Большинство людей игнорируют этот овощ. Он дешев, доступен повсюду и слегка пахнет серой, когда вы его режете. Но капуста может приносить вашей внутренней системе гораздо больше пользы, чем вы думаете.
Вам не нужно пить зеленый смузи, чтобы получать необходимые нутриенты. Головка Brassica oleracea уже лежит у вас в холодильнике. В сыром или приготовленном виде эта мощная крестоцветная культура меняет то, как ваш организм справляется с воспалением, контролирует уровень сахара в крови и поддерживает плотность костей.
Это не волшебная таблетка. Это просто еда. Хорошая, питательная и эффективная.
Вот что происходит, когда капуста становится регулярной частью вашего рациона.
Как регулярное употребление капусты влияет на контроль веса и пищеварение
Капуста — это само определение объемного питания.
В одной чашке нашинкованной сырой капусты содержится всего 17,5 калории. Почти ничего. Но при этом она занимает место в желудке. Она создает чувство сытости без калорийных издержек, характерных для более плотных углеводов или жиров.
Здесь главную работу выполняет содержание клетчатки. Две чашки капусты дают почти 4 грамма пищевых волокон. Для сравнения: взрослым требуется от 21 до 38 граммов клетчатки в день. Большинство из нас не достигает этой нормы. Капуста помогает достичь её, добавляя объем вашим блюдам. Это замедляет пищеварение. Она сохраняет чувство сытости дольше и стабилизирует уровень глюкозы в крови, не допуская резких скачков.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, облегчают запоры и снижают общий уровень холестерина.»
Вы чувствуете себя сытым. Вы едите меньше позже. Контроль веса становится меньше вопросом ограничений и больше вопросом объема порций. К тому же она дешевая. Вы можете купить три головы капусты за ту же цену, что и один пакет премиальных микс-салатов.
Почему капуста снижает артериальное давление и поддерживает здоровье сердца
Высокое артериальное давление коварно. Оно накапливается годами, пока не проявится. Гипертония повышает риск инсульта и сердечных заболеваний.
Капуста противодействует этому. Она богата калием. Этот минерал регулирует нервные импульсы и мышечную функцию. Что важно, он компенсирует избыток натрия. Слишком много натрия втягивает воду в кровоток, повышая давление. Калий вымывает его и помогает поддерживать правильный сердечный ритм.
Здесь также вступает в игру фактор воспаления. Хроническое воспаление повреждает клетки. Оно связывает артрит, диабет и сердечные заболевания единой корневой причиной.
Исследование 2014 года показало, что употребление крестоцветных овощей снижает маркеры воспаления у взрослых в возрасте от 20 до 40 лет. В чем причина? Изоитиоцианаты. Эти антиоксидантные соединения борются с повреждением клеток. Они защищают стенки кровеносных сосудов.
Данные становятся еще более убедительными с возрастом. Исследование 2021 года, посвященное женщинам старше 74 лет, показало, что у тех, кто ел больше капусты, вероятность кальцификации брюшной аорты была ниже на 46%. КАА (кальцификация аорты) — это затвердевание главной артерии, выходящей из сердца. Она предсказывает будущие сердечные события. Капуста сохраняет эту артерию гибкой.
Какие нутриенты в капусте укрепляют кости и повышают иммунитет
Мы говорим о кальции для костей. Но витамин К — это тот, кто их строит.
Одна чашка сырой капусты предоставляет 53 микроскопа витамина К. Это примерно половина вашей суточной нормы. Витамин К активирует белки, которые формируют костный матрикс. Без него кальций остается неиспользованным. Дефицит встречается редко, но он возникает у людей с целиакией или язвенным колитом, так как они плохо его усваивают. Для всех остальных это легкий способ получить пользу. Это предотвращает остеопороз. Это помогает крови правильно сворачиваться.
Витамин С также заслуживает упоминания. Ваш организм не может производить его самостоятельно. Вы должны получать его с пищей.
Капуста поставляет значительную дозу. Витамин С способствует усвоению железа из растений. Он синтезирует коллаген. Это заживляет раны и сохраняет эластичность кожи. Он поддерживает иммунную систему, когда вы сражаетесь с простудой.
Как глюкозинолаты в капусте борются с раком и воспалением
Этот горький вкус? Это не баг. Это фича.
Глюкозинолаты — это серосодержащие химические вещества. Они придают капусте ее характерный острый привкус. Когда вы жуете или готовите овощ, ваш организм расщепляет их на активные соединения. Некоторые из них обладают противоопухолевыми свойствами.
Лечит ли капуста рак? Нет. Не пишите об этом.
Исследования показывают, что эти соединения могут ингибировать рост раковых клеток. Требуется больше исследований. Но добавление в рацион овоща, содержащего потенциальные хемопротекторные агенты, является логичным шагом. Это здоровая страховка от повреждения клеток.
Разбор нутриентов: что действительно содержится в одной чашке?
Давайте посмотрим на цифры. Одна чашка сырой, нашинкованной капусты:
- Калории: 17,5
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 4,1 грамма
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Белок: 0,9 грамма
- Натрий: 12,6 миллиграмма
Она практически не содержит жиров. Низкое содержание натрия. Нет добавленного сахара. Только клетчатка, витамины и вода.
Риски и побочные эффекты: кому следует быть осторожным?
Капуста безопасна для большинства. Но не для всех.
Если у вас есть аллергия на полевую череду, вы можете среагировать на капусту. Симптомы варьируются от крапивницы до анафилаксии. Затрудненное дыхание — это красный флаг. Прекратите ее есть. Обратитесь за помощью.
Тем, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин, нужно быть осторожными. Витамин К влияет на свертываемость крови. Варфарин разжижает кровь. Взаимодействие может сделать лекарство менее эффективным. Держите потребление на стабильном уровне. Поговорите с вашим врачом, прежде чем удваивать потребление капусты.
А что насчет кишечника? Он может пожаловаться.
Слишком быстрое введение продуктов с высоким содержанием клетчатки вызывает газообразование. Вздутие. Спазмы. Это классическая боль от «я съел слишком много клетчатки». Приучайтесь к этому постепенно. Дайте вашему микробиому время адаптироваться.
Как есть капусту, не разрушая нутриенты
Не варите ее до полнейшей потери свойств.
Длительная кулинарная обработка разрушает нутриенты. Витамин С водорастворим и чувствителен к нагреванию. Приготовьте его на пару. Быстро обжарьте. Ешьте сырым.
Сначала промойте. Всегда.
Вот как сделать ее более приятной на вкус, если вам не нравится текстура:
- Смешайте в соусе для пасты. Она буквально тает.
- Сделайте быстрый салат. Лимонный сок, соль, сырые соломки. Кислота нейтрализует горечь.
- Добавьте в тако. Хруст — это хорошо.
- Сделайте салат из капусты. Яблоки, изюм, жареные миндалины. Сладость уравновешивает серу.
Вы не полюбите ее сразу. Это нормально.
Вашему организму все равно, любите ли вы вкус. Ему важны клетчатка. Калий. Витамин К. Он усваивает соединения тихо, пока вы спите.
Может быть, начните с бутерброда. Просто несколько листьев. Посмотрим, что из этого получится.
