Углеводы – основной источник топлива для тренировок, и понимание когда вы их употребляете – концепция, известная как время углеводов – может значительно повлиять на ваш уровень энергии, производительность и восстановление. Хотя эта стратегия популярна среди спортсменов, ее эффективность не универсальна. Она зависит от интенсивности, продолжительности и характера ваших тренировок, а также от вашего общего рациона питания.
Как работает время углеводов: Подпитка вашего тела
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая используется для немедленной энергии или хранится в виде гликогена в мышцах для последующего использования. Недостаточные запасы гликогена могут привести к преждевременной усталости и обезвоживанию во время интенсивной деятельности. Время углеводов направлено на стратегическое употребление углеводов, чтобы предотвратить это, обеспечивая постоянный приток энергии.
Однако, удовлетворение ваших ежедневных потребностей в углеводах с помощью сбалансированной диеты часто устраняет необходимость в конкретных манипуляциях с углеводами перед тренировкой при умеренных нагрузках. Реальная польза становится заметной, когда тренировки длительные или очень интенсивные.
Интенсивность имеет значение: Когда уделять приоритетное внимание времени углеводов
Для тренировок, длящихся более 90 минут или включающих высокоинтенсивные интервалы, углеводная загрузка может быть полезной. В этих сценариях ваше тело с большей вероятностью истощит запасы гликогена, и употребление углеводов заранее (или даже во время) может предотвратить усталость.
«Тест на разговор» – простой способ оценить интенсивность: если вы можете говорить легко, ваша тренировка низкой интенсивности. Если говорить трудно – она высокой. Для тренировок низкой и умеренной интенсивности продолжительностью менее 60 минут углеводы перед тренировкой не критичны, но и не повредят.
Для высокоинтенсивных тренировок, превышающих 60 минут, эксперты рекомендуют употреблять 10–15 граммов углеводов каждые 20 минут, часто в виде спортивных напитков или гелей для быстрого усвоения. Это помогает предотвратить распад мышечного белка для получения энергии.
Простые и сложные углеводы: Правильный выбор
Не все углеводы одинаковы. Простые углеводы (сахара из фруктов, молока или обработанных продуктов) обеспечивают быстрый прилив энергии, но могут привести к резкому спаду. Сложные углеводы (клетчатка и крахмал из цельного зерна, овощей и бобовых) обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и помогают сохранить мышечный белок.
Хотя простые углеводы полезны во время интенсивных тренировок для немедленного топлива, приоритет сложных углеводов в вашем рационе имеет решающее значение для долгосрочной энергетической стабильности и восстановления мышц. Исследования показывают, что диеты, богатые цельным зерном, улучшают функцию мышц и удержание белка по сравнению с рафинированным зерном.
Практические рекомендации по времени углеводов
Большинству людей требуется 30–60 граммов углеводов в час интенсивных упражнений, увеличиваясь до 90 граммов при более длительных нагрузках. Важна и гидратация: потеря жидкости должна быть менее 2–3% от массы тела.
150-фунтовый спортсмен может употребить около 68 граммов углеводов за час до тренировки – эквивалентно одному ломтику цельнозернового хлеба, апельсину, половине чашки овсянки, небольшому яблоку или половине чашки нежирного йогурта. Во время тренировок, превышающих час, дополняйте 30–60 граммами в час. После тренировки еще 68–102 грамма способствуют восстановлению.
Удивительная польза от полоскания рта углеводами
Появляющиеся исследования показывают, что даже полоскание рта углеводным раствором может повысить производительность. Это «полоскание рта углеводами» может стимулировать области мозга, участвующие в контроле движений и мотивации, обеспечивая психологический импульс без фактического усвоения углеводов. Исследования показывают небольшое, но значительное улучшение результатов тренировок по сравнению с полосканием плацебо.
Главный вывод
Время углеводов – мощный инструмент для спортсменов на выносливость и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. Для большинства людей, однако, общее качество углеводов и последовательное потребление важнее, чем точное время. Приоритет сбалансированной диеты со сложными углеводами, поддержание гидратации и корректировка потребления в зависимости от интенсивности тренировок принесут наибольшую пользу.
