O treinamento de força feminino está evoluindo: a funcionalidade e o tônus são agora preferidos aos padrões corporais ultrapassados. Para ajudá-lo a navegar nessa mudança, aqui está um detalhamento da síntese de proteína muscular (MPS) e como otimizá-la em qualquer idade, com base na orientação do Dr. Jaime Seeman, obstetra-ginecologista e especialista em fitness.
Como a construção muscular muda com a idade
A MPS, o processo pelo qual o corpo repara e constrói tecido muscular, diminui naturalmente com a idade. Essa mudança acelera após os 30 anos e se torna mais pronunciada na menopausa devido à perda de estrogênio. No entanto, isto não é inevitável: fatores de estilo de vida desempenham um papel crucial. Dieta pobre (baixa proteína), inatividade (falta de treinamento de resistência) e consumo excessivo de álcool contribuem para a sarcopenia – perda muscular relacionada à idade.
Otimizando a síntese de proteínas musculares
Para neutralizar o declínio relacionado à idade, concentre-se nestes elementos-chave:
- Alta ingestão de proteínas: Procure consumir pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, incluindo 2,5 gramas de leucina, um aminoácido vital para a SPM.
- Minimize o álcool: O álcool prejudica a recuperação muscular e a saúde geral.
- Priorize o sono: O descanso adequado é essencial para a reparação e crescimento muscular.
- Treinamento de resistência consistente: O treinamento de força estimula a SPM e previne a perda de tecido magro.
Frequência de treinamento de força
Seja para manter ou construir músculos, tente fazer pelo menos 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana. Sobrecarga progressiva – aumentar gradualmente o peso ou as repetições – é a chave para ganhos contínuos.
Ciclo Menstrual e Força
A força não varia com o seu ciclo menstrual, mas você pode aproveitar as mudanças hormonais. A fase folicular (primeiras duas semanas) é ideal para empurrar pesos maiores devido aos níveis mais elevados de estrogênio. Após a ovulação, à medida que a progesterona aumenta, reduza a intensidade para evitar overtraining.
Perimenopausa e menopausa: considerações especiais
Durante a perimenopausa e a menopausa, a consistência é fundamental. Considere estes pontos:
- Contrate um treinador: A forma adequada é fundamental para evitar lesões, que podem atrasar ainda mais.
- Recuperação Ativa: Permita 24-48 horas de descanso entre sessões de levantamento de corpo inteiro.
- Otimização hormonal: Consulte seu médico sobre a potencial terapia hormonal para apoiar a saúde muscular.
- Elimine o álcool: A redução da resiliência ao álcool significa que ele afeta a recuperação de forma mais severa.
- Comunidade: Cercar-se de mulheres fortes e solidárias aumenta a motivação e a responsabilidade.
Concluindo: Construir e manter músculos é possível em qualquer idade. Ao priorizar a ingestão de proteínas, o treinamento de resistência, o sono e a consciência hormonal, as mulheres podem combater a perda muscular relacionada à idade e prosperar.
