Употребление горсти миндаля перед сном – популярный совет для улучшения сна, но насколько это подтверждено наукой? Эта идея основана на естественном составе ореха: он содержит мелатонин, магний и другие питательные вещества, связанные с улучшением сна. Хотя это и многообещающе, доказательств все еще недостаточно. В этой статье разбирается, что нам известно, что остается неясным и как миндаль вписывается в общую картину гигиены сна.
Питательная основа для лучшего сна
Миндаль – это не просто вкусная закуска, он богат соединениями, которые могут влиять на ваш цикл сна.
Магний играет ключевую роль в успокоении нервной системы, потенциально уменьшая тревогу и депрессию, которые нарушают сон. Он также участвует в выработке мелатонина, гормона, регулирующего ваши внутренние часы.
Сам мелатонин присутствует в миндале, что делает его диетическим источником этого гормона, способствующего сну, особенно при употреблении в сыром виде. Орех также содержит цинк и триптофан, которые косвенно поддерживают выработку мелатонина.
По словам Джули Стефански, зарегистрированного диетолога-нутрициолога, «Эта комбинация, как считается, обеспечивает правильные питательные вещества, которые могут поддерживать сон».
Макронутриенты: стабильная энергия и насыщение
Помимо микронутриентов, миндаль предлагает сбалансированное сочетание макронутриентов:
- 6,4 грамма белка на порцию 30 грамм
- 3,2 грамма клетчатки
- 12,75 грамма ненасыщенных жиров
Эта комбинация может стабилизировать уровень сахара в крови ночью, уменьшая внезапные пробуждения. Белок и клетчатка также способствуют насыщению, делая миндаль более здоровым вариантом позднего ночного перекуса, чем сладкие альтернативы.
Что показывают исследования (на данный момент)
Питательный профиль предполагает, что миндаль может быть средством для улучшения сна, но исследования все еще отстают.
Исследование 2019 года с участием 446 студентов колледжа показало, что после двух недель ежедневного употребления десяти миндалин частота бессонницы снизилась с 78% до 69%.
В более недавнем исследовании 2024 года с участием 64 взрослых показало, что те, кто ел 60 граммов миндаля ежедневно в течение 20 недель, сообщили об улучшении качества сна и меньшем количестве ночных пробуждений.
Однако оба исследования небольшие. Эксперты предостерегают, что преимущества могут не распространяться на меньшие порции миндаля, и качество сна участников в начале исследования может исказить результаты.
Как отмечает Робин Такер, профессор пищевой науки из Университета штата Мичиган, «Вполне возможно, что миндаль может помочь улучшить результаты сна, но имеющихся у нас в настоящее время доказательств пока недостаточно для этого».
Как максимизировать потенциал, улучшающий сон
Если вы хотите попробовать миндаль для сна, это может быть стоящим, особенно если голод не дает вам заснуть. Сочетание их с другими продуктами, способствующими сну, такими как сушеная кислая вишня (богатая мелатонином), может усилить эффект.
Предупреждение: Если у вас изжога, продукты с высоким содержанием жира, такие как миндаль, могут ухудшить симптомы.
Более широкая картина: гигиена сна
Один только миндаль не решит проблемы плохого сна. Качественная диета в целом тесно связана с лучшими результатами сна. Сосредоточьтесь на включении в свой ежедневный рацион орехов (грецкие орехи также могут помочь), бобовых, фруктов, овощей, нежирного белка, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов.
Избегайте кофеина и обильной еды перед сном. Правильное питание в течение дня закладывает основу для спокойных ночей.
В конечном счете, хотя миндаль и демонстрирует перспективность в качестве средства для улучшения сна, необходимы дополнительные исследования. Пока же он остается потенциально полезным дополнением к хорошо сбалансированной рутине сна, а не гарантированным лекарством.
