Дефицит железа встречается на удивление часто и влияет на уровень энергии, работу мозга и иммунитет. Хорошая новость заключается в том, что сочетание продуктов, богатых железом, с витамином C может значительно улучшить усвоение этого важного минерала вашим организмом. Ниже приведено объяснение того, как это работает, почему это важно, и как максимизировать усвоение.
Почему усвоение железа имеет значение
Железо существует в двух формах: гемовое и негемовое. Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, легко усваивается (15-35%). Негемовое железо, из растительных источников, таких как бобы, шпинат и чечевица, усваивается сложнее (2-20%). Именно здесь на помощь приходит витамин C.
Витамин C: стимулятор усвоения
Витамин C (аскорбиновая кислота) преобразует негемовое железо в форму, которую ваш организм может легче извлекать из растительной пищи. Сочетание продуктов, богатых витамином C, с железосодержащими приемами пищи максимизирует усвоение, обеспечивая максимальную пользу от вашего рациона. Это особенно важно для тех, кто придерживается преимущественно растительной диеты.
Сочетания продуктов для оптимального потребления железа
Сочетание этих продуктов во время еды может помочь вам усвоить больше железа:
Растительные продукты, богатые железом:
- Соя
- Белая фасоль
- Чечевица
- Шпинат
- Спаржа
- Овсянка быстрого приготовления, обогащенная железом
- Щирица
- Киноа
- Темный шоколад
Продукты, богатые витамином C:
- Красный болгарский перец
- Апельсины
- Грейпфруты
- Лимоны
- Лаймы
- Помидоры
- Киви
- Брокколи
- Вишня ацерола
- Петрушка
Продукты, которых следует избегать во время приёма железосодержащей пищи
Некоторые продукты могут блокировать усвоение железа. Держите их отдельно от железосодержащих приёмов пищи:
- Кофе и чай: Танины мешают усвоению негемового железа. Пейте их за час до или после еды.
- Кальций: Хотя некоторые исследования показывают ограниченное влияние, лучше всего разносить употребление молочных продуктов и железосодержащих продуктов для максимального усвоения.
Добавки для целенаправленной поддержки
Если диеты недостаточно, добавки могут помочь. Некоторые мультивитамины, такие как ultimate multivitamin+ от mindbodygreen, содержат железо в высокоусвояемой форме (хелат бисглицината железа) с полной дозой витамина C. Это сочетание обеспечивает оптимальное потребление.
Вывод: Железо необходимо для здоровья, но его усвоение может быть сложным. Сочетая витамин C с продуктами, богатыми железом, и избегая веществ, блокирующих усвоение, вы можете улучшить уровень железа в организме. При необходимости рассмотрите возможность использования целенаправленной добавки для восполнения любых пробелов.
