À medida que envelhecemos, manter a força e a mobilidade torna-se cada vez mais importante. Embora a construção de massa muscular possa não ser a principal prioridade de todos depois dos 50 anos, a aptidão funcional é a chave para desfrutar de um estilo de vida ativo. Isso significa focar em exercícios que apoiem as atividades cotidianas, como brincar com os netos ou cuidar do jardim.
Músculos mais fortes da parte superior do corpo são cruciais para uma boa postura e equilíbrio, sendo que ambos diminuem naturalmente com a idade. Também ajudam a prevenir lesões, especialmente quedas, uma preocupação significativa para os idosos.
Este artigo apresenta um treino direcionado de 20 minutos para a parte superior do corpo, projetado para melhorar a força e a estabilidade em áreas-chave: ombros, costas, peito e braços.
Um plano de treino sob medida para você
Esta rotina consiste em seis exercícios realizados em formato de circuito – o que significa que você passa de um exercício diretamente para o próximo com o mínimo de descanso entre eles. Os exercícios de peso corporal são feitos com quantas repetições forem confortáveis, visando 8 a 10 no início e aumentando gradualmente para 12 a 15. Os exercícios com halteres visam cada lado separadamente, com 12 a 15 repetições de cada lado por série.
Depois de completar um circuito, faça uma pequena pausa de 45 a 60 segundos. Comece com dois circuitos e progrida para três ou quatro dentro do período de 20 minutos à medida que você ganha força.
Os exercícios: construindo força internamente
1. Flexão escapular: Este exercício concentra-se nos músculos frequentemente esquecidos que estabilizam a cintura escapular, cruciais para a mobilidade e estabilidade em qualquer idade, mas especialmente importantes após os 50 anos.
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os quadris sobre os joelhos.
- Mantenha o núcleo engajado e os braços retos. Junte as omoplatas, apertando-as enquanto abaixa suavemente o peito em direção ao chão.
- Empurre para cima separando as omoplatas e levantando ligeiramente a parte superior das costas.
2. Plank Shoulder Tap: Este exercício desafia o núcleo e os ombros, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade.
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você. Pressione firmemente no chão com as mãos e envolva os glúteos.
- Levante uma mão do chão e bata no ombro oposto. Volte à prancha, levante a outra mão e bata no ombro oposto. Toques alternados por 45-60 segundos.
3. Alternating Chest Fly: Este exercício fortalece os músculos do peito enquanto requer movimento controlado e envolvimento do núcleo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, as canelas paralelas ao chão e segure um haltere em cada mão. Mantenha os braços esticados acima da cabeça, formando uma linha reta desde os pulsos até os cotovelos e ombros.
- Abaixe lentamente um braço para o lado enquanto mantém o outro braço estável. Volte à posição inicial e repita com o outro braço. Alterne por 12-15 repetições de cada lado.
4. Remada com um braço: Este exercício visa os músculos das costas e a estabilidade do núcleo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos. Dobre os quadris, mantendo a coluna reta e o núcleo engajado enquanto se inclina ligeiramente para a frente.
- Mantendo o outro braço ao seu lado, puxe o peso em direção à caixa torácica, apertando as omoplatas. Abaixe o peso novamente. Repita por 12 a 15 repetições antes de trocar de lado.
5. Flexão e pressão do braço oposto: Este exercício combina dois movimentos – uma rosca direta para bíceps com o braço esquerdo e um desenvolvimento acima da cabeça com o direito – exigindo coordenação e ativação do núcleo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Comece com o braço esquerdo ao lado do corpo e o braço direito à sua frente, na altura dos ombros (posição frontal do rack).
- Envolva seu núcleo e enrole o peso em direção ao ombro esquerdo enquanto pressiona simultaneamente o braço direito acima da cabeça. Abaixe ambos os pesos para suas posições iniciais e troque de lado por 12 a 15 repetições de cada lado.
6. Barra fixa assistida: Opcional para desenvolver ainda mais força na parte superior do corpo.
Muitas academias oferecem máquinas de elevação assistida que tornam esse exercício desafiador acessível. Se disponível, este é um ótimo complemento para a rotina.
Mantenha-se forte e ativo nos próximos anos
Ao priorizar o treinamento de força funcional à medida que envelhecemos, podemos manter a independência, desfrutar de nossas atividades favoritas e viver a vida ao máximo. Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
