тела, держите одну ногу согнутой, а другую выпрямите.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
- Преимущества: Стефани Картер Келли рекомендует эту модифицированную версию позы лодки для укрепления мышц живота. Это простое упражнение учит вас включать мышцы живота во время дыхания, что может поддержать позвоночник и улучшить боли в пояснице.
-
Вариации: Чтобы облегчить это упражнение, держите одну ногу на полу.
-
Становая тяга с гантелями (Dumbbell Deadlift)
-
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в каждую руку перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согните колени и отводите бедра назад. Держите спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, опустив веса к полу с контролем. Остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях. Несколько секунд остановитесь, затем выпрямите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений.
- Преимущества: Это упражнение воздействует на крупные мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. «Вам нужна сильная спина, чтобы поднимать продукты и садовое оборудование, наклоняться и прочее», — подчеркивает Стефани Картер Келли. Сильные мышцы спины также способствуют росту костной ткани в позвоночнике, помогая предотвратить остеопороз.
-
Вариации: Если вы новичок в становых тягах, попрактикуйте движение с метлой, ПВХ-трубой или другим легким предметом, прежде чем добавлять вес.
-
Жим гантелей от пола (Dumbbell Floor Press)
-
Как выполнять: Начните, сидя на полу, и держите гантель на верхней части каждого бедра. Поднимите гантели к плечам и осторожно лягте на спину, при этом удерживая гантели над собой. Держите корпус ровным.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений.
- Преимущества: (Информация об упражнении отсутствует в оригинальном тексте, вставить описание преимуществ)
-
Вариации: (Информация о вариациях отсутствует в оригинальном тексте, вставить описание вариаций)
-
Поза «Буксир» (Tug Boat Pose)
-
Как выполнять: Лягте на спину и напрягите мышцы живота. Оторвите обе ноги от пола и согните их в коленях под углом 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны полу. Держите голову, шею и верхнюю часть спины прижатыми к полу, вытяните обе руки прямо над грудью. Затем опустите обе руки вниз к ушам. Не двигая верхней частью тела, держите одну ногу согнутой, а другую выпрямите.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
- Преимущества: Стефани Картер Келли рекомендует эту модифицированную версию позы лодки для укрепления мышц живота. Это простое упражнение учит вас включать мышцы живота во время дыхания, что может поддержать позвоночник и улучшить боли в пояснице.
-
Вариации: Чтобы облегчить это упражнение, держите одну ногу на полу.
-
Поза «Буксир» (Tug Boat Pose)
-
Как выполнять: Лягте на спину и напрягите мышцы живота. Оторвите обе ноги от пола и согните их в коленях под углом 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны полу. Держите голову, шею и верхнюю часть спины прижатыми к полу, вытяните обе руки прямо над грудью. Затем опустите обе руки вниз к ушам. Не двигая верхней частью тела, держите одну ногу согнутой, а другую выпрямите.
- Подходы и повторения: 1–2 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
- Преимущества: Стефани Картер Келли рекомендует эту модифицированную версию позы лодки для укрепления мышц живота. Это простое упражнение учит вас включать мышцы живота во время дыхания, что может поддержать позвоночник и улучшить боли в пояснице.
- Вариации: Чтобы облегчить это упражнение, держите одну ногу на полу.
Вывод
Силовые тренировки являются краеугольным камнем поддержания жизненной силы и независимости для женщин старше 50 лет. Они помогают сохранить мышечную массу и плотность костей, улучшить физическую функцию и обеспечить как физические, так и моральные преимущества. Стремитесь выполнить комплексное тренировку всего тела не реже двух раз в неделю, уделяя не менее 30 минут работе над всеми основными группами мышц.
ИСТОЧНИКИ:
Everyday Health следует строгим правилам подбора источников для обеспечения точности своего контента, изложенным в нашей редакционной политике. Мы используем только надежные источники, включая рецензируемые исследования, сертифицированных врачей, пациентов с личным опытом и информацию из ведущих учреждений.
Ресурсы
- Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond. Cleveland Clinic. June 6, 2021.
- Wewege MA et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. February 2022.
- Ozemek C et al. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine. March 24, 2025.
- BDNF Gene. MedlinePlus. March 1, 2013.
- Posture. Cleveland Clinic. October 18, 2023.
- Núñez-Cortés R et al. Handgrip Strength Measurement Protocols for All-Cause and Cause-Specific Mortality Outcomes in More Than 3 Million Participants: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis. Clinical Nutrition. November 2022.
- Masroor S et al. Effect of Adding Diaphragmatic Breathing Exercises to Core Stabilization Exercises on Pain, Muscle Activity, Disability, and Sleep Quality in Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Control Trial. Journal of Chiropractic Medicine. December 2023.
- Exercising With Osteoporosis: Stay Active the Safe Way. Mayo Clinic. March 12, 2025.
Познакомьтесь с нашими экспертами
Kara Andrew, RDN, LDN
Медицинский рецензент
Lauren Bedosky
Автор
