Оливковое масло славится своими сердечно-сосудистыми свойствами и долгое время занимало важное место в средиземноморской диете, которая ассоциируется с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических заболеваний. Но последние тенденции продвигают оливковое масло как ежедневную «дозу» — принимаемую натощак — обещающую усиление полезных свойств.
Хотя оливковое масло несомненно обладает преимуществами для здоровья, употребление его в виде «дозы» не является панацеей, как утверждают некоторые. Вот что вам нужно знать:
Доказанные преимущества оливкового масла
Регулярное включение оливкового масла в рацион может способствовать улучшению здоровья несколькими способами:
- Борьба с воспалением: Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром с сильными противовоспалительными свойствами. Оно также содержит полифенолы — антиоксиданты, которые борются с повреждением клеток. Эти соединения могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как атеросклероз (отложение холестерина в артериях).
-
Защита от диабета: Исследования показывают, что диета, богатая оливковым маслом, может уменьшить вероятность развития 2 типа диабета. Одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов было связано с 22% снижением риска.
-
Длительность жизни и благополучие: Исследования показывают, что люди, которые употребляют более 30 граммов оливкового масла в день, имеют значительно меньший риск смерти от любой причины, рака и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потребляет менее 15 граммов в день. Оливковое масло может даже улучшить когнитивные функции и защитить от возрастного увядания.
Действительно ли «дозы» превосходят все остальное?
Хотя прием оливкового масла в чистом виде набирает популярность, нет сильных научных доказательств того, что это дает какие-либо особые преимущества по сравнению с его включением в рацион другими способами. Особенно ценным сырой экстракт первого отжима остается: нагревание может снизить его полезное содержание фенолов.
Тем не менее, «дозы» могут быть удобным способом обеспечить достаточное потребление для тех людей, которым трудно получать рекомендуемые количества с помощью продуктов питания в одиночку. Подумайте об этом как о форме дополнительного приема полезных жиров — подобно тому, как употребляют омега-3 в капсулах или жидком виде вместо того, чтобы полагаться только на жирную рыбу.
Возможные недостатки
Оливковое масло в целом безопасно и считается здоровым жиром, но есть некоторые моменты, которые следует учитывать:
- Неприятные ощущения в желудке: Прием «дозы» натощак может вызвать тошноту или расстройство желудка у некоторых людей.
- Высокая калорийность: Оливковое масло очень калорийно (119 ккал на столовую ложку). Избыточное потребление может способствовать набору веса.
Получение пользы от оливкового масла без «доз»
К счастью, вам не нужны «дозы», чтобы получить преимущества оливкового масла! Существует множество вкусных и ароматных способов включить его в рацион:
- Заправки и маринады: Сбрызгивайте ими салаты или используйте их для маринования грилируемых мясных или овощных блюд.
- Средство для жарки: Используйте его при готовке на умеренном огне, например, при тушении или выпечке.
- Намажьте: Замените маслом сливочное масло на хлебе или крекере.
- Усилитель вкуса: Добавьте немного в супы, рагу или даже смузи для дополнительного вкуса и полезных жиров.
Сколько оливкового масла достаточно?
Хотя нет официальных рекомендаций, прием 7-50 миллилитров (половина столовой ложки до 3,5 столовых ложек) в день обычно считается благоприятным. Помните, что оливковое масло калорийно; постарайтесь поддерживать общую потребление жиров в пределах рекомендуемых 20-35% от ваших ежедневных калорий.
В заключение, хотя «дозы» оливкового масла могут показаться модной тенденцией, для достижения наилучших результатов следует отдавать предпочтение сбалансированному рациону, богатому разнообразными продуктами, содержащими полезные жиры. Устраивайте себе вкусные и творческие эксперименты с оливковым маслом в процессе приготовления пищи, заправках или даже как простой dip для хлеба – это отличный способ насладиться его оздоровительными свойствами без необходимости принимать «дозы».
